23歲糖尿病前期！白飯換它，3個月瘦6kg、血糖恢復正常
【早安健康／趙函穎（晨光健康營養專科諮詢中心院長）】無飯麵不歡肥胖型：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉
23歲的軟體工程師，從小就是個「飯桶」，一口氣扒光2～3碗白飯，對他來說根本是習以為常。但自從開始工作後，天天吃便當加飯，配手搖飲，再加上活動量不足，原先身型就魁梧的他，短短一年內就胖了10公斤，甚至有糖尿病前期的問題。
23歲的俊凱（化名）是一名軟體工程師，從小就是個「飯桶」，三餐都要吃白飯才有飽足感，一餐一口氣扒光2∼3碗白飯，對他來說根本是習以為常。但自從開始工作後，因為工時長，懶得出門，天天午餐跟著同事訂炸雞腿、炸排骨便當，而且每次都要加飯才滿足。
立刻執行減醣飲食，挽救糖尿病前期病症
除了習慣吃油炸的便當主菜，俊凱飯後更習慣來一杯含糖手搖飲料，晚餐下班太晚，常常以方便的炒飯、燴飯裹腹，這樣的飲食習慣，再加上活動量不足，讓原先身型就相當魁梧的他，短短一年內胖了10公斤。本來俊凱完全不在意，直到最近一次公司例行健康檢查，發現他的血糖超出標準值，複檢被醫師診斷有糖尿病前期的代謝症候群問題。
這讓有糖尿病家族史的俊凱嚇得差點說不出話來，來到門診做營養諮詢時，他說:「營養師，再辛苦都沒關係，請你告訴我要怎麼樣做，才能不變成糖尿病病友？」原來俊凱的爺爺、伯父都有糖尿病的問題，俊凱從小就常看他們打胰島素，打得很辛苦，皮膚甚至都潰爛了。再加上，爺爺更是因為糖尿病需要洗腎，這些長輩們的經驗，終於讓他對自己的健康有所警覺。
所以我建議他，逆轉糖尿病前期，飲食可從減醣瘦身開始！瘦下來可以避免高血糖、高血壓和高血脂的三高危機，先從戒掉每天一杯含糖手搖飲料開始，改成喝無糖的茶類。如果午餐不方便外出，訂便當的時候選非油炸的主食，多選一些白肉魚，飯量也先減到一般人的正常份量來改善。
晚餐的部分，可以試著在將白飯換成地瓜、南瓜、玉米等，和白飯相比GI值（升糖指數）較低的根莖類食材。每餐都要吃到兩到三份蔬菜（一份差不多一個拳頭大）都有幫助穩定、控制血糖的好處。
含醣量－80％！下一頁：營養師推薦最強「取代白飯神物」大公開
用花椰菜飯取代白飯，含醣量－80％！
一週後當俊凱再次回診的時候，就瘦了1.5公斤。不過，他說因為吃不習慣地瓜、南瓜這些口味偏甜的食物，再加上沒吃飯和麵，所以每天都很餓，有沒有什麼替代的選擇？在評估俊凱的飲食習慣後，我推薦他晚餐換成吃「花椰菜飯」。
還記得我說出花椰菜飯幾個字的時候，俊凱一連茫然，忍不住問：「什麼是花椰菜飯？」其實花椰菜飯，就是把白花椰菜切碎取代白飯。因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像，膳食纖維量是白飯的2倍，含醣量卻只有白飯的6％（百分之六），能增加飽足感，並解決排便不順，很適合想瘦身，或控制血糖的人吃。
俊凱回家之後真的很認真，請他的家人在晚餐的時候幫他製作花椰菜飯，他說不僅僅只有他吃，全家人也都一起分享，在嘗試花椰菜蛋炒飯後，排便順暢了很多，而且口感跟市售蛋炒飯很相近，也滿足他想吃白飯的需求，於是我建議他繼續努力。
過了1個月，俊凱體重就減輕了將近3公斤，體能也變好許多，他說他連中午也不用依賴白飯了，反而會很想吃蔬菜，因為排便順暢的感覺真的很好，也成功擺脫飯桶的封號。再過2個月後，俊凱興奮地表示，前些日子到醫院複診，已確定血糖跟糖化血色素的數值恢復標準，而體重又減少了3公斤。他會繼續維持，不讓自己走上跟爺爺、伯父一樣的路！
穎養師の快｜瘦｜教｜室
瘦身重點
- 改喝無糖飲料，手搖飲料改喝無糖的茶飲。
- 便當主食選擇非油炸類，最好是白肉魚，每餐吃兩份青菜。（一份1個拳頭大）
- 晚餐主食以地瓜、南瓜和玉米等取代飯，若吃不慣，可用花椰菜飯取代白米飯。
成果：3個月內瘦下6公斤，血糖恢復正常值；排便順暢。
想了解花椰菜飯食譜，請看下一頁分享喔
花椰菜飯
活力食材解密
- 〔白花椰菜米〕硫化合物→ 抗癌好幫手，取代白米飯，健康升級
- ﹝紫洋蔥﹞花青素→ 保護心血管
- ﹝薑黃粉﹞薑黃素→ 幫助血液循環提升肝臟代謝，應酬有體力
材料：白花椰菜 1顆
分量：一餐一人份100g（可一次做好大量常備）
※一顆600g的花椰菜，約可做400g花椰菜米。
作法
- 白花椰菜去除葉子後洗淨，切成一朵一朵，梗也切小塊。
- 放入調理機，打碎成米粒狀。
※注意！不要打過頭變成泥狀。
- 打好的花椰菜米用廚房紙巾吸水，分裝成100g小袋，即可冷凍備用。
花椰菜清洗方法
- 將整顆花椰菜「頭朝下」，浸泡在鹽水中。會切掉的梗部分，露出在水面。
- 更換鹽水2～3次，蟲應該能浮出表面。
- 將整顆花椰菜取出沖洗後，按照作法1切成小塊。
- 將切成小塊的花椰菜（含梗）放入瀝水籃中，仔細沖洗即可。
＊預防花椰菜米變色，可擠入少許檸檬汁。
＊如果家中沒有食物調理機，也可以直接將步驟1的花椰菜小朵和梗用菜刀剁碎。
營養師小叮嚀：為什麼要「整顆先泡鹽水」？
因為農藥大多是水溶性的，不建議將白花椰菜切塊後再浸泡，這樣農藥溶於水中，水又會延著切面進入菜內部，反而洗不乾淨。
本文摘自《營養師的減醣生活提案》／趙函穎（晨光健康營養專科諮詢中心院長）／幸福文化
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