這樣走路10分鐘，長壽健腦又降血糖！英美研究全解析，附動作教學
根據英國追蹤8年的2025年最新研究發現，每天只要花10分鐘走路，竟然就有長壽的效果。美國一位神經科學家也指出，短短十分鐘走路，就能優化大腦功能、增強記憶力，可預防認知衰退。彙整各方說法，每天花10分鐘走路至少有6種意想不到的好處。這十分鐘又該怎麼走，才能讓效果最大化？健身教練提出實用動作建議。
【目錄】
●每天花10分鐘走路，為何能長壽？
●每天花10分鐘走路，可讓大腦帶來哪4種好處？
●飯後花10分鐘走路，能控制血糖？
●只花10分鐘走路，可做什麼動作？示範教學
●如何養成每天10分鐘走路的習慣？
英國研究：每天花10分鐘走路，為何能長壽？
根據英國今年最新研究，每天只要好好花10分鐘走路，就能延年益壽。
原來，英國2025年10月一項發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的研究，追蹤了超過三萬名年齡平均62歲、平日運動量不算大的英國民眾。專家將這群英國人分為四組，分別是：碎碎走組： 每次走不到5分鐘。短走組： 每次走5到10分鐘。中走組：每次走10到15分鐘。長走組：每次連續走15分鐘以上。
結果該團隊追蹤長達8年數據發現，光是走足10分鐘的「中走組」，死亡率就比時間更短的其他兩組低；若是走足15分鐘以上的人，更有減少心臟病風險、進而延長壽命的效果。
研究團隊認為，一般人日常生活購物、通勤，等於花了不少零碎時間走路，但是，如果能將這些斷斷續續的短暫步行，改成一次走足10分鐘以上，效果說不定會更好？實驗證明他們的猜想是對的，只要肯把日常生活會遇上的走路行程延長成10分鐘，就可以改善健康。這樣的起步並不難。
神經科學家：每天花10分鐘走路，能為大腦帶來四種好處
另外，走路不僅對身體有幫助，也能活化大腦。擔心自己腦力退化失智的人，尤其該每天花10分鐘走路。
這樣的觀點，是由美國權威神經科學家鈴木（Wendy Suzuki）提出。根據她的長期研究，短短10分鐘的散步，就可以幫你重整大腦，促進你的腦部釋放以下四種關鍵物質如下，它們能分別為你帶來許多好處：
- 多巴胺：多巴胺則是一種神經傳導物質，能夠帶來愉悅感和動力，讓你更有活力地面對挑戰。
- 血清素：血清素有助於調節情緒，緩解壓力，讓你保持心情平靜。容易焦慮與憂鬱的人尤其需要。
- 腦內啡：當許多人跑步時，會自然覺得心情愉悅，這所謂的「Runner’s High」正是靠腦內啡所驅動。鈴木強調，其實不需要跑馬拉松，簡單走10分鐘就能獲得這種好處。
- 成長因子：她並進一步強調，如果能堅持每天10分鐘走路，長期做下來能帶來多種成長因子。它們會直接作用於大腦的兩個重要區域：海馬迴與前額葉皮質，這能促使大腦細胞新生、並提升記憶力與延緩失智，也能提高專注力。
只需要輕鬆走路10分鐘，真的能對大腦帶來這麼多好處嗎？鈴木的說法，其實已有不少研究支持。
例如根據 2018 年《美國國家科學院院刊》（PNAS） 上的一項研究，證實即便只是低強度的運動，如散步、踩腳踏車、瑜珈或太極拳，做足10分鐘就可以活化負責記憶的海馬迴，啟動大腦的記憶功能，有助於減緩熟齡人士的認知退化問題，有減緩失智風險效果。
另外，刊登在2018年《公共衛生先驅》（Frontiers in Public Health）期刊上的一項以色列研究指出，當地專家團隊請一群小學、國中、高中到大學生先到校園走路10分鐘，再回來教室上課學習，結果發現學生的專注力、記憶力甚至數學解題能力都有所提升。證明了走路也可以讓求學中的孩子活化大腦。
飯後散步10分鐘，能帶來哪些好處？
在特定時間走路，還有不同效果。像是飯後花10分鐘走路，就能有效控制血糖。
這項研究發表在2025年7月《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine），研究團隊找來12位年輕受測者，分成10分鐘步行組、餐後步行30分鐘組，以及餐後完全休息不走路的對照組，來觀察三組對於血糖的影響。
結果發現，與餐後休息的組別相比，兩個步行組的2小時血糖水平都顯著降低。更棒的是，不必非要走到半小時，因為10分鐘步行組的峰值血糖水平已經明顯低於餐後休息組。
也就是說，若你每天飯後只要走路10分鐘，就能夠有效抑制餐後血糖飆升，對於想積極做好血糖控管，預防糖尿病的人來說，是相當容易達成的運動。
只花10分鐘走路，可做什麼動作？示範教學
集合期刊、專家說法，這10分鐘的走路，光是日常步調散步已有養生效果，不過還可以怎麼變化？
美國健身教練柯納（Tanner Courtad）在YouTube頻道「PS Fit」中推薦了一些簡單的快走變化動作，可以讓全身都充分鍛鍊到，這些運動也可在家做。如下：
- 原地踏步
- 側步走、或側邊點地
- 踢腿
- 提膝
- 站立捲腹
圖說/ 美國健身教練Tanner Courtad在YouTube頻道「PS Fit」中示範了10分鐘快走運動。影片來源：YT@PS_Fit
如何養成每天10分鐘走路的習慣？要搭配什麼？
每天花10分鐘走路，是一件CP值超高的健康投資。若擔心擠不出空檔，以下是幾點可行做法：
通勤回家時，早一站下車走路。
- 午休時，用完餐在辦公室附近走10分鐘。
- 晚上在家追劇時，順便站著原地踏步。
另外，彙整健身專家建議，記得搭配適合走路的鞋款，也可用手機設立固定行程提醒，確保自己養成每天走足10分鐘的原子習慣。