跑步燃脂效果好？運動科學教授更推這運動 護關節又能瘦身
運動風氣漸盛，全球跑步的人日益增加，卻也可能在不知不覺中埋下受傷風險。哪些警訊最容易被忽略？想靠燃脂、瘦身，該做什麼運動才不傷身？
跑步小心跑出運動傷害
東京醫療學院大學客座教授村岡功指出，以日本為例，有跑步習慣的人數遠遠超過1000萬人，大約每10個人就有1人是跑者；然而，出現跑步障礙的人也與日俱增，與跑者人數的增加成正比，因此必須格外留意。
人們跑著跑著，往往會不禁設定高遠的目標，並堅忍地投入其中，但凡事「過猶不及」。村岡功表示，因運動所造成的損傷或運動系統的疼痛等，皆被稱為運動傷害，根據其原因或發病的機制可以區分為外傷與障礙。
村岡功說明，外傷是指因為跌倒或碰撞等所造成的創傷，因對肌肉或關節等施加過度的外力所引起的肌肉拉傷或扭傷、肌腱或肌肉斷裂，以及脫臼、骨折等損傷。換句話說，突然發生的急性傷害即稱為外傷。
所謂的障礙，則是指在骨骼、肌肉或肌腱等處，逐漸產生的慢性發炎或疲勞性骨折等。過度運動或以勉強的姿勢反覆執行動作等，導致運動系統的負荷不斷累積，從而出現關節或肌肉疼痛或腫脹等症狀，因此又稱為過度使用症候群。
不同運動 運動傷害也不同
不同項目容易引起的運動傷害各異。村岡功表示，在外傷方面，短跑容易引發下肢肌肉拉傷與阿基里斯腱斷裂等；在足球與橄欖球等選手相互碰撞的項目中，容易發生跌打傷與撕裂傷等；在需要跳躍後著地的籃球項目中，則容易引發前十字韌帶斷裂等。
運動障礙除了會在田徑選手的足部，或是高爾夫球手的肋骨等處，發生疲勞性骨折之外，還包括了棒球肘（肱骨內上髁炎）、網球肘（肱骨外上髁炎）、跳躍膝（股四頭肌的髕骨肌腱炎）等取了特殊名稱的疾病。
休息時關節疼痛 最好就醫
村岡功指出，所謂的關節炎，是發生在關節的炎症之統稱。有些關節炎是因年紀增長、感染或內科疾病所導致，不過作為一種運動障礙，主要原因是使用過度，好發於肩部、肘部、髖關節與膝關節等四肢的關節，有時則是脫臼等外傷而引起炎症。
此外，如果運動時關節發疼，也有可能是關節軟骨受傷或肌腱受損等，因此必須接受醫師的檢查。
關節炎主要的症狀是疼痛，運動時（無論是自動或被動）、甚至是靜養時也會發疼，疼痛會導致關節可動範圍受限，或因關節部位發熱而腫脹。
如果關節出現疼痛，應終止運動並靜養一段時間，待疼痛減輕後，再展開復健，擴大關節可動範圍或提升肌力。
慢跑、步行 各有適合族群
村岡功認為，如果是為了促進健康而跑，從脂肪燃燒率的角度來看，致力於緩慢而悠哉的慢跑較為合適；如果主要目的是要燃燒脂肪，且對關節負擔較小，步行的效果更好。
順帶一提，其不同之處在於，跑步或是慢跑會有雙腳同時離地的瞬間，而步行則一定有一隻腳著地。
◎ 本文摘自／《超圖解肌肉．關節．骨骼：掌握人體動作與運作機制》村岡功 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供