端午過後還在啃肉粽？小心「暈碳」加「胃食道逆流」雙警訊上門
「冰箱還有肉粽，不吃掉實在浪費！」端午節雖然已經過完兩個月，但不少民眾家中的冷凍庫依然囤積不少粽子。衛生福利部臺北醫院營養科主任李佩霓分享案例指出，一名50多歲男子日前就醫時表示，自己幾乎把肉粽當成正餐，每週至少吃三次，還習慣搭配一杯含糖手搖飲。最近他不但吃完飯就昏昏欲睡，晚上更是飽受胃食道逆流之苦。
李佩霓主任提醒，很多人以為飯後發昏只是單純吃太飽或沒睡飽，其實可能是高油、高精緻澱粉飲食所引發俗稱的「暈碳」（餐後嗜睡）；加上高脂飲食會延緩胃排空，進而讓胃酸更容易向上逆流。
為何「暈碳」又「逆流」？高GI與高脂飲食是主因
李佩霓主任表示，肉粽並非不能吃，而是該名民眾的食用頻率過高，且經常搭配炸物、手搖飲等高熱量食物。長期下來不僅容易導致熱量超標與體重增加，更會加劇血糖波動、造成餐後精神不濟，甚至誘發或加重胃食道逆流。
她指出，「暈碳」的核心原因與高升糖指數（GI）食物密切相關。像糯米、白飯、精緻麵食等高精緻澱粉，大量攝取後會促使血糖快速飆升，誘發胰島素大量分泌，隨後血糖驟降時，就容易出現餐後昏沉、注意力不集中與強烈想睡的感覺。
若同時攝取高脂肪食物，則會進一步延緩胃排空速度、增加胃部內部壓力。此時若飯後立刻躺下或長時間久坐，胃酸便極易逆流，引發胸口灼熱（燒心）、喉嚨異物感、反酸及腹脹等不適症狀。
調整飲食結構：遵照健康餐盤原則
改善暈碳與胃食道逆流，並不代表要完全禁止吃肉粽，而是要調整飲食的「比例」與「頻率」。針對經常外食或外帶的民眾，李佩霓主任建議可遵循「健康餐盤」原則：
一碗蔬菜：多補充膳食纖維。
一掌心優質蛋白質：如雞胸肉、魚肉、豆腐。
一份原型澱粉：如地瓜、糙米飯。
以健康餐盤取代泡麵、肉粽、炸物及含糖飲料，不僅有助於穩定餐後血糖，更能有效減輕腸胃負擔。只需在一餐中做出微小的調整，就能讓下午的精神狀況與腸胃舒適度大幅改善。
李佩霓主任也補充，可多利用當季食材來擺放餐盤，例如秋葵、絲瓜與油菜，不僅營養價值高、口感鮮甜多汁，更是價格親民且實惠的消暑補水好選擇，輕鬆吃出低碳環保的健康活力。
護胃養生小妙招：飯後散步與適量水果
除了飲食內容的調整，生活習慣的配合也至關重要：
飯後避免平躺：餐後2至3小時內應保持身體直立，避免立刻平躺。
適度活動：飯後約30分鐘可散步15分鐘，促進腸胃正常蠕動。
少量多次補充水分：若已出現胃酸逆流，可以少量、多次的方式飲用溫開水，避免一次大量飲水增加胃部壓力。
補充天然酵素：平時可適量攝取奇異果、鳳梨及木瓜等水果，搭配均衡飲食以促進消化。
李佩霓主任最後提醒，若長期出現餐後嗜睡、胃食道逆流或腹脹等情況，應及早檢視並調整日常飲食習慣，必要時尋求營養師或醫師的專業協助，別讓美食成為腸胃與代謝健康的負擔！
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