總覺得時間不夠用...想縮短睡眠時間，重點要在這時段入睡
忙碌的上班族每天都覺得時間不夠用，於是無可奈何之下，只好犧牲自己的睡眠時間。可是，犧牲睡眠時間非常痛苦，而且，長期這樣也會導致健康出問題。
睡6.5小時至7.4小時被視為最適當的睡眠時間，那麼，睡眠時間究竟可以削減到何種程度？有沒有減少身體負擔的方法？睡眠診所的遠藤拓郎教授熟知有效利用短時間睡眠的知識，這個問題就請他來為大家解惑。
在褪黑激素分泌的時段睡覺
「若要縮短睡眠時間，就必須在最適合睡眠的時段睡覺，才能在短時間內有效的消除疲勞。身體在睡眠期間會分泌大量的荷爾蒙，但最重要的是，在分泌成長荷爾蒙和褪黑激素的時段睡覺，並且在皮質醇（Cortisol）的分泌達到高峰時起床。」遠藤說。
成長荷爾蒙會在進入睡眠後的3小時內，也就是深層睡眠時分泌。成長荷爾蒙正如其名，就是促進身體發育的荷爾蒙，尤其以孩童的分泌量最多。成人當然也需要成長荷爾蒙，主要用來修復損壞的細胞。之所以長時間的睡眠不足會導致膚況變差，就是因為成長荷爾蒙的分泌減少所致。
皮質醇又稱為壓力荷爾蒙，當人體感受到壓力的時候，就會分泌皮質醇。尤其是半夜3點過後，分泌量會增多，使體溫逐漸上升，一直持續到天亮，於是會自然覺醒。
褪黑激素則是每到晚上就會開始分泌的荷爾蒙，能提升睡意。褪黑激素的分泌從晚上9點左右開始，在11點左右達到產生睡意的分泌量，早上5點左右會開始減少，然後覺醒。因為起床的瞬間還有褪黑激素殘留，所以才會感受到些許的睡意，不過，「照射到早上的陽光之後，褪黑激素的分泌便會停止，大腦就會徹底清醒過來。」遠藤說。
另外，雖然人類的生理時鐘的週期比24小時還要再長一些，但只要在早晨照射到陽光，時鐘就會被重置。因此，睡到中午的人，體內的生理時鐘就會慢慢往後延遲，進而演變成夜晚遲遲無法入睡的體質。
即便同樣睡6小時，白天和晚上的睡眠，讓身體休息的效果呈現截然不同的原因，在於睡眠品質的差異。成長荷爾蒙的分泌和就寢時間無關，但皮質醇是在天亮時增加分泌，褪黑激素則是在深夜增加分泌。
「如果從促進深層睡眠的荷爾蒙分泌時間來看，在晚上12點至早上6點之間睡覺是最好的。」
1980年代，美國對110萬人進行大規模的流行病學調查，結果發現對身體最有益的睡眠時間是6.5至7.4小時。總結就是，睡眠時段包含晚上12點至早上6點在內，且睡眠時間達到6小時半至7小時半最為理想。
最少不要睡低於4小時半
那麼，睡眠時間究竟可以削減到何種程度？遠藤表示他長年實踐的方法是「4小時半睡眠」。平日在半夜1點睡覺、5點半起床，到了週六、週日則用來彌補平日的睡眠不足。週末的其中一天睡6小時，剩下的一天則睡7小時30分鐘。訣竅就是週末仍不改變起床的時間，而是提前就寢時間。遠藤說：「這已經是在不對身體造成負擔的情況下，縮減睡眠時間最大的極限。」因為有研究數據顯示，60歲以下的人，只要睡眠時間有4.5小時以上，6年內的死亡率就幾乎不會增加。
假設平均睡眠時間是7小時，每天減少2小時30分鐘，五天總計可多出12小時30分鐘。如果一天的工作時間是8小時，一星期等於可多出一天半的時間。對忙碌的上班族來說，這多出來的一天半相當受用！
睡眠有分會作夢的快速動眼期睡眠和熟睡的非快速動眼期睡眠，兩種睡眠會以90分鐘一週期的形式交錯出現。所以才有「只要在90分鐘的倍數起床，就會比較輕鬆」的說法。6小時就是4倍，4小時半就是3倍（按：6小時等於360分鐘，是90分鐘的4倍；4小時半等於270分鐘，是90分鐘的3倍）。
實施4小時半睡眠，太早起床也不好
可是，上述做法終究只有睡眠品質良好的人才可以實施的方法。對於本身有難以入睡、在中途覺醒等自覺症狀的人來說，非常危險。在挑戰縮短睡眠時間之前，先利用智慧型手機的應用程式等，確認自己的睡眠品質（依睡眠期間的行動量等進行判斷）！
「睡覺不規律且睡眠品質不佳的人，先以橫跨晚上12點到早上6點之間，睡滿7小時為第一個目標之後，再把睡眠時間縮減成6小時，讓身體慢慢習慣。」遠藤說。
實踐4小時半睡眠時，太早起床也不太好。如果在太陽升起前醒來，生理時鐘不會在起床時重置，於是每天在相同時間睡醒，就會漸漸變得難受。以東京的情況來說，在春天到秋天之間的半年期間，太陽大約會在5點半左右出現。這段期間，只要每天可以規律起床的話，生理時鐘就會穩定，而且即便是太陽沒有升起的冬天，仍然可以自然覺醒。
晚上9點以後，別碰手機
不管是睡4小時半、還是6小時，為了避免短時間睡覺而在白天遭強悍的睡魔侵襲，最重要的是每天在相同時間起床，使睡眠的節律更加穩定。培養出一躺在床上，可以馬上睡著的體質。
首先控制光線。過了褪黑激素開始分泌的晚上9點之後，盡量不看電腦或智慧型手機，因為螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，使睡意全消。
另外，體溫會在睡眠期間下降，落差越大，表示睡得越好。「晚餐吃熱食或辛辣的料理，並在晚餐前運動都可以使體溫上升。而最有效的方法就是睡前泡澡。」遠藤說。
白天睡意濃厚的時候小睡一下，不要硬撐。比起單純的閉目養神，小睡比較能消除睡意和疲勞感。可是，小睡的時間要控制在30分鐘以內。如果睡得太久，便會睡得太熟導致晚上睡不著覺。
小睡前喝杯熱咖啡會比較好。熱飲會使體溫上升，咖啡因的作用也可以幫助自己在短時間內覺醒。「就算15分鐘的小睡，睡個2次、3次也沒關係。」遠藤說。可見只要白天沒有熟睡，就不會影響到夜間的睡眠。
（圖／Shutterstock leungchopan）
（本文作者為日本睡眠學會理事；原文刊載於三島和夫《24位名醫肯定，最好的休息法》／大是文化）
延伸閱讀：