LDL過高小心血管疾病！營養師教吃7種食物降膽固醇，燕麥、綠茶都有效
現代人因為飲食西化，常在不知不覺中吃進過多高膽固醇的食物。康寧醫院營養師陳詩婷表示，臨床上，很多人總是擔心健康檢查報告中的膽固醇過高，其實，比起總膽固醇，我們應該更擔心高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的比例。
康寧醫院營養師陳詩婷特別精選7種食物，放在三餐適量吃，能夠幫助降低膽固醇。
1、燕麥
燕麥含優質的燕麥蛋白以及水溶性纖維β-聚葡萄醣（β-glucan），這也是燕麥口感吃起來黏黏糊糊的主要成分。多項研究證實，β-glucan可以增加膽酸及膽固醇的代謝，降低體內低密度膽固醇，在改善心血管疾病方面有顯著的效果。
怎麼吃？
1.腸胃不佳的人，最好用熱水將燕麥煮軟後再食用，以免消化不良。
2.糖尿病患雖然建議吃燕麥，但別忘了燕麥是主食類，多吃可能會造成血糖不穩、三酸甘油酯上升的問題，必須節制。
3)燕麥可與牛奶、豆漿、米飯、甜點一起同煮，可增加飽足感，又能促進腸胃蠕動。
燕麥堅果莓果粥
材料：即溶燕麥半碗、核桃5顆、藍莓1小把、香蕉半條、無糖豆漿200c.c.。
作法：將即溶燕麥與豆漿一起煮，待燕麥煮軟稍涼，放入核桃與藍莓即可食用。
注意：此道粥品可將豆漿換成牛奶，增加鈣質吸收，適合當早餐或消夜食用。
2、黃豆及其製品
研究指出，每天只要吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、壞的膽固醇和三酸甘油酯。陳詩婷說，黃豆的植物固醇，因為結構跟膽固醇很像，進入腸道能抑制膽固醇的吸收，降低血清中的膽固醇，而且黃豆本身的植物性蛋白、異黃酮素及纖維質，都可以降低膽固醇；更棒的是，它擁有比肉類還高的蛋白質含量，卻完全沒有膽固醇，很適合當成血膽固醇或脂肪控制不良的人的蛋白質來源。
怎麼吃？
1.黃豆（豆漿）要煮熟，因生黃豆裡含有會讓人消化不良的皂素，及抑制蛋白質消化的胰蛋白酶抑制酶，只要經過高溫烹煮後，活性就會被破壞。
2.黃豆蛋白質含量高，若有腎功能不佳的民眾，需要限制食用。
黑芝麻豆奶
材料：黑芝麻粉1匙、無糖豆漿100c.c.、牛奶100c.c.。
作法：將所有材料混和拌勻即可。
注意：豆漿與牛奶一起喝，蛋白質滿分，還能補足豆漿鈣質不夠的問題，相得益彰。
3、堅果
堅果被譽為最佳的健康零食，堅果裡含有豐富的單元不飽和脂肪酸，對於減低總膽固醇、壞的膽固醇，以及增加好的膽固醇有助益。
怎麼吃？
1.堅果為油脂類，每1克含有9大卡的熱量，衛福部建議每天限量一小把即可，所謂一小把是單手用力抓取的量，別攝取過量。
2.最好購買無調味、低溫烘焙的堅果，如此營養價值保留最高。
3.堅果類屬於高磷食物，腎友必須慎食。
番茄雞胸佐堅果
材料：雞胸肉150克、牛番茄1顆、美白菇1包、核桃5顆。
調味料：黑胡椒、九層塔、鹽巴、香蒜粒適量。
作法：
1.將雞胸肉切成適口大小、牛番茄以調理機切成泥、美白菇切段、核桃搗碎備用。
2.雞胸肉以黑胡椒、香蒜粒及鹽巴先醃過，放入鍋中小火慢煎至熟。
3.乾鍋將菇類放入煮到微軟出水，放入雞胸肉、核桃及番茄泥，約5分鐘後，放九層塔、鹽巴提味即可享用。
4、鮭魚
鮭魚等深海魚因為含有豐富的Omega-3脂肪酸，被譽為血管的清道夫，在體內可幫助降低發炎、溶解血栓或抗凝血的功能，許多研究都證實，Omega-3能夠降低三酸甘油酯、壞的膽固醇，進而整體降低高血壓、高血脂等心血管疾病風險。
