吃飽也能瘦！5食物「穩定血糖、助減重」 花椰菜上榜
記者鄭玉如／台北報導
▲家醫科醫師李思賢指出，吃酪梨、花椰菜、MCT油、雞蛋及鮭魚或鯖魚，不只能延長飽足感，還可以穩定血糖。（圖／pixabay）
選擇正確的食物，不只避免過量攝取熱量，還幫助穩定血糖。家醫科醫師李思賢表示，飽足感不一定來自碳水化合物，可以選擇酪梨、花椰菜、MCT油、雞蛋及鮭魚或鯖魚，有助於延長飽足感，減少不必要的進食衝動，其中花椰菜富含膳食纖維，幫助穩定血糖。
李思賢在臉書粉專指出，酪梨富含單元不飽和脂肪和膳食纖維，不只能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐吃1顆酪梨，飽足感能維持6小時，此外，酪梨還能穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動。
第二是「花椰菜」，屬於低熱量、高纖維的蔬菜，每100克富含膳食纖維及高達72%的水分，有助於延緩胃部排空，而且花椰菜需要較多咀嚼口感，促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免攝取過多熱量。建議在正餐前食用，效果最好，簡單蒸煮能保留豐富營養。
第三「MCT油（中鏈三酸甘油酯）」，它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不只能減少午餐熱量的攝取，還會持續影響接下來48小時的總熱量攝取，此外，MCT油能提高能量消耗，促進脂肪氧化，但食用時需注意用量，建議從小劑量（例如1茶匙）開始。
再來是「雞蛋」，雞蛋由蛋白質與適量的脂肪組成，其熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，有助於延長飽足感。而雞蛋中的營養成分能刺激飽足激素的分泌，幫助控制一整天的食慾，無論哪種烹煮方式都可以，為身體提供持久能量。
最後是「鮭魚與鯖魚」，鮭魚、鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這類營養成分能幫助延長飽足感，而蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓人長時間感覺滿足。Omega-3脂肪酸有助於提高瘦素的敏感性、調節食慾並穩定血糖，不僅如此，還能改善胰島素的敏感度，促進身體代謝健康。
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