你是高功能內向者嗎？心理師揭「性格不等於能力」先學會設立界線
你是高功能內向者嗎？在他人眼裡光鮮亮麗，但內心陷入自我內耗。心曦心理諮商所所長邱淳孝於《只是快撐不下去了》一書中，結合心理學與多年來的練習與調整，分享「高功能內向者」的內耗循環與蛻變方式，幫助讀者放下對自己的責怪與否定，開始與真實而珍貴的自己，重新連結。以下為原書摘文：
Jessica的工作能力非常強。身為外商業務的她，語言能力好、腦袋靈活、邏輯清晰，對他人的共感力也極強。這些特質讓她在銷售與談判過程中，能精準掌握顧客的需求，進而達成優異業績。但對Jessica而言，這樣的好表現，反而成為她的包袱。
「其實，我喜歡我的工作，也喜歡和大家一起完成目標的感覺，但⋯⋯我真的好累。」「你說的累，是我們之前提過的那種感覺嗎？就是大量與人互動時，像在不斷輸出，但卻沒有自己的空間，可以充電休息？」
在前幾次的諮商中，我開始從「內向」的角度來理解Jessica的反應。我也教Jessica一些自我照顧和設限的小技巧，所以這部分已經有些改善，也因此，Jessica的疲憊可能還有其他的原因。
Jessica繼續說：「不只如此。很多人都說：『你表現得很好啊！很多人都做不到你這樣的成果，你已經很厲害了。你不要給自己太大的壓力。』大家都以為我是對自己的要求太高，的確，我是有標準。但最累的，其實不是這個。」
「那是什麼呢？」我引導她繼續說下去。
「就是，我知道我做得到，但總覺得別人都在看著。」
「你是說，別人會給你壓力嗎？」
「其實不是別人給我壓力，只是我太容易感受到別人的情緒變化。就算他們說沒關係，我還是能感覺到他們的期待，也知道當我做不到時，他們會失望，只是不說出來而已。」
「所以你就一直用亮眼的表現和能力，去填補別人期望中的空缺，試圖成為『你認為』他們心目中理想的樣子。但這讓你必須一直戴著面具，無法喘息。」
稍作停頓後，我放慢語速，溫柔地說：「因此你很少很少，真正關注自己內心深處的疲憊；很少真的堅定地『為自己』設立界線，保護自己、照顧自己；也很難相信，其實你已經夠努力、夠好了⋯⋯」聽完我說的這段話，Jessica靜靜地抽了衛生紙，優雅地擦拭眼角的淚水。
性格不等於能力
還記得嗎？前文曾經提過「高功能內向者」這一個詞彙，現在，我們將它拆解成「高功能」與「內向者」兩個部分。高功能指的是「能力」，而內向者指的是「性格」。為什麼要區分這兩者呢？因為「性格」需要去認識與接納，而「能力」是可以透過練習來提升的。
我們不需要把自己變成另外一個不同性格的人，但是我們可以透過提升與改善我們的能力，讓自己適應得更好、過得更自在。在這一個章節裡，我們來談談能力。當我們說某人是「高功能」內向者時，這裡的能力究竟指的是什麼？
我們活在一個過度在意外在表現與成就的文化裡。從小，我們被要求成績，進入社會後，我們被要求薪水、成就，就為了讓我們符合社會的期待。然而，我們卻很少討論，一個人的感受、想法及自我價值等。因此，在這樣的成長脈絡底下，我們培養出很多「高功能，低情感」的人。
例如，我在學校的學業成績算好，社會功能也不錯，但我很少學習到如何與同儕相處，因此，在我求學時期，很多時候在關係中，我都是非常緊張、焦慮的，因為我不知道如何融入大家。
我們也看到許多「理工直男」，他們在自己的專業上非常厲害，但卻可能完全不懂得怎麼談戀愛，甚至過去有許多社會新聞，是高學歷的當事人，卻因為某一次的挫折，而做出非常可怕、毀滅性的事。
所以在「能力」的第一個軸度裡，我想提醒大家：你的工作、專業能力很強，並不代表你各方面的能力也都很強，甚至還有可能，你的「高功能」變成一種保護色，如同我在人際關係上的能力缺乏，但大家卻覺得我只是「比較安靜」，而忽略了我的內在世界，其實非常的挫敗與孤獨。
如何整合假我與真我？
假我：適應社會的能力
為了適應社會的期待與規範，我們會發展出有助於我們在社會適應與生存的能力，例如專業技能、證照、工作表現等等的「硬實力」，但也可能發展出我們在人際關係裡，某種程度地壓抑自己，或是習慣性地先觀察他人的臉色，我們再做出適當地調整，而不會直接表露我們的不開心。這些都是心理學上的「假我」，或比較通俗的說法，就叫做「面具」。
真我：活出自己的能力
另外，相較於「假我」，「真我」是指感受與覺察自己、自我照顧、設立界線、沉澱、整理自己以及獨處的能力。相對於能夠讓我們賺錢的工作，這一份能力讓我們能做一些純粹讓自己開心，但不一定有具體成果的事，比如種花種草、畫畫、在家下廚等。
一個人活在這世界，若想活得自在、舒服，除了必須適應社會外，也需要活出自己，而這兩者需要整合的能力。以「人際關係」來說，人際關係是極其複雜且充滿挑戰的領域，它需要多種能力的整合，才能建立良好的關係與對話。
這包括：認識自己的情緒、了解自己的想法與價值觀、具備清晰的語言表達能力、在關係中勇於展現真實的自己、理解與感受他人、適切地回應對方，以及處理衝突、能獨處、能拒絕和自我照顧的能力。
想要有一個好的人際關係，是同時需要知道自己喜歡、不喜歡、想要、不想要什麼，忠誠於自己；同時也需要找到一個不會破壞關係，或讓別人不舒服的表達方法。
再舉另一個例子，有些人的工作剛好是他的興趣，甚至剛好能夠幫他賺錢，這也是某種程度上的「整合」，可以兼顧到內與外、真我與假我、適應社會與活出自我。
我們對「面具」反感？
需要特別說明的是，很多人看到「面具」或是「假我」，會有一種負面、虛假的感覺，但那往往是因為我們大部分的人在成長過程中，曾經被他人的眼光或社會期待所挫敗，或是被虛偽、謊言所傷害，也就是我們要做到真正地重視自己，這是很困難的，甚至也會因為別人戴面具後，所做出的行為而感到受傷，所以我們會對「面具」很反感。
然而，面具或假我，都只是中性的描述，甚至進一步來說，它是一個人為了適應社會，而必備的一種能力。如果只有「真我」，一個人會變得白目、像是巨嬰。如果只有「假我」，那會是永遠戴著面具，拔不下來，且容易內耗、找不到人生的意義與價值。
對於大多數人來說，我們很少意識到這些能力是如何在成長過程中逐漸養成的。而通常，這些能力是透過家庭環境、重要他人與我們互動時的情緒穩定程度、互動品質等所潛移默化而成。
因此，若能有意識地發展自己的弱項，例如對身為內向者的你來說，你知道怎麼在拒絕別人的時候，包裝與修飾自己的語言，且態度既溫和又堅定，這其實就是某種程度上的練習戴上面具，也就是用你的面具（假我）保護內向的自己（真我）。
而如果你是比較容易討好別人，壓抑自己需求的人，那麼就可以學習說出雖然委婉，但是真實的話。當這些話不是客套話或違心之論，就表示你對自己誠實，你也就不會有虛假、偽裝或內耗的感覺。
（本文摘自／只是快撐不下去了：給不敢讓人失望的「高功能內向者」日常救援手冊／寶瓶文化）
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