怎麼吃？
1.只要每週3次，每次吃到2份的鮭魚（一份為3根手指大小及厚度），就能攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。
2.烹煮鮭魚儘量以低溫烤或蒸為主，否則煎到變色焦掉，反而就不利身體健康了。
鮭魚味增湯
材料：鮭魚1條、豆腐1盒、海帶芽適量、蔥花適量。
調味料：味增兩大匙、米酒少許。
作法：
1.將鮭魚洗淨，切塊後用米酒醃過。
2.海帶芽洗淨泡軟備用、豆腐切塊備用。
3.煮一鍋水，滾後放入豆腐、海帶芽及鮭魚。
4.將味增以湯拌勻，再倒入煮滾的湯，上桌前撒上蔥花即可。
5、綠茶
各大廣告都說大吃大喝之後，喝杯茶有助解膩、降低脂肪的堆積，這是因為茶裡頭含有豐富的兒茶素等抗氧化物，進入腸道之後，可降低胰脂解酵素的活性，進而抑制脂肪的吸收。每天應該喝多少？研究證實，每天喝2~5杯的茶，尤其是綠茶，就可以降低總膽固醇與壞膽固醇。
怎麼吃？
冷泡茶比較好還是熱泡茶？各有千秋。陳詩婷說，用熱水沖泡的綠茶葉，釋放出的兒茶素比冷泡茶來得高，但隨著沖泡次數的增加會慢慢遞減。而冷泡茶咖啡因低，適合容易失眠、有睡眠障礙的人飲用。
綠茶水果凍
材料：寒天（菜燕）25克、水3500c.c.、綠茶包2包、柳丁1顆、奇異果1顆。
作法
1.取3500c.c.水煮滾，丟入綠茶包煮成綠茶。
2.將柳丁及奇異果切成適口大小備用
3.待作法1稍微降溫後，倒入適合的容器，灑上水果塊，最後放入冰箱冷卻結凍，即可享用。
注意：此水果凍建議不需額外加糖，特別是血糖控制不佳的民眾。
6、蘋果
蘋果含有豐富的果膠及蘋果多酚，研究證實，果膠這種水溶性纖維，有助降低血液壞的膽固醇；蘋果多酚同樣能夠預防壞的膽固醇被氧化，進而降低血管阻塞的狀況；其他如梅子、李子、柑橘類水果含量都很豐富。
怎麼吃？
1.蘋果的果膠在果皮與果肉之間，所以，吃蘋果最好連皮都吃掉，營養價值比較高。若擔心蘋果有食用臘，可先用熱水燙過，即可將食用臘燙掉。
2.每天吃一顆，就能達到保護的效果。
香蕉蘋果優格奶
材料：香蕉半條、蘋果半顆、無糖優格1杯、牛奶100c.c.。
作法：將所有食材置入食物調理機打勻即可。
注意：
1.此道飲品可幫助腸胃蠕動，預防便秘。
2.最好在5分鐘內喝完，避免水果氧化。
7、秋葵
秋葵、碗豆、馬鈴薯含有水溶性膳食纖維、果膠、植物膠、半纖維素類，其中水溶性纖維能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，繼而降低血中膽固醇。
怎麼吃？
1.秋葵的鉀離子較多，100毫克約含有220毫克的鉀，腎功能不好的人建議燙過再吃。
2.秋葵鈣質含量高，100公克（約8~9根）就含有約100毫克的秋葵，對於鈣質需求量大的人，是很好的鈣質來源。
秋葵燴豆腐
材料：秋葵8根、板豆腐1盒、水1碗、枸杞適量。
調味料：鹽巴適量
作法：
1.板豆腐切成1公分厚、秋葵將蒂切除、枸杞洗淨備用。
2.將豆腐煎上色後，倒入一杯水，水滾放入秋葵及枸杞，待秋葵熟後即可起鍋。
注意：秋葵屬寒涼蔬菜，若本身腸胃功能較虛，食用時可加入蒜、薑來平衡屬性。
（記者陳大樂，片來源：Dreamstime/典匠影像）
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