坐著看電視也能鍛鍊肌力！懶人必學「2種微運動」拉腿、屈膝就有效

不少人回到家後習慣躺在沙發上看電視，但長時間坐在沙發上，容易養成不良姿勢，久而久之也可能影響身體的活動與肌力。體能訓練師中野．詹姆士．修一於《日常1%小動作，打造不臥床肌力》一書中，分享日常鍛鍊肌力的方法，透過調整姿勢，學會正確使用肌肉，不只能預防肌力衰退與肌少症，更能讓身體動得更輕鬆、站得更穩。以下為原書摘文：

只要做健康操，運動量就很足夠？

我們變得不再那麼常活動身體的原因之一，就是這個世界變得過於方便。那些為了豐富人生而打造出來的東西，卻造成人類的健康壽命縮短，實在是相當諷刺。

話雖如此，我也經常使用那些方便的工具。我會搭乘汽車和電車，也經常使用網路購物。近年來，由於線上會議增加，就算不刻意減少活動量，日常生活中活動身體的時間還是會有所減少。不過相對地，我會每天都為自己設定運動時間，用來補償不足的活動量。

雖然說「便利的東西是造成運動不足的原因」，但想必對很多人來說，這些東西都是非用不可的。不過，還是需要做到「雖然使用網路購物，但是外出的時候不搭電梯」之類，刻意另外打造、增加活動身體的時間。如果無法補償流失的活動量，那麼在現代社會當中，要達到「不會臥床不起」這個目標，可以說是相當困難。

無論世界有多麼地進步，人類的身體仍然沒有進化成「不運動也能維持健康」的狀態。人類想要維持健康，就必須要運動，這點從過去到現在從未改變。話說回來，講到對健康好的運動，很多人馬上就會聯想到「健康操」。其實，這是在大約80年前就已經出現的構思。

有時候會聽到有人表示，「只要有做健康操，運動量就很足夠」。但是對現代人而言，健康操這種運動根本無法補足整日應該達成的活動量。以活動量等級來說，大概就只是走路5分鐘而已。

如果是生活在不管是要出門、做家事或者辦任何事情都需要活動身體，生活中已經有充分活動的時代，那麼健康操的確算是個不錯的運動。然而，對於活在現代的我們來說，做個健康操實在是沒辦法達到足夠的活動量。我們必須配合時代的演進和自己的生活方式來增加活動量才行。

在家裡看電視或電影，進行這類放鬆的娛樂行為時，通常不是坐在椅子而是沙發上，對吧？長時間坐在沙發上，姿勢就很容易惡化，腰腿肌肉也會衰退，結果導致「臥床不起」，因此當然是希望大家能夠盡量避免。不過只要加上一個行為，就能夠把本來坐在沙發上的姿勢逆轉為「預防臥床不起的坐姿」。

以下介紹2種避免「臥床不起」的沙發坐姿：

1. 拉伸僵硬的腿部後方

就算是坐在沙發上，也可以伸直雙腿來讓上身前傾，這樣就能拉伸到大腿後方和小腿肚。這些肌肉因為要抵抗重力來支撐身體姿勢，所以經常維持在緊繃狀態，非常容易僵硬。過於僵硬就會造成骨盤後傾，腳變成Ｏ型腿，膝蓋也會是彎的。因此經常拉伸，從緊繃狀態放鬆非常重要。

這種時候做：在沙發上看電視時、看書或雜誌時⋯⋯等等

2. 盡可能地經常伸屈膝蓋
活動關節是預防膝蓋疼痛主因「退化性膝關節炎」最好的方法。反覆彎曲再打直膝蓋，就能夠幫助骨骼與骨骼之間的軟骨新陳代謝，預防退化性膝關節炎。每坐半小時就稍微活動活動。只要養成這樣的習慣，對於預防和減輕症狀都很有效。如果會痛的話，請和醫師商量後再斟酌執行。

這種時候做：在沙發上看電視時、看書或雜誌時⋯⋯等等。

（本文摘自／日常1%小動作，打造不臥床肌力：滑手機、等紅燈就能做！輕鬆預防膝蓋退化、失智、肌少骨鬆，邁向百歲行動力／墨刻文化）

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