這樣吃血糖波動降7成！醫親測5食材當「開胃菜」不讓血管泡糖水
台灣糖尿病盛行率達10.3％，卻仍有不少人未察覺自己正處於血糖失控的風險中，如何穩定血糖成為重要的全民健康課題。近年來，「飯前先吃菜」被認為有助降低餐後血糖波動，但有時難免不容易達成，因此日本消化系外科醫師石黑成治特別分享5種「餐前穩血糖食材」，只要在正餐前作為小點心食用，就能提前為血糖變化先做好準備。吃飯順序一改，血糖反應差很大
談到血糖控制，多數人只關注吃什麼、吃多少，卻忽略「進食順序」同樣重要。研究顯示，只要調整先後順序，就可能明顯影響餐後血糖反應。
刊登於國際期刊《Diabetes Care》的研究發現，平均糖化血色素（HbA1c）6.5％、且接受藥物治療的糖尿病患者，若先吃蛋白質與蔬菜、最後才吃澱粉，餐後30、60、120分鐘血糖值都較低，整體飯後血糖上升的幅度下降73％，胰島素分泌量也減少48％。這與膳食纖維可延緩糖分吸收、荷爾蒙反應改變有關。
飯前先吃菜很難做到？5種「開胃小菜」幫助控血糖
由此可見「飯前先吃菜」有助穩定血糖。但現實中每餐都要準備沙拉或現炒蔬菜，難免有些難度，為了更容易落實血糖管理，日本名醫石黑成治提出5種適合餐前食用的穩血糖食材，簡單準備即可上桌，有助降低執行門檻，培養長期控糖習慣。
1.冷凍蔬菜：最容易被低估的穩糖幫手
冷凍蔬菜常被認為是不得已的蔬菜替代品，其實在血糖控制上是省時又可靠的幫手。石黑成治醫師自己會以流水快速解凍冷凍蔬菜，或提前放入冷藏室自然退冰，再搭配事先用橄欖油拌炒後冷藏保存的菇類，短時間內就能與花椰菜等蔬菜組合成一道營養均衡的餐前小菜。
若想變換口味，事先準備簡單的醃漬蔬菜也是好方法。考量市售泡菜往往添加物較多，石黑成治會自行將紅蘿蔔、洋蔥、小黃瓜、青椒或彩椒以醋醃漬，不僅保存方便，也能在餐前快速補充膳食纖維。
2.堅果：一掌心就能發揮效果
若餐前蔬菜吃久了感到單調，堅果也是實用的替代選項。杏仁果（扁桃仁）、核桃等堅果同時含有膳食纖維、蛋白質與健康脂肪，能迅速帶來飽足感，減緩餐後血糖上升速度。
研究顯示，餐前攝取約20克杏仁果，即可抑制血糖與胰島素飆升。建議選擇無調味堅果，避免鹽味堅果等品項，以免攝取過多鈉與油脂，反而對健康造成負擔。
3.毛豆、混合豆類與納豆：低 GI 的「餐前蛋白質」
豆類同樣是「穩糖食材的模範生」，素有「種出來的肉」之稱，營養密度高、碳水化合物含量相對較低，同時能補充膳食纖維與蛋白質，是理想的低GI好食材。
石黑成治特別推薦冷凍毛豆，只需解凍就能吃；市售蒸大豆、鷹嘴豆罐頭或即食綜合豆，也都很適合當作餐前小份量沙拉。至於納豆則被點名為表現突出的發酵大豆食品，若能在正餐前拌少量醬油、醋或橄欖油單獨食用，而不要直接拌飯大口大口吃，更有助延緩後續糖分吸收。
4.蒟蒻、寒天製品：幾乎零熱量的血糖緩衝墊
對特別在意熱量的人來說，蒟蒻與寒天則是幾乎零負擔的選項，因為熱量極低、碳水化合物含量少，蒟蒻所含的葡甘露聚醣屬於水溶性膳食纖維，進入腸道後會吸水膨脹，不僅增加飽足感，也能延緩糖分被吸收的速度。餐前只需在蒟蒻片上淋少量醋醬油或黑醋即可食用，幾乎不增加熱量負擔，卻能在正餐前先為血糖「踩煞車」。
5.海藻與裙帶菜：水溶性纖維來源，配醋食用更加分
海藻類屬於水溶性膳食纖維含量極高的低醣食材，研究指出，當中的海藻酸可延緩腸道對糖分的吸收，進而抑制餐後血糖上升。
無論是涼拌裙帶菜、海帶芽，或市售的醋漬海藻，只需少量作為餐前小菜，就能發揮穩糖效果。石黑成治也特別推薦，將乾燥裙帶菜泡水還原後，加點醋調味即可食用，同時補充膳食纖維與醋酸，對穩定血糖更是加分。