糖尿病怎麼吃才不惡化？醫曝避開5類食物、補對5種營養 3習慣助控血糖
生活中心／倪譽瑋報導
糖尿病怎麼辦？除了吃藥，也需把控生活習慣。暢銷書作家、在社群平台有百萬訂閱的醫師馮傑森（Jason Fung）指出，改善糖尿病的關鍵在避免血糖、胰島素大波動，推薦8項糖尿病可以吃的食物、5大應避吃的危害、3項生活習慣可改善代謝，提供給正在接受糖尿病治療者參考。
糖尿病治療不能只靠藥 醫籲避開5食物
馮傑森表示，第2型糖尿病並非只是血糖高，而是身體成為「已被糖分塞滿的倉庫」，現行治療大多著重於降血糖，例如使用藥物控制，卻忽略了關鍵：胰島素阻抗，一邊吃藥，一邊仍攝取刺激胰島素分泌的食物，糖尿病難徹底改善。他點名以下5類，容易導致血糖與胰島素波動的食物，病友須特別留意。
澱粉、碳水化合物
吃下去後會迅速轉為葡萄糖，恐增心臟病、肥胖風險，常見的食物有白飯、白麵包、早餐穀片、泡麵、義大利麵等。
高加工零食
高糖、高鹽、高脂、高熱量的超加工食品，容易上癮、讓身體轉換為「儲存脂肪模式」，零食如洋芋片、糖果、餅乾，或是含糖飲料都算。
低脂加工食品
雖然標榜低脂，但本質仍是加工品，例如風味優格、花生醬、沙拉醬，添加一堆糖和防腐劑，這些「假健康」食品對代謝的傷害較高。
精緻糖或甜食
馮傑森點名「人工甜味劑」，容易刺激胰島素分泌；此外，蛋糕、甜點、餅乾等甜食也應避開。
高升糖指數（High GI）水果
部分水果容易引發血糖波動，例如香蕉、葡萄、芒果、鳳梨（GI值超過70）。
糖尿病可以吃的食物？
馮傑森補充，除了避免吃錯，還可選擇吃對，綠色蔬菜、優質蛋白質、油脂等，皆可適當補充。推薦以下5大類較為健康的食物。
綠色蔬菜
除了甘藍、花椰菜；非綠色的茄子、豆類、番茄、洋蔥、蘑菇也可吃。
優質蛋白質
避免吃加工肉品如香腸；想吃肉可選鮭魚、鮪魚等「油性魚類」，雞蛋、全脂優格也可補蛋白質。
適量優質油脂
除上述提及的魚油，橄欖油也行，推薦低溫烹飪。
營養豐富水果
莓果類如藍莓，其富含抗氧化劑能降低心臟病風險；此外，富含礦物質與纖維的蘋果、梨子也可吃。
健康零食
這類並非超加工食品，可以適量攝取，例如無鹽的花生、核桃、杏仁等堅果；巧克力也行，但需挑70％以上的黑巧克力。
哪些習慣有助糖尿病改善血糖、代謝？
馮傑森指出，不只從吃東西上減少糖分輸入，糖尿病友也能從生活習慣改善代謝，讓身體胰島素敏感度恢復。他提出以下3項小習慣，但間歇性斷食需要醫師評估。
飯後散步
吃飽後簡單走個10分鐘活動，有助於防止血糖飆升。
間歇性斷食
讓身體消耗儲存的能量，馮傑森認為這是「免費的」方式，但要在醫師評估下嘗試。
戒掉吃零食
胰島素會因為不斷進食而維持在高水平，讓脂肪不易燃燒。