腦科名醫悔恨「沒從50歲開始練」！3招懶人運動防失智不臥床
長命百歲不只活得久更要活得好，隨著超高齡社會到來，如何延長「健康壽命」成為不得不面對的關鍵課題。
曾長期陪伴日本棒球傳奇長嶋茂雄對抗病痛的復健權威、腦神經外科醫師酒向正春指出，只要掌握正確原則、持之以恆練習3個「懶人運動」，即使邁向百歲，也有機會維持行動自如、降低對照護的依賴。而他最深的遺憾，就是「沒有從50歲就開始練」。
百歲人口創新高，健康壽命卻仍落後
日本百歲人瑞人數屢創新高，卻不代表晚年都能自由行動、生活無虞。統計顯示，日本「平均壽命」與「健康壽命」之間仍存在約8至11年的落差，台灣的情況也相去不遠。這意味著，無論在台灣或日本，許多人在生命後段，可能長達近10年需面對失能、長期照護，甚至生活品質明顯下滑的挑戰。
「肌腦相連」健骨不怕跌！鍛鍊肌肉還防失智
「延長健康壽命，並非遙不可及，而是日常累積的成果。」練馬健育會醫院院長酒向正春醫師指出，關鍵就在於能否維持足夠的肌肉量與行動能力。若缺乏肌力支撐，即使壽命再長，晚年也可能失去自主行動的尊嚴。
酒向醫師是日本知名腦神經、失智症專家，至今已治療病復健超過2萬名患者，甚至曾長期陪伴棒球傳奇球星長嶋茂雄的復健過程，讓長嶋選手在腦梗塞、右半身麻痺後成功重返球場。
針對高齡者常見的跌倒、骨折與失智風險，酒向醫師提出「肌腦相連」的概念，認為透過規律的肌肉訓練，不僅能強化骨骼、降低跌倒機率，還有助於抑制腦部退化，甚至改善高血壓、高血糖等生活習慣病。一套簡單可行的運動，便能同時涵蓋肌力、體力、平衡感、柔軟度，並兼顧骨骼與認知功能健康，讓人歡度樂齡人生。
「除了『快樂生活』這一項，其餘幾乎都能透過肌力訓練來實現。」酒向醫師強調，規律活動加上正向情緒，是高齡健康不可或缺的雙引擎。
腦權威醫：後悔沒從50歲開始練！3組懶人運動為下半輩子做足準備
若等到必須依賴復健才能恢復基本行動力，所需付出的努力與困難只會倍增。因此，酒向正春醫師建議在肌肉量、骨密度與腦功能尚未明顯下滑的50歲左右，就應提前開始鍛鍊，為未來的老後生活預作準備。
他也以自身經驗現身說法，回憶60多歲時曾因爬地下鐵階梯而氣喘吁吁，這才驚覺體能下滑的警訊。開始規律訓練兩年後，如今即使連續連續從深層地下鐵爬樓梯也不再感到吃力，對此他非常後悔沒能「早十年開始」，讓他能輕鬆應對如今的難關。
下半身訓練是避免失能的基礎，特別是能強化臀部與大腿後側肌群的動作，有助於步態穩定、降低跌倒風險，深蹲被視為打造「不需看護身體」的核心運動，讓人能穩定步行，預防跌倒。再搭配上半身的划船與核心訓練，能提升日常活動所需的平衡與手臂力量。
【伸展大腿、放鬆腰部】
- 右腳向前伸展、左膝彎曲放在右腳下方。
- 身體緩緩向前伸展，嘗試將雙手握住右腳腳趾，維持30秒。
- 左腳也以相同步驟伸展。
【寶特瓶深蹲】
- 雙手各拿著一瓶裝滿水的500ml寶特瓶。
- 雙膝下蹲、臀部向後推，緩緩坐下進行深蹲，重複30次。
- 70多歲族群不拿寶特瓶也無妨；80多歲族群可從椅子反覆站起、坐下訓練雙腿肌肉。不妨跟著《早安健康》的影片一起練深蹲吧
【飛鳥運動】
- 雙手各拿著一瓶裝滿水的500ml寶特瓶。
- 上半身微微前傾。
- 雙手向水平兩側平舉，留意背部不要駝背，感受肩胛骨縮緊，重複10次。
- 70多歲族群可將寶特瓶的水量減半；80多歲族群可同樣減半寶特瓶水量，並坐在椅子上練習。