跳繩燃脂效果優於慢跑 祖雄分享正確跳繩姿勢不傷膝

中國吉林一名25歲女老師，體重巔峰曾達160公斤，為了讓學生留下好印象，花2年靠跳繩、健身、飲食控制，成功減重85公斤。兼具體適能教練身分的藝人祖雄在《健康2.0》節目中分享正確的跳繩姿勢，以及可以避免喝水都會胖的肌力訓練減重動作。

祖雄指出，一名體重50公斤的成人，慢跑半小時可消耗熱量205大卡，而跳繩10分鐘，就可消耗250大卡，效率高於慢跑，主要關鍵在於雙腳同時跳起和落地，使得心律較高，就可燃燒更多熱量。

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跳繩姿勢 髖關節不動 膝踝微彎

祖雄提醒，跳繩姿勢若不正確，就算體重沒有過重仍會傷害膝蓋和踝關節，要掌握正確的跳繩姿勢，需要注意以下訣竅：

• 用下腹部核心肌群繃緊、把髖關節頂出去，跳起後落地時身體姿勢才不會改變，否會身體沒有維持在相同高度，會越跳越低。
• 膝關節和踝關節微彎。若膝蓋打太直、踝關節不動，跳起後落地時產生的衝擊力才會對膝蓋和腳踝產生太大的壓力。
• 跳起時要以腳尖輕踩，讓身體彈起，不要追求跳得高，動作才不會過於笨重。
• 牽動跳繩時手肘和身體夾緊，應轉動手腕、讓大拇指根部肌肉由外往內繞，去揮動繩子，不要將手臂打開，避免靠肩膀和手臂的力量揮動，以免肩部痠痛。

有的人踝關節肌肉力量不足，跳繩可能會傷到膝關節，可以搭配利用樓梯或有高低差的台階做踝部運動，加強踝部肌肉力量，保護膝關節。

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減重 有氧搭配肌力訓練效果好

此外，現代人生活壓力大，若想靠運動紓壓，也必須做對運動才有效。祖雄說，中高強度的運動會讓身體受到刺激產生血清素和多巴胺，搭配運動後身體的放鬆，可以讓身體得到幸福感，才會達到舒壓的效果，跑步、騎車、游泳等有氧運動就可達到這樣的效果，但仍要搭配肌力訓練，才能避免脂肪堆積在腹部和腰部的蘋果型身材，因此祖雄還分享了2個訓練腹部肌肉的動作：

下腹部（核心肌群）

• 平躺在瑜伽墊上。
• 利用下腹部的力量，將腿部往上縮起來，再向前伸出去。
• 如果希望加強效果，在大腿抬起時順勢略為抬起臀部、縮腹，再放鬆、將腿部往前伸。

祖雄說，一組做10～20次，會感到腹部痠痛就代表有訓練到核心肌群的力量，如果一次做不到這麼多下也沒關係，以自身感受為主，不論做幾下，達到痠痛後再休息，就可達到效果。

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上腹部

• 躺在瑜伽墊上，吸氣。
• 邊吐氣，邊抬起大腿，將膝蓋彎曲，讓大腿與小腿呈90度，同時將雙手繞過大腿兩側，從大腿後方將雙手環抱。
• 吸氣，同時放開雙手，上半身躺平、雙腿維持90度不動。
• 不斷重複步驟2和步驟3，直到上腹部有痠痛感就可休息，建議重複做5～20次，循序漸進增加次數。

◎ 諮詢專家／祖雄教練

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