你也是每天喝咖啡+不愛曬太陽？　小心骨質流失加速！醫師教你5招存骨本

【記者黃泓哲／綜合報導】國民健康署最新調查顯示，台灣7歲以上民眾的鈣攝取量普遍不足，尤其是19至64歲的成人，平均攝取量僅約每日建議量的一半。聯安健康檢查數據也發現，46%受檢者有骨質減少問題，顯示骨骼健康正面臨隱憂。聯安預防醫學機構聯青診所高可欣營養師提醒，骨質流失後很難完全恢復，應從年輕時就開始累積「骨本」，才能降低未來骨質疏鬆的風險。

不少人日常生活中的習慣，其實正在悄悄侵蝕骨骼健康。如果你每天至少喝一杯咖啡、愛吃高油高鹽的食物、很少運動，或者長時間待在室內、不愛曬太陽，就可能讓鈣質流失加快，導致骨密度下降。骨質減少初期不會有明顯症狀，但當骨骼變得脆弱，可能會因小小的撞擊或跌倒就骨折，嚴重影響生活品質。因此，從現在開始，改變飲食與生活習慣，才能有效預防骨質疏鬆。

想補充足夠的鈣，飲食是關鍵！日常應多攝取牛奶、乳製品、小魚乾、豆腐、海帶、黑芝麻等富含鈣質的食物。也可以透過小技巧增加鈣的攝取，例如在牛奶或豆漿中加入黑芝麻粉，或是點外食時選擇涼拌海帶、小魚乾等。

如果飲食攝取不足，也可以考慮使用保健品來補鈣，但挑選時需注意：

1.複方成分較單方鈣片更好，建議選擇含鎂、維生素D、維生素K等能幫助骨骼吸收的營養素。
2.分次補充吸收更佳，每次200-300毫克，每天分2-3次服用，效果更好。
3.選擇吸收率較高的天然來源，如海藻鈣，相較於一般碳酸鈣更容易被人體利用。

除了補充鈣質，良好的生活習慣同樣重要，才能真正維持骨骼健康：

1.適量運動：重量訓練、快走、慢跑等負重運動有助於骨質增強。
22.適度曬太陽：每天10-15分鐘的陽光照射，可幫助人體合成維生素D，提升鈣吸收率。
3.戒菸限酒：吸菸與過量飲酒會影響骨骼代謝，加速骨質流失。
4.少喝碳酸飲料：可樂、汽水等含高磷飲料，可能影響鈣的吸收，應減少攝取。
5.控制咖啡因攝取：每天不超過2杯中杯美式，避免過量咖啡因加速鈣流失。

青少年和停經後女性是骨質疏鬆的高風險族群。青少年時期是骨骼發育的關鍵時期，若鈣質攝取不足，將影響日後骨密度。而停經後女性因雌激素下降，骨質流失速度是一般人的2倍，因此更需要補充足夠的鈣質來維持骨骼強度。專家建議，除了調整飲食與生活習慣，定期檢查骨密度，才能及早發現問題，預防未來可能的骨折風險。