少吃多動沒瘦？醫推4個免錢習慣「代謝飆升30％」燃脂更有力
不少人減重時明明吃得不多、也有運動，體重卻卡關不動，關鍵往往不是努力不夠，而是代謝力跟不上節奏。減重醫師蕭捷健於臉書分享，日常生活中其實藏著不少「低調卻有效」的小習慣，只要做對，就能啟動代謝開關，甚至在短時間內明顯拉高代謝力！（編輯推薦：早餐吃錯胖超快！抓準「這時段」吃澱粉，代謝翻倍不囤油）一、吃飯前先喝水，代謝率短時間提升30％
可別認為喝水只是增加飽足感，減少暴飲暴食那麼簡單，蕭捷健醫師指出，有研究發現，在正餐前喝下約500c.c.的水，可以讓吃完飯後的代謝率在短時間內提高約30%。這個動作不需要改變飲食內容，卻能讓身體在餐後燃燒更多熱量。
2024年發表於《JAMA Network Open》的研究指出，每天增加約1500至2000毫升的純水攝取，與減重、改善血糖、降低腎結石復發及延長泌尿道感染間隔時間有關。
基因醫師張家銘也進一步指出，在部分糖尿病研究中，三餐前固定喝水，連續八週後，空腹血糖可下降超過30mg/dL，顯示餐前喝水不只影響代謝，也與血糖調節有關。正常情況下，餐前喝200至500毫升的水不會影響胃酸分泌，反而有助控制食量。（編輯推薦：喝水減肥法加速燃脂！營養師揭「13個時間一定要喝水」常偏頭痛快看）
二、運動不用久，短時間、有強度就有效
不少人一想到運動，就覺得一定要花很長時間。不過蕭捷健醫師指出，真正影響代謝的關鍵在於強度，而不是運動多久。他特別推薦高強度間歇運動（HIIT），即使時間不長，只要強度夠，就能有效刺激代謝系統。
有研究針對BMI超標的成人族群進行類似HIIT的實驗。受試者每週運動4天，每天分散進行6次「樓梯衝刺」，每次快速爬約4層樓，單次僅需約20秒。結果顯示，只要每天運動累積約2分鐘、持續12週，內臟脂肪可減少13％，俗稱「心包油」的心外膜脂肪甚至減少15%。
根據《30+增肌訓練》一書介紹高強度間歇訓練的特色，是在短時間內反覆進行高強度動作與短暫休息，讓身體快速接近最大攝氧量。相較於一般有氧運動，HIIT可多消耗約25％的熱量，且運動結束後仍持續消耗能量，形成「後燃效應」。建議可從快跑、深蹲跳、波比跳等徒手動作開始，搭配短暫休息，每次約20分鐘即可完成。
三、每天睡滿七小時，睡不好代謝真的會變差
蕭捷健醫師提醒，許多人減重卡關，其實是睡眠出了問題。睡不好時，身體會進入一種傾向儲存脂肪的狀態，代謝效率自然下降。每天睡滿七小時，是最容易被低估、卻效果明確的代謝升級方式。
2022年芝加哥大學與威斯康辛大學麥迪遜分校也進行的隨機臨床試驗顯示，每晚睡眠少於6.5小時的過重年輕人，每天平均會多攝取270大卡的熱量。統合分析也發現，睡眠時間少於5.5小時的人，白天會多攝取將近400大卡。
睡眠不足還會讓飢餓素上升、瘦體素下降，使人更容易感到飢餓，胰島素阻抗也會在一晚沒睡好後增加約25%，進一步影響血糖與體重控制。研究顯示，在減重期間睡眠不足，脂肪減少幅度明顯下降，反而流失更多肌肉，導致基礎代謝率降低。
四、偶爾接觸低溫，刺激棕色脂肪燃燒熱量
除了飲食、運動與睡眠，蕭捷健醫師也提到，適度的環境刺激同樣能影響代謝。偶爾接觸低溫，可以刺激體內的棕色脂肪運作，幫助燃燒更多熱量。
人體脂肪大致可分為三類：負責儲存能量的「白色脂肪」、燃燒產熱的「棕色脂肪」，及介於兩者之間的「米色脂肪」。雖然棕色脂肪在體內比例不高，卻具備快速燃燒脂肪、產生熱能的能力。若能提升棕色脂肪的活性、同時減少白色脂肪堆積，自然會提升減脂效率。
研究也發現，原本棕色脂肪活性偏低的人，只要在氣溫約17度的室內、穿著較薄的衣物停留2小時，連續6週後，棕色脂肪細胞量就會明顯增加，同時體脂肪也隨之下降。若想在炎熱的夏天刺激棕色脂肪運作，洗冷水澡也是相對簡單可行的做法唷。