有圖解》偏頭痛發作只按太陽穴？教你9招「療癒瑜珈」放鬆緊繃神經

你有偏頭痛的困擾嗎？偏頭痛通常伴隨著噁心、嘔吐，持續時間可多達數天，若置之不理，可能會影響日常生活，甚至埋下其他疾病的因子。除了按摩穴道、調整作息和飲食外，溫和的瑜珈運動也能幫助舒緩及預防偏頭痛。以下介紹9種日常生活中能輕鬆達成的簡單瑜珈體式，幫助你促進血液循環、放鬆神經，遠離惱人的偏頭痛。

站姿前彎式（Standing Forward Bend）

功效：促進頭部血液循環；伸展背部、肩膀、腿部肌肉；改善經期不適；活化骨盆
步驟

• 雙腳伸直併攏，軀幹挺直，雙手置於身側如山式站姿預備。
• 吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對。
• 上半身向前彎，膝蓋微彎曲，腹部貼大腿，背部延展，手掌盡可能貼地，頸部自然放鬆。停留3～5個呼吸。

橋式（Bridge Pose）

功效：促進血液循環、活化腦部；鍛練核心、大腿、臀部；加強骨盆穩定
步驟

• 仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，小腿垂直地面，雙臂伸直貼地，掌心向下平放骨盆兩側。
• 吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，身體呈一直線。停留3～5個呼吸。

嬰兒式（Childs Pose）

功效：改善頭暈和疲勞；促進血液循環；伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎
步驟

• 跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
• 吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留3～5個呼吸。

貓式（Cat Pose）

功效：舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能
步驟

• 呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
• 緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3～5個呼吸。

牛式（Cow Pose）

功效：舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能
步驟

• 呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
• 吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留3～5個呼吸。

坐姿前彎（Seated Forward Fold）

功效：調節神經系統；伸展腿部後側、臀部、背部、肩膀
步驟

• 坐姿，雙腳打直，腳尖勾起，雙手放在身側，脊椎挺直，挺胸。
• 吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對，上半身向上延展。
• 上半身向前彎，腹部貼近大腿，背部延展，雙手握住腳掌，頸部自然放鬆。停留3～5個呼吸。

下犬式（Downward Facing Dog Pose）

功效：促進血液循環；改善頭部、頸部壓力；伸展肩膀、背部、腿部
步驟

• 呈四足跪姿，雙腳打開與肩同寬。
• 雙腳慢慢伸直往後踩地，臀部抬高，尾椎向斜上方延伸，脊椎延展，頸部自然放鬆。停留5～10個呼吸。

攤屍式／大休息（Corpse Pose）

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓
步驟

• 呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
• 閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續5～10分鐘。

蓮花式（Lotus Pose）

功效：放鬆神經系統；伸展膝蓋、髖關節；改善圓肩拱背；強化脊椎和腹部
步驟

• 簡易坐姿預備，將右腳背放於左大腿根部，左腳背放於右大腿根部。
• 雙腳腳掌朝上，上半身挺直，雙手輕放膝蓋，掌心朝上，手指使用智者手印（大拇指與食指相扣），閉上眼睛均勻呼吸。停留時間不拘。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：除了按太陽穴還能這樣做！9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛）

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