快速燃脂的關鍵！3個「提升新陳代謝」方法，除了增肌、睡眠，還要多攝取這個！ | Women's Health
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Watchara Piriyaputtanapun
你是否還記得以前可以吃下整條巧克力餅乾，而且完全不會影響到你？你並不孤單。如果某些食物最近讓你感覺更加沈重（甚至增重），你可能會問：「如何提高我的新陳代謝？」
根據美國國立衛生研究院（NIH）的資料，你的代謝率——即身體將食物轉化為能量的方式——會隨著年齡變化。根據2021年發表在《科學》期刊上的一項研究得出的結論，新陳代謝通常在你9至15個月大達到巔峰，並在20歲至60歲之間保持相對穩定，60歲之後顯著下降。除了年齡外，基因、身體組成、肌肉量和生活習慣等多種因素也會影響你的代謝功能。
無論你是想減肥還是只是好奇為什麼披薩和玉米片突然讓你感到疲倦，專家表示，如果你想提高新陳代謝，是有希望的。以下是根據醫生和營養師的建議，如何以自然健康的方式提高你的代謝率。
專家介紹：
- Sasha High，醫學博士，內科和肥胖醫學醫師，也是High Metabolic Clinic的創始人。
- Shelbi Thurau，Happy Strong Healthy的營養師。
- Kimberly Rogers，醫學博士，RestoreMD Medical and Wellness的醫師和老闆。
- Emily VinZant，醫學博士，位於堪薩斯州威奇托的醫師。
月瘦5公斤！「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂，增肌減脂效果更加倍！
日本瘋「8秒跳」每天做瘦2kg！「8秒跳」好處多，穩定血壓、增加肌肉力量，特別適合這三類人
什麼是新陳代謝？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Anastasiia Krivenok
根據國立醫學圖書館的資料，新陳代謝是指幫助身體提供能量的一系列過程。Happy Strong Healthy的營養師Shelbi Thurau表示，新陳代謝讓你的身體成功運轉，除了年齡和基因外，你的生活方式和飲食習慣也會影響你的新陳代謝是否高效運行。
每個人都有一個基礎代謝率（BMR），這是身體完成最基本功能所需的最低卡路里數，例如呼吸、循環、消化、調節體溫、維持激素水平等等。這個術語經常與靜息代謝率（RMR）互換使用，靜息代謝率是指身體在靜止狀態下燃燒的卡路里數。
新陳代謝的快與慢代表什麼？
Sasha High 醫生表示，如果你一天中消耗了大量的能量（卡路里）並且不容易胖，那你可能代謝速度較快；而如果你消耗的能量（卡路里）不多，又難以減重，可能代表你的代謝速度較慢。然而，這並不意味著只有運動員才有高代謝速度，每個人都是獨特的。
但一般來說，隨著年齡增長，你的新陳代謝速度會變慢。根據 2021 年發表在《科學》雜誌上的一項研究，新陳代謝會在嬰兒時期約 9 至 15 個月左右達到高峰。然後，在 20 歲之前每年減少約 3％，並且在 20 歲至 60 歲之間保持穩定（即使在懷孕期間也是如此）。60 歲後，你的新陳代謝速度通常每年下降不到 1％左右。
堪薩斯州的醫生 Emily VinZant 表示：「不必擔心你晚十幾歲和二十幾歲時的身體情況，隨著年齡增長，新陳代謝放緩和肌肉質量減少是很自然的現象。」
如何促進新陳代謝？
沒有什麼神奇的方法可以在一夜之間加速新陳代謝，但您可以採取一些實際的措施來保持新陳代謝的健康和功能，以下是專家們的建議。
1. 鍛鍊更多肌肉
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Pollyana Ventura
雖然聽起來可能是兩件事，但如果你想減肥，增加肌肉量對維持新陳代謝非常重要，Kimberly Rogers 醫學博士說：「擁有更多肌肉的人通常具有更高的新陳代謝，因為肌肉組織比脂肪組織需要更多的能量來維持。」
