吃B群不只提升抵抗力 更能提神又助眠？ 營養師曝缺乏高風險群
潮健康／郭家和
補B群增加病毒抵抗力？ 哪些食物含量最多？
多吃B群幫助提升免疫力？簡鈺樺營養師受訪指出，維生素B群包含硫胺、核黃素、菸鹼素、泛酸、生物素、維生素B1、B6、維生素B12、葉酸，會參與巨量營養素的代謝，以及身體免疫系統、神經系統的代謝運作。比如白血球抗體產生氧化還原反應需要消耗B群。日常飲食可攝取足夠B群，有個別需求可常規補充。
不過，單純只吃B群不能維持正常身體機能。簡鈺樺營養師表示，B群無法提供熱量、蛋白質等大宗能量來源，主要是作為輔助代謝的角色。健全免疫功能仍需要充足營養素以製造白血球與抗體，一旦病菌入侵「打仗」時，才有足夠的能量代謝以驅動免疫反應。
日常飲食哪些食物富含維生素B群？簡鈺樺營養師指出，維生素B1在未精製的全穀物（糙米、地瓜、南瓜）中含量豐富，而B2、B12、生物素、菸鹼素、泛酸、B12可在動物性食物中取得，如紅肉、牛奶中即有豐富的B2。至於B6在動、植物來源中皆存在，可藉由小麥、穀物、瘦肉取得。
吃B群白天提神、晚上助眠？ 哪些人補充才有效
B群能幫助「提神」在白天補充較佳？簡鈺樺營養師解釋，B群維生素是水溶性，不像脂溶性維生素需搭配油脂吸收，且飯前飯後皆可補充。對一般健康成人而言，能量需求增加時食量會增加，維生素B群的攝取量也會提高，較少有不足情形。補充B群較「有感」者，通常是本身大量缺乏或熬夜、喝酒者。
近年也興起晚間吃B群幫助入眠的風氣。簡鈺樺營養師說明，「褪黑激素」能幫助睡眠，而產生褪黑激素需要色胺酸代謝轉化為血清素，這個過程需要各種輔酶包括維生素B6的參與，因此，睡眠習慣差或睡眠品質不佳的族群，適量補充B群可以輔助睡眠穩定。
哪些族群易缺乏維生素B群？ 吃素未必是原因
簡鈺樺營養師指出，常見B群維生素不足的族群是喝酒應酬、熬夜加班、飲食極度不均衡，或是神經炎、口角炎患者，都可能受維生素B群缺乏影響。特殊生命階段的孕婦，應注意葉酸補充避免胎兒發育障礙。另外，部份肺結核藥物與化療藥物會增加B群消耗，應聽從醫師、營養師指示調整飲食或介入補充。
過去大多以為吃素者容易缺乏B12，簡鈺樺營養師表示，近年研究發現B12會由腸道微生物製造，有腸胃道疾病或是年長者，反而容易因胃酸分泌不足，或是胃部分泌的「內在因子」不夠，才面臨較高的B12缺乏風險，未必皆與吃素有關。
天天吃B群要注意劑量？ 腸道也是免疫力關鍵
固定補充B群維生素安全嗎？簡鈺樺營養師表示，B群雖是水溶性維生素，可經由尿液排出，屯積體內或中毒風險較低，但長期大量補充是否有負面影響，還會有涉及個人身體狀況之影響尚不得而知，建議如果要選擇B群補充品，勿超過每日建議量200%以上。
此外，身體症狀不一定為單純營養素缺乏造成，簡鈺樺營養師提醒，熬夜、三餐不正常、能量攝取不足像完全不吃澱粉，都可能導致精神下降或代謝出問題，未必是B群微量營養素不足，應檢視生活習慣與日常飲食並適當調整。
簡鈺樺營養師指出，B12、生物素等合成都與腸道有關，而腸道又與免疫功能有密切關連，在適量補充維生素B群之外，應注意腸道健康與良好吸收力，避免攝取易造成腸道發炎的食物，如甜食等，降低腸道黏膜不完整的風險，才不會造成營養素吸收不佳，甚至增加病菌入侵的機會。
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