想身心健康，先好好吃飯！香蕉、菠菜６食物護腸顧腦，助緩解憂鬱焦慮
編按：總覺得自己不夠好？想停止焦慮反而更焦慮？我該怎麼放過自己？曾陷入情緒低谷、罹患憂鬱症的諮商心理師王偉，引用研究資料分享「想身心健康，先好好吃飯！」養好腸道能夠有效緩解憂鬱、焦慮。那麼什麼樣的飲食是可以保護好胃腸道，能讓我們遠離負面情緒，保持健康、提供身心力量呢？
好好吃飯，我就能獲得力量
這些年，經常聽到年輕人說一個詞：「幹飯人」。我很喜歡這個詞，聽起來就很帶勁。「幹飯」，聽起來多麼有力量、多麼有激情，相較於「吃飯」這個詞，「幹飯」更有狂野且豁達的氣勢！
對於憂鬱症患者而言，這份精氣神是一劑良藥。
但光有這份氣勢還不夠，我們還需要用科學合理的飲食來調節身心。關於好好吃飯，我們都知道它對健康很重要，而且也知道身體的健康會影響情緒，在這裡就不再贅述，這裡想給大家分享一些我們可能忽略的資訊。
憂鬱症疾病起源於腸道問題
腸道被稱為人類的第二大腦。這點似乎古人已經領悟，「蕩氣迴腸」、「肝腸寸斷」、「牽腸掛肚」，這些成語暗示了腸道和產生情緒的腦有千絲萬縷的關係。
後來經科學家研究證實，大腦和腸道確實存在某種關聯，腸道反應能夠影響中樞神經系統，進而影響人的認知和行為。比利時傑若恩．雷斯（Jeroen Raes）教授及其團隊做過一項研究，研究結果證實了憂鬱症與人類腸道菌叢的構成有關。
無獨有偶，西方醫學之父希波克拉底（Hippocrates）的理論與此也是吻合的，認為人類的疾病均是源於腸道問題。若將人體比作一棵樹苗，那胃腸道便是樹苗的根基。一旦腸道微生態平衡遭到破壞，益菌減少，不僅人的情緒變得消極，還可能誘發高血糖、高膽固醇和其他身體疾病。很顯然，輕鬆愉快的外界環境和基因遺傳因素並不是我們能夠完全掌控的，但選擇吃什麼、怎麼吃，卻是我們切實可控的。
中國重慶醫科大學謝鵬團隊也做了一項很有意思的研究，研究成果同樣也顯示了腸道和憂鬱症的關聯性。研究結果顯示腸道微生物的改變會透過菌—腸—腦軸影響大腦的正常工作，引起壓力、焦慮或憂鬱等心理反應。
謝鵬團隊把無菌小鼠及無特定病原菌的有菌小鼠分為四組，其中兩組實施慢性束縛易激性處理。這一組的小鼠每天被束縛 4 小時，持續 21 天。結果發現，相較於無特定病原菌的有菌小鼠，無菌小鼠的焦慮行為較輕，且下視丘－腦下垂體－腎上腺（HPA）軸中的促腎上腺皮質激素（ACTH）釋放激素程度明顯提高。
這個研究從數據上證明了腸道微生物影響大腦的程度。謝鵬團隊對比過嚴重憂鬱症患者和健康人員的腸道微生物差異性，發現存在一定的不同之處，嚴重憂鬱症患者的腸道存在一部分獨特的微生物。
事實上，大部分抗憂鬱劑也要透過腸道微生物來產生作用。
壓力會引起腸道菌叢的改變
還有其他一些團隊的研究也驗證了壓力會引起腸道菌叢改變，緩解壓力能使得腸道菌叢也跟著變好。
研究人員先給焦慮患者進行減壓訓練，透過持續的正念訓練來幫助他們緩解壓力，隨後，再給患者進行綜合認知心理治療和飲食介入治療。最終，患者的焦慮症狀有了明顯好轉，而且腸道微生物也快速恢復了正常。
這樣看來，那些壓力引起的腸道菌叢紊亂，確實是可以透過非藥物的心理諮商、瑜伽、冥想、正念訓練等減壓方式得以修復的。最近，加拿大滑鐵盧大學的一項隨機對照研究顯示， 10 分鐘以上的冥想就可以有效預防焦慮狀態。
