越忍越想吃？高敏敏揭「戒糖」關鍵：別逼自己零糖
想戒糖卻越忍越想吃？營養師高敏敏提醒，戒糖不是完全不碰甜食，而是從調整吃法開始，避免空腹吃甜、先吃蛋白質與蔬菜，再享用甜點，並逐步降低攝取頻率。
營養師高敏敏表示，很多人一想到戒糖，就會立刻把甜點全部列入禁忌，飲料也只敢選無糖，甚至想吃蛋糕時只能強忍。但這種過度限制的方式，可能讓人產生更強烈的渴望，一旦忍不住，就容易出現「反正今天都破戒了，乾脆全部吃」的情況。
高敏敏建議，想降低糖分攝取，第一步可以從不要空腹先吃甜食開始。尤其早上起床後，不建議只靠甜食或含糖飲料當早餐，可以先補充蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿或無糖優格，增加飽足感，也讓早餐的營養更加完整。
第二招則是調整吃東西的順序。如果真的想吃甜點，也不一定要完全禁止，可以先吃蛋白質及富含膳食纖維的食物，例如肉類、蛋、豆製品及蔬菜，再享用甜點。高敏敏指出，這樣的飲食安排有助於延緩醣類吸收，也比較不容易在吃完甜食後仍感到意猶未盡。
第三招則是不用追求完全零糖，先從降低頻率做起。高敏敏建議，可以先從每天少喝一杯含糖飲料、甜點份量減半開始，或偶爾將甜點換成相對均衡的小點心，例如藍莓優格等，逐步降低對高糖食物的依賴。
高敏敏提醒，真正需要注意的並不是「吃了一口蛋糕」，而是吃完之後產生「今天已經破戒，那就全部吃掉」的心態。若因為一次吃甜食就完全放棄原本的飲食計畫，反而容易讓糖分攝取量失控。
她強調，降低糖分攝取不代表從此與蛋糕、甜點絕緣，而是學會怎麼吃、什麼時候吃以及吃多少。比起要求自己每天做到100分，建立能夠長期執行的飲食方式更重要，偶爾想吃甜食時，也能透過份量控制與進食順序，讓飲食更加有彈性。