姿勢不對才會腰酸背痛！ 學會「3個90度」助抬頭挺胸
【NOW健康 編輯部／整理報導】年輕族群或中壯年上班族，難免會遇到長時間久坐的問題。倘若辦公時坐姿不佳，恐怕將使特定關節部位蒙受傷害。國泰綜合醫院復健科主治醫師魏國展醫師接受專訪說明，診間不乏有年輕人因長期姿勢不良，產生肌肉代償甚至肌肉痠痛，常見如背部或後頸部的肌肉酸痛。此外，上班族普遍長時間使用3C產品，滑鼠抓握過久也會導致發炎？魏國展醫師表示，年輕族群使用滑鼠後的不適感，大多源於拇指部位的肌腱發炎（俗稱媽媽手），透過適度休息可以緩解；不過中老年族群本身可能有退化性關節炎問題，過度使用滑鼠容易導致關節炎急性發作、甚至關節腫痛，要比年輕人注意適度休息，若症狀持續則應立即就醫接受檢查以及治療。
經常腰酸背痛是「2部位」沒出力？ 「3個90度」原則幫助抬頭挺胸
曾有專家聲稱，坐姿呈現過度「抬頭挺胸」的姿勢，對脊椎可能會造成傷害、甚至出現代償行為。魏國展醫師澄清，適度的抬頭挺胸有助於核心肌群與背部肌群作用支撐身體。若將上半身完全靠在椅背上，背肌與腹肌缺乏主動收縮可能會導致肌肉無力，再加上久坐缺乏伸展，長期下來腰痠背痛可能更為劇烈。
▲常見的3個長期姿勢不佳帶來的困擾。（圖／潮健康提供）
因此，建議上班族可在閒暇時進行適度針對核心肌群、背部肌群的阻力訓練，幫助2大肌群支撐脊椎，坐姿自然能夠抬頭挺胸。至於平時該如何得知自己的坐姿是否正確？魏國展醫師表示，平時辦公或學習時，民眾可遵照「3個90度」原則坐挺、坐直：
▸1.辦公椅高度的調整，以足部放置於地面上時，膝蓋可以呈現90度為原則。
▸2.在正確坐姿的前提下，髖關節與腰部應盡量呈現90度，亦可透過護腰枕加以輔助。
▸3.盡量選擇2邊有把手的椅子，手肘可以自然地呈現90度。
▲「3個90度」原則可以幫助久坐族避免姿勢不正確造成的腰酸背痛。（圖／潮健康提供）
長期坐姿不良導致特定部位疼痛，如果不就醫會導致什麼後果？魏國展醫師認為，急性疼痛若不及早處理，超過3個月後容易形成「慢性疼痛」，除了影響心情造成憂鬱、焦慮，影響睡眠品質，甚至造成疼痛敏感化。建議若有肌肉痠痛的問題，應及早就醫獲得治療。
若長時間辦公導致肌肉痠痛 採取「電療」是否有效？
魏國展醫師強調，電療有許多不同的效果，除了減緩疼痛以外也能夠促進血液循環和放鬆肌肉，不過仍建議在使用前向復健科醫師諮詢，另外也別忘記記得做基本的動作伸展和按摩，比較能夠避免肌肉酸痛再次復發。
另外，魏國展醫師建議年輕族群，辦公30分鐘至1小時之間應適度起身休息、伸展筋骨。若有舊傷或急性疼痛問題，應盡速前往復健科尋求醫師治療，切勿延誤就醫導致肌肉代償、甚至影響日常生活，屆時恐使治療更加困難。
運動扭傷該如何緊急處置？ 醫：「這種翻船」佔整體7成以上
談到扭傷，診間不乏有熱愛球類的民眾，因運動過於劇烈導致腳踝扭傷。魏國展醫師表示，足部的韌帶大致可分為「外側韌帶」與「內側韌帶」，前者較為脆弱，腳踝內翻時容易出現撕裂傷；後者則較為強韌，若受傷則要小心患者受傷時受到的外力衝擊較大。臨床上70-80%的患者皆以外側韌帶受傷，也就是「腳踝內翻」為主。
魏國展醫師強調，一般而言受傷後的急性期治療目標為緩解疼痛和消除腫脹，會先以「冰敷」來消腫止痛作為應急處置並給予適當的固定，待腫痛緩解後再以醫學儀器做為輔助治療，如電療、超音波等促進血液循環、幫助組織修復，而電療也有減緩疼痛的效果。
▲運動時太過激烈也會造成足部受傷，應先以冰敷處理。（圖／潮健康提供）
另外，建議患者積極配合醫師復健，待急性腫痛緩解後，需在無負重的情況下充分活動踝關節以避免關節攣縮。（文章授權提供／潮健康）
編輯：游庭語
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