天天外食超傷身！營養師教3招健康飲食法 「紅換白」心血管疾病風險狂降
生活中心／實習編輯林子薰
現代人三餐外食已成常態，便當、炸物、滷味、手搖飲幾乎天天報到，長期下來恐讓高血壓、高血脂及心血管疾病風險悄悄上升。營養師表示，與其一味節食控制，不如透過「得舒飲食（DASH）」調整飲食內容，就有助降低心血管疾病風險。
聯安診所營養師謝紫瑄指出，過去提到預防心血管疾病，第一時間只想到要控制膽固醇，但最新血脂異常管理指引強調，血脂、血壓、代謝狀態等其他各項指標也是健康管理的一環，且台灣人的外食比例高達70%，因此飲食正是最重要的影響因素之一。
外食高油高鈉 心血管疾病風險悄悄上升
謝紫瑄表示，大部分外食族熱愛的餐點都是高油、高鈉且加工製品含量高，若長時間攝取這類食品如炸物、滷肉飯及重口味料理，容易讓身體慢性發炎，增加血管負擔，進一步提高心血管疾病發生機率。
外食族3招調整飲食 「飯換穀、菜多樣、紅換白」
謝紫瑄建議外食族可從3個簡單原則開始調整。第一是「飯換穀」，將部分白飯改為糙米、五穀飯等全穀雜糧，早餐也可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭，增加膳食纖維攝取，有助維持血糖及血脂穩定。
第二是「菜多樣」，每餐盡量讓蔬菜占餐盤一半以上，並選擇不同種類的蔬菜，例如深綠色葉菜、菇類及瓜類，補充鉀、鎂、鈣及膳食纖維等營養素。若外食蔬菜不足，也可搭配生菜沙拉、水果或超商即食蔬菜補充。
第三則是「紅換白」，將紅肉、肥肉及加工肉品，改為魚肉、雞肉、豆腐、豆干或無糖豆漿等蛋白質來源，不僅能降低飽和脂肪攝取，魚類富含的EPA、DHA也有助維持心血管健康。
得舒飲食有助控血壓 營養師：每天小改變就有效
這些原則正是近年受到重視的「得舒飲食（Dietary approach to stop hypertension, DASH）」核心概念。得舒飲食已被美國國家衛生研究院證實有助於血壓控制，持續吃8週便能夠達到1顆降血壓藥物的成效。
後續研究也發現，這種飲食方式也能改善血脂、血糖及整體心血管健康，而它的飲食內容多強調攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，例如低脂乳品、堅果、香蕉、奇異果等。
她也提醒，健康飲食不必一次全部改變，只要每天做一點調整即可。例如每餐增加一道青菜、白飯改成五穀飯、早上多喝一杯低脂優酪乳等，都能逐步讓飲食更接近得舒飲食模式。不過，若本身有腎臟病、糖尿病或腸胃疾病，建議先與醫師或營養師討論，再依個人狀況調整飲食內容。