記憶力變差？可能是吃錯食物！研究揭「5大植物性飲食」成護腦關鍵

覺得腦袋愈來愈鈍、思考卡關、記憶力變差，甚至擔心大腦提早老化嗎？其實，「吃」對食物，對維持腦袋靈光非常重要！身心科醫師引用國際研究指出，植物性飲食可保護大腦、延緩老化，預防失智。《優活健康網》特摘此篇，分享植物性飲食的好處，吃對就能保護大腦。

開業診所身心科醫師鄭佳益指出，近年國際研究不斷證實，除了睡眠與運動，「吃進去的食物」正是保護腦力的重要關鍵。其中，最受矚目的飲食趨勢，就是以蔬果、全穀、豆類為主的「植物性飲食」，不但有助於認知功能，也能保護大腦健康，甚至可能延緩老化、預防失智風險。

腦霧只因吃錯了

「醫師，我才40多歲，怎麼記性這麼差？是不是大腦退化太快了？」擔任軟體工程師的小偉，最近總抱怨工作時難以集中精神，容易忘記同事剛講的話，甚至常常找不到東西放在哪裡。

鄭佳益指出，他的焦慮，其實反映了許多中壯年族群的隱憂，擔心自己的腦力正在悄悄流失。但這不一定是年齡的錯，很可能是「吃」錯了！所謂「植物性飲食」（Plant-based Diet），是以植物性食物為主要來源的飲食模式。

它強調多多攝取幾類天然食物：

• 水果（各色水果含有植化素）
• 蔬菜（特別是深綠色葉菜）
• 全穀類（糙米、燕麥、藜麥等）
• 豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等）
• 堅果與種子（其中核桃、奇亞籽、亞麻籽提供較多的Omega-3脂肪酸）

同時，會限制或完全避免動物性產品，例如紅肉、家禽、魚類、蛋和乳製品。

5大機轉保護大腦

為什麼多吃植物對大腦有益呢？鄭佳益進一步說明，近20年來許多研究發現，植物性飲食對大腦的保護力，可能來自5大機轉：

• 抗氧化防護網：植物中的維生素C、E、類胡蘿蔔素和各種多酚（花青素、類黃酮），能對抗自由基攻擊，減少「氧化壓力」造成的腦細胞損傷。
• 對抗發炎反應：慢性發炎被認為與許多腦部退化疾病有關。植物性飲食通常能降低身體的發炎指數，有助於維持神經系統的健康。
• 調整腸道菌相：有助代謝平衡，降低發炎反應。
• 促進腦血管健康：植物性飲食通常飽和脂肪含量低、富含不飽和脂肪酸和纖維，有助於維持血管暢通、降低壞膽固醇，確保大腦獲得充足的血液和氧氣供應。
• 提供關鍵營養素：許多植物性食物富含葉酸、維生素B群等，都是維持正常神經功能不可或缺的元素。

研究顯示，長期堅持健康的植物性飲食模式，可能與較佳的認知功能、較慢的認知衰退速度，甚至失智症（如阿茲海默症）的風險明顯下降有關。此外，鄭佳益特別強調，不是所有植物性飲食都等於健康，炸薯條、甜點與含糖飲料雖是植物來源，卻屬於「不健康的植物性飲食」。「選擇全食物、未精製的植物來源，是腦部保健的正確方向。」

2大細節別忽略

雖然植物性飲食好處多，但鄭佳益提醒，若想長期實施，務必注意以下兩件事：

• 補充維生素B12：因為缺乏天然肥料的循環，現代農業生產的食物會缺乏B12。此外根據研究，50歲以上族群很常見缺乏B12，尤其長者胃酸分泌減少，更易影響吸收，建議定期檢測與額外補充。
• 注意Omega-3與維生素D：若Omega-3攝取量不足，可考慮補充藻油或從堅果、亞麻籽中攝取；而維生素D不足則與日照有關，不論飲食型態，皆需定期檢測。

他強調，愈早開始打造護腦飲食，愈有機會延緩腦部老化，提升整體生活品質。如何讓「植物性飲食」融入日常生活？可採取「循序漸進」：逐漸增加蔬果、全穀、豆類的比例。「食材多樣化」： 攝取彩色蔬果與不同豆類，確保營養素來源豐富。

此外，「定期營養諮詢」：建議諮詢醫師或營養師，評估是否需要補充特定營養素。搭配「良好生活習慣」： 健康飲食只是健腦的一部分，充足睡眠、規律運動、壓力管理同樣重要！鄭佳益呼籲，長期良好生活習慣的累積，為降低失智風險之關鍵所在。

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：植物性飲食可護腦 醫：預防失智這樣吃）

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