不但熱量低、幫助抑制食慾，還避免脂肪、膽固醇吸收！實踐蒟蒻減重的3訣竅
【早安健康／蔡經謙報導】為了瘦身，總是想著控制飲食、控制白飯攝取量、少吃點心卻又難以做到嗎？若是如此，或許可使用蒟蒻協助，不僅可添加進白飯中一起食用增加飽足感、還可以當成健康零食，解嘴饞的同時不怕胖！
蒟蒻不僅熱量低，知名演員綾瀨遙曾透過蒟蒻1個月瘦下7kg
蒟蒻（又名魔芋）其實是植物的一個名稱，不過，在台灣蒟蒻已成為魔芋食品的代名詞，根據農委會的資料，全世界的共有多達170種的魔芋，而台灣則有臺灣魔芋、密毛魔芋、東亞魔芋及疣柄魔芋等。
提及蒟蒻對減重的好處，一般人或許直接聯想到「熱量低」，不過蒟蒻對減重的效果不只是那麼簡單，還是能清除腸內累積老舊廢物的食材，可說是強力的瘦身夥伴。甚至就連曾演出《在世界的中心呼喊愛情》的知名演員綾瀨遙，也曾透過吃蒟蒻並搭配運動，一個月瘦下6.8kg。
日本飲食指導和田清香進一步解釋，蒟蒻除了熱量低外，其主成分「葡甘露聚醣」（Glucomannan）能抑制食物脂肪與膽固醇的吸收。此外，葡甘露聚醣為水溶性膳食纖維，能在抑制食慾的同時，消除便秘，這也是能讓人瘦下來的原因之一。
除了葡甘露聚醣外，蒟蒻中也含有豐富的鈣及神經醯胺。和田清香表示，若鈣攝取不足，脂肪將容易累積，因此減重時攝取也鈣相當重要。此外，也可期待神經醯胺提高保濕能力，美麗肌膚的效果。
實踐蒟蒻減重的3訣竅：飯前吃、替換碳水、代替零食
不過，蒟蒻到底該怎麼吃呢？和田清香提出並解釋蒟蒻減重法的3重點：
- 在用餐前30分鐘，200ml水與200g的蒟蒻一同食用
葡甘露聚醣為水溶性膳食纖維，與水一同攝取在胃中會膨脹，得到飽腹感的同時，還可以預防過度飲食，讓人不會過度攝取熱量。
- 將3餐其中1餐的主食換成蒟蒻
可以使用普通的板狀蒟蒻或蒟蒻絲，或使用市售的蒟蒻米、蒟蒻麵等，減少碳水化合物的量並抑制熱量。
- 用蒟蒻類食物代替平時吃的零食
若是想吃甜點、零食，可將平時吃的不健康、高熱量零食換成蒟蒻果凍或飲料。
不過，即使吃蒟蒻好處不少，和田清香也提醒民眾，由於只吃蒟蒻進行減重會營養不均衡，除了蒟蒻以外，也要充分攝取其他蔬菜、肉、魚類，重點是將蒟蒻加進平時食物的菜單之中。
蒟蒻好處多多，但選對、吃對才有幫助！下一頁看看專家提點選購與調理要點
由於許多市售的人工蒟蒻製造方式簡單，並且常會添加調味料提色、提味使熱量暴增，不僅高鹽分，若加入含糖飲料之中，也會讓人一口接一口，不知不覺間喝下過多含糖飲料。因此民眾若想透過蒟蒻減重，也應在購買時仔細分辨熱量、添加物的相關標示
而綜合自由時報及「營養師帶你吃外食」團隊的資料，挑選蒟蒻時應挑選能開封即食，無鹼味（代表加工時沒有泡在鹼水中），且不須沖洗的蒟蒻。若是片狀、捲狀的蒟蒻，則應挑選無味，觸感Q彈的蒟蒻。若有刺鼻味，且摸起來軟爛，代表蒟蒻可能已變質。
蒟蒻的煮飯應用，日式牛蒡蒟蒻燉煮
由於蒟蒻經過加工，或多或少都有些氣味，若民眾害怕包裝中的氣味，料理前可先泡水4～6小時，再瀝乾；或用流動水沖洗，並搓洗蒟蒻表面後，放入滾水川燙再放涼即可。
和田清香建議，若是購買板狀的蒟蒻，可以拿來燉煮、炒來吃，又或川燙、瀝乾後捲牛肉片，沾上麵包粉、蛋液、麵粉做成炸物；若是購買蒟蒻絲，可以切碎後替換一半煮飯的白米，減少碳水化合物；若是圓形的蒟蒻，則可以川燙去味放冷後，沾上黑糖與黃豆粉當成點心。和一般的炸物、甜點相比，透過蒟蒻料理，也較不會對身體帶來負擔。
營養師上地智子也將牛蒡與蒟蒻結合，提出了蒟蒻的燉煮食譜供民眾參考：
材料
牛蒡：1根
蒟蒻（板狀）：1塊
沙拉油：1大匙
水：200ml
醬油：1大匙
二號砂糖：1大匙
味醂：1大匙
和風高湯粉：1小匙
清酒：1大匙
作法
- 將牛蒡去皮後切塊泡水，並將蒟蒻用小湯匙挖成一口大小。
- 鍋中加入沙拉油後，炒牛蒡與蒟蒻。
- 加入其他剩餘材料，以中火燉煮20～25分鐘。完成後放涼食用即可。
參考資料:
- 魔芋 告訴我蒟蒻是怎麼來的
- こんにゃくダイエットで効果的に痩せる方法とアレンジメニュー
- 綾瀬はるかのダイエット法 - 1ヶ月で7キロもの減量に成功したメニューとは？（運動・食事・サプリ）
- 「蒟蒻的秘密」 加了人工添加物熱量翻倍
- 蒟蒻都一樣？營養師和你想的不一樣！
- 蒟蒻料理有撇步！去除腥味、增加口感、快速入味就用這 3 招
- ☆牛蒡とこんにゃくの煮物☆