年後快瘦甩油！營養師教你外食減醣飲食5原則，三餐菜單這樣搭
年後一個月是黃金減肥期，如果你還帶著一些過節體重在身上，未來的一個月一定要好好控制飲食，儘速恢復年前的好身材。營養師建議，控制醣類的攝取，是重要的減肥訣竅。
年後許多人好奇: 「外食也可以執行減醣飲食嗎？」營養師楊斯涵在《營養師的減醣快瘦廚房》（晨星）指出，的確外食若不留意，常常陷入「高醣」的飲食陷阱。
楊斯涵表示，外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題。
外食減醣5大原則，外食也能瘦身
楊斯涵提供了外食減醣5大原則，讓外食族一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身！
- 慎選用餐地點: 挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，兼具蔬食料理，像: 炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理，如: 僅有炒飯、炒麵、炒米粉等等
- 減醣菜單搭配: 菜單搭配以均衡搭配: 青菜+豆魚蛋肉類+澱粉為原則，須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱，可詢問店家如何烹調?用什麼調味料?例如: 排骨有沒有炸過?有無勾芡?等等，烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主
- 注意隱藏醣類食物: 注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物，如: 玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等，以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物，必須替換飯，當飯吃；若是點心吃了以下食物，正餐的飯及麵就必須減少
- 低醣飲品及點心: 建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等，這些是沒有糖分的，而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品，因牛乳本身就有乳糖，宜適量飲用。肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。
- 規劃用餐時間: 建議三餐定時定量，相較於少量多餐好，因只要有進食，身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，使血糖上升，容易累積體脂肪。
糖類補充應在白天為主，營養師提供低醣外食菜單
楊斯涵建議，將較多醣量的一餐可安排至白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可以減少攝取及增加活動量，以消耗多餘熱量。楊斯涵提供男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單。
用餐地點以便利商店、自助餐舉例，男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為1碗飯的澱粉量。
女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為半碗飯的澱粉量。
文/林以璿 圖/蘇鈺婷
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