High 博士說，肌力訓練有助於提高胰島素敏感性和血糖控制，這兩者都能使體重管理變得更容易。
如果你正在減肥中並想要促進新陳代謝，可能會覺得有氧運動更加重要，但是 VinZant 博士表示，將重訓納入日常生活中也同等重要，否則你將面臨新陳代謝減慢的風險。因此，在下一次跑步機訓練後，也請鍛鍊一下重量，以充分利用你的健身時間！
2. 攝取更多蛋白質
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Djavan Rodriguez
蛋白質是肌肉的主要組成部分，每餐攝取足夠的蛋白質可以幫助你維持健康的新陳代謝。Rogers 博士說，攝吃富含蛋白質的飲食可以增加新陳代謝，因為消化、吸收和代謝肉類、豆類等需要更多能量。
研究顯示，高蛋白飲食也可能有助於減重，因為攝取蛋白質會降低生長素釋放肽（發出進食時間信號的激素）的水平，讓你不容易感到飢餓，減少你吃零食的慾望。
每餐都要確保攝取足夠的蛋白質以，建議的膳食攝取量（RDA）認為成年人每天每公斤體重約需 0.8 克蛋白質，但每公斤體重接近 1.8 克的蛋白質攝取量可能對長期健康更有益。
3. 每晚保證七到九個小時的睡眠
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Elena Noviello
如果你的新陳代謝最近一直在減慢，可能是時候評估你的睡眠時間表了！Rogers 博士說： 「充足的睡眠至關重要，因為睡眠不足會擾亂荷爾蒙水平和新陳代謝。」根據 2012 年的一項研究，對於想要減肥的女性來說，每晚至少睡七小時，並且要是高品質的睡眠（有規律的休息、不受干擾） ，可以將減肥成功的可能性提高 33%。 同一項研究也發現，每晚睡七小時或以上的超重女性減肥成功的機會更高。
根據疾病管制與預防中心 (CDC) 的建議，成人的建議睡眠時間為七至九小時。 2013 年發表在《美國社會學評論》上的一項研究顯示，儘管沒有基於性別的睡眠時間的實證支持建議，但女性可能比男性平均需要多 11 分鐘左右的睡眠時間。與男性相比，女性出現失眠、荷爾蒙變化和更年期相關的其他睡眠中斷的可能性也高出百分之四十。
新陳代謝如何影響減肥？
新陳代謝較快通常意味著你更容易燃燒卡路里並保持健康的體重，而新陳代謝較慢可能會使減肥變得更加困難。但請記住，會影響減肥的因素有非常多！包括新陳代謝、荷爾蒙、遺傳，以及睡眠、飲食和活動量等生活習慣。
因此，雖然新陳代謝可以在減肥中發揮作用，但這實際上只是這個難題的一小部分。High 博士說：「新陳代謝在整體減肥方程式中的作用其實較小。為了整體健康，如果您想減肥，在日常生活中增加運動的頻率更加重要。」
根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的說法，減肥的最佳方法包括增加活動量、控制進食份量和攝取更多蛋白質等。而如果你想了解更多有關減肥藥物或手術的信息，請務必諮詢醫生。
節食會減慢新陳代謝嗎？
簡短的回答是肯定的。如果你想要減肥，第一件事可能會想到節食。然而，Thurau 表示，限制性飲食會減慢新陳代謝，當你限制卡路里攝取量時，你實際上剝奪了身體正常運作所需的燃料。如果你的飲食又比較單一，身體更有可能努力保存能量（脂肪），「它甚至有可能會開始分解肌肉，這絕對不會是你想要的。」
當你因快速節食或熱量赤字而失去肌肉時，會降低你的基礎代謝率，從長遠來看對你的健康有害。
Women's Health美力圈SAY
不要過度控制飲食，多攝取蛋白質，保持積極的生活方式，以保持健康的新陳代謝。
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞4分鐘快速瘦手臂運動8招！跟著一起做讓你快速訓練手臂及臀部
＞＞「90秒跑走法」3個月速瘦6公斤，實測改善體態代謝不復胖
＞＞夏天想要瘦手臂？一天只要10分鐘，跟著教練「啞鈴手臂」運動
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！