美國最新飲食指南全脂牛奶解禁？建議低碳飲食？營養師教8招吃出健康益處
美國衛生及公共服務部（HHS）與農業部（USDA）近日聯合發布《2025–2030年美國飲食指南》，針對《2025–2030年美國飲食指南》，你還有疑問嗎？
網路有不少訊息懶人包，針對以下幾點，容我分享一下…
Q1.飲食指南是低碳飲食嗎？
Q2.全脂牛奶及牛肉，解禁？
Q3.蛋白質怎麼吃才「更有效率」？
看似飲食種類建議大翻轉，實則有許多可能需要仔細解釋並釐清的部分，因此想透過自身營養專業背景角度，針對新版指南給出相對客觀的內容介紹：
Q1.飲食指南是低碳飲食嗎？
確實全穀類建議量，似乎少許多！但，還不到吃到低碳餐！ 而更偏向中等碳水飲食。
因為有些碳水化合物隱藏在「蔬菜類」及「蛋白質食物」中。
在美國MyPlate/USDA的分類架構裡，「蔬菜」不只包含葉菜類，以下這些也是蔬菜：
*馬鈴薯、玉米、青豆仁、芋頭等，被列為「澱粉型蔬菜」。
*地瓜、南瓜等屬於紅橘色蔬菜。
*而乾豆類（如鷹嘴豆、扁豆、綠豆等）也是蔬菜子類之一。
同時，乾豆類 在MyPlate也常被視為「蔬菜」與「蛋白質食物」之間擇一計算。
然而 在台灣上述這些食物經常與全穀類放在同一類，又稱「全穀及未精緻雜糧類」，每一份食物代換約含15g碳水化合物。
因此，用台灣分類對照會發現：碳水沒有完全消失，而是部分分散到澱粉型蔬菜與豆類那一區。依照這樣比例換算，每日飲食總碳水量仍至少有115~155g，因此更接近中等碳水飲食(碳水化合物占總熱量>26% ，也就是吃2000大卡的人碳水攝取130g/天）。
另外，指南是強調：全穀仍要吃（而且目標2–4份/日），真正大幅減少的是精緻加工碳水食品（例如白麵包、甜餅乾、含糖早餐穀片等）。
Q2.全脂牛奶及牛肉，解禁？
看似開放，實則有原則的限制。
雖然紅肉含基質鐵（動物性鐵相對好吸收）、維生素B12 ；全脂乳與奶油相較於高度加工零食更接近原型食物來源，但仍不建議無上綱，因為飽和脂肪偏高，對心血管風險仍需留意。
新指南確實把全脂乳品、牛肉與奶油列為可選食物（並提到可提供健康脂肪來源），但同時也明確提醒：飽和脂肪不應超過總熱量的10%。
另外，乳品建議目標為1天3份（servings），以每天2000大卡熱量需求的人為例：
飽和脂肪上限約22g。
如果一天乳品3份都選「全脂乳品3杯」，全脂牛奶1杯飽和脂肪約6.1g，喝3杯約18.4g，當天剩下的飽和脂肪額度其實不多；若再吃到較肥的牛排、雞腿皮或奶油料理，就超標了！
同理，當吃下5oz牛小排的飽和脂肪酸約18.6g，接下來要再吃其他蛋白質食物只能選低脂來源，否則整天的飽和脂肪酸攝取也會超量。
【小小提醒】
a.全脂、低脂、脫脂乳都可選，關鍵是看當天飽和脂肪是否會超標。（指南文字也有提到這點）。
b.牛肉料理若再加奶油醬更容易超標；建議選瘦部位（菲力、牛腱），或以乾煎/少油煎、或用橄欖油與香草調味。
c.奶油可少量提香（濃湯、義大利麵、燉肉都可以），但避免「越香越多」的失手。
Q3.蛋白質怎麼吃才「更有效率」？
新指南提到，堅果、花生、種子、乾豆類都有含蛋白質；每天總蛋白質量目標是1.2–1.6 g/kg，其實不低，為更容易達標，可以這樣分類補充：
*蛋白主力：豆魚蛋肉類、黃豆製品（豆腐、豆漿、毛豆等）。
*方便加分：乳品（能接受者）。
*營養助攻：乾豆類、堅果種子、全穀雜糧。
營養師教8招吃出健康益處
最後，面對2025-2030美國飲食指南概念，如何取其益處，運用在日常飲食 :
1.避免「假食物」，挑選「真食物」，也就是少吃高度加工食品（UPF），專注吃原型食物。
2.減少標榜「高蛋白」但添加物很多的加工食品（如蛋白棒、蛋白奶昔、香腸、火腿），蛋白質優先來自天然食物來源。
3.適量的動物性蛋白質，注意飽和脂肪不超量；植物性蛋白除黃豆、豆腐、豆漿之外，也可適量吃乾豆、堅果種子 來做「蛋白助攻＋纖維加分」。
4.減少精緻穀物製成食品（麵包、蛋糕、玉米脆片等），每天「目標」吃 2–4 份全穀（糙米、黑米、燕麥、藜麥）。
5.嚴格限制「糖」每餐不超過10g，（扣除天然食物存在少量糖），等同建議不得喝含糖飲料。
6.乾豆類(綠豆、紅豆)可搭配全穀類（例如燕麥、糙米）一起吃，有助腸道菌叢生態多樣化、腸道健康與免疫力。
7.看食品包裝標示，若添加人工甜味劑、香料、乳化劑等，盡量避開；少吃這些添加物，有助減少腸道菌叢失衡的風險。
8.油品優先選橄欖油、酪梨油等；並可適量攝取堅果、種子等天然脂肪來源。
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