天氣熱睡不好？睡前3分鐘2招一指刀 放鬆肩頸一夜好眠

時序進入盛夏，高溫讓不少人睡眠品質下降，白天腰痠背痛、肩頸僵硬，還可能增加失智症、巴金森症的風險。物理治療所院長吳定中傳授，透過大拇指「一指刀 」，及一條「毛巾捲」，改善睡眠品質，幫助大腦清除毒素和廢物。

脊椎健康影響大腦清除有害物質效率

吳定中表示，脊椎健康與否會影響腦脊液的流通，進而影響大腦清除「類澱粉蛋白」等有害物質的效能。他解釋，腦脊液存在於椎管內，透過間接方式處理周圍軟組織，尤其是肌肉，就能減輕神經壓力，促進腦脊液循環。

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一指刀手法放鬆肌筋膜 改善睡眠品質

吳定中獨創的「一指刀」手法，利用拇指靈敏的觸覺，精準定位頸肩部位的肌肉異常，有助於放鬆肌筋膜，緩解神經壓迫，活化腦脊液流動。他表示，這套簡易版手法民眾可自行或請家人協助操作，透過輕壓頸部、枕骨下方的緊繃點，就能有效舒緩不適，幫助入睡。

睡前3分鐘2手法 舒緩表層肌肉

吳定中解釋，我們常低頭滑手機或翹下巴的姿勢，容易導致頸部第一頸椎附近的小直肌和大直肌僵硬、肥厚。這些肌肉的緊繃會增加硬脊膜的張力，引發頭痛。他示範「撥法」和「順法」2種一指刀手法，幫助放鬆肌肉、舒緩僵硬，進而改善睡眠品質。

• 撥法：放鬆頸部肌肉

將拇指在後腦枕部呈90度，運用大拇指指甲和指腹之間，左右撥動頸部後方的大直肌、小直肌，建議睡前進行，約10次，操作時運用手臂的力量，避免用力過猛，傷到肌肉。吳定中表示，「撥法」能舒緩硬脊膜的壓力，進而緩解頭痛、肩頸痠痛，並改善睡眠。

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• 順法：舒緩長期僵硬

第二個手法是「順法」，適合長期肩頸僵硬、無法放鬆的人。作法是從後頸枕部，順著頭夾肌往上推2-3公分。由於頭夾肌是淺層的肌肉，因此輕輕的推就能放鬆它，而推鬆頸椎和肩頸肌肉，間接減輕脊椎硬脊膜的壓力，促進脊髓液的流通。

吳定中建議民眾，不妨在睡前花3分鐘，運用「撥法」與「順法」2招簡單的自我按摩手法，有助於減輕神經的壓力，放鬆肌肉，舒緩頸肩不適。

毛巾捲一捲 輕鬆維持頸椎曲線

除了按摩手法，吳定中也建議利用「毛巾捲」維持頸椎的自然曲線，減少神經壓迫。他建議，出門或旅行時可攜帶2條毛巾，一條放頸椎處，另一條則置於腰部，為身體提供適度支撐。

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使用時，只要將毛巾捲成適合自己頸椎弧度的大小，注意捲起來的毛巾密度要夠紥實，才夠支撐力。

然後用髮圈或橡皮筋固定，放在頸部下方支撐，無論仰睡或側睡，都能有效維持頸椎正位，改善睡眠品質，相當輕便舒適。

投降睡姿恐是神經受壓迫 毛巾捲預防手麻

吳定中也提醒，如果早晨睡醒時，發現自己手臂抬高，呈現「投降」的睡姿，要當心可能是頸椎周圍斜角肌或肋骨壓迫臂神經叢所致。他說，白天肌肉緊繃時手臂感到沉重，晚上放鬆後神經受壓迫，反而會導致手麻。他建議，睡覺時使用毛巾捲支撐頸椎，能有效預防此問題，同時促進腦脊液循環。

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◎ 諮詢專家／吳定中院長