除了透過緩解大腦壓力，菌—腸—腦軸是腸道和大腦之間上下溝通的管道，單純調節這個管道中的訊號分子也可以發揮強大的作用。褪黑激素是一種內源性激素，由另一種神經傳導物質血清素（5-羥色胺）衍生而來，是一類具有保護幼體或抗衰老作用的物質。有相關研究數據表明，褪黑激素同時還具備調整動物晝夜節律、提高睡眠品質、改善睡眠障礙、調節內分泌等作用，常被用於治療失眠。
隨著人們生活愈來愈好，也愈來愈關注吃，長期的高醣高脂飲食可能會讓我們罹患憂鬱、便祕、脹氣、腹瀉、胃痛的風險直線上升，因此養好腸道已成了現代人最迫切的需要。
養好腸道＝好好吃飯
那麼，如何才算得上「好好吃飯」？除了科學化作息、運動和好心情，規律的高纖、高蛋白、低脂飲食更有利於健康腸道菌叢的構建，防止「有害菌」揭竿而起，避免炎症反應及慢性疾病的發展。
所以，當你情緒低落的時候，別忘了好好吃飯。因為你的朋友—腸道菌叢還「餓著」，給它們提供能量後，它們會幫你度過憂鬱的低谷。
除此之外，日常生活中還可以適當補充益生菌、多吃水果蔬菜、全穀類及發酵食品，幫助腸道內健康微生物的生長，有益於我們的免疫系統和全面健康，畢竟健康要從「腸」計議。
健康要從「腸」計議，巧吃香蕉、菠菜６食物護腸顧腦
那麼什麼樣的飲食是可以保護好胃腸道，能讓我們保持健康，提供力量的呢？
首先，深海魚體內有一種物質叫Omega-3脂肪酸，能讓人心情更愉悅。葡萄柚富含維生素C，可以提高身體免疫力和抗壓能力，同時也是製造多巴胺等讓人興奮的物質的重要成分。香蕉中的生物鹼（alkaloid）則可以有效緩解情緒壓力。
菠菜含有大量的鐵質和葉酸，是人體所必需的兩類微量元素。一旦缺乏，就很可能引發憂鬱症等精神性疾病。並且，葉酸和鐵質攝入長期不足的人，可能會出現失眠健忘、情緒焦慮等症狀。久而久之，就會誘發憂鬱症。
櫻桃被稱作「自然界的阿斯匹林」，含有給人製造快樂情緒的花青素。另外，研究表明藍莓具有抗憂鬱的潛力。貴州省生物研究所一項研究發現，服用富含抗氧化劑的藍莓果汁和藍莓萃取物有利於防止產後憂鬱。很多產婦會出現暫時性的情緒波動，嚴重者會形成產後憂鬱症。藍莓能給產婦提供色胺酸和酪胺酸，從而抵消產婦生產後一種大腦中令人感覺很好的荷爾蒙的損失。
還有，醣類食物也是。吃醣類（碳水化合物中的複雜醣類）對腦部有安定的作用，多醣能提高腦部色胺酸，以此安心定神。
最後則是忌口，少食富含飽和脂肪的油炸食品。脂肪會抑制腦部合成神經衝動傳導物質，並造成血球凝集，導致血液循環不暢，尤其是腦部血液流動。
我們都知道營養供給對於身體疾病的病人恢復健康很重要，但對於精神類疾病，則容易忽略營養的重要性。精神類疾病往往讓人把注意力都集中在精神層面，然而根據心理學者們的研究，精神類疾病也與我們的身體狀況是否足夠健康有很大關聯性。
保持健康的飲食，調節好身體狀態，對治療憂鬱症也十分重要。
（本文作者為 諮商心理師 王偉，原文節錄自《我是這樣好起來的：心理師親測有效的自我療癒指南》／三采文化出版）
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