讓你睡得更香甜 睡前五分鐘「完全呼吸法」
許多人都有睡眠不足或睡眠品質不佳的困擾。其實只要在睡前花五分鐘，透過簡單的完全呼吸法，就能夠在睡前舒緩緊繃的身心，讓自己睡得更香甜。
不只能放鬆全身、迅速入眠，還能提高新陳代謝
網路通訊科技的進步帶來便利，卻也同時模糊了工作與休息的界線。透過深層呼吸，不僅能夠放鬆心情，還能夠提高基礎代謝，改善手腳冰冷或浮腫，轉變成易瘦體質。
在東京澀谷指導呼吸法，擔任Uttal Yoga & Healing School負責人的椎名慶子表示，覺得呼吸不順暢而來此上課的女性很多，這類型的人多半屬於容易緊張，胸部四周(胸廓部位)的肌肉僵硬。
感覺像是穿著太緊的內衣而呼吸困難一樣，包覆肺部的胸廓係由肋骨所構成，當肋骨部位的肌肉僵硬時，無論是肺部或橫膈膜均無法充分活動，導致呼吸及睡眠變淺，難以消除疲勞。肋骨部位活動度不佳的人，姿勢也會受到影響，容易變成小腹突出的體型。
此時，不妨嘗試瑜珈的「完全呼吸法」，藉由大幅度活動胸部及腹部的呼吸方式，讓胸部四周僵硬的肌肉完全舒展開來。同時也建議在睡前進行完全呼吸法，除了可讓呼吸更為深層、放鬆全身，還能改善血液循環。鬆開胸部四周的肌肉來調整姿勢，小腹突出的體型也能獲得改善。
在進行完全呼吸法之前，搓揉與伸展運動的好處
鎖骨部位、胸側及腋下部位各搓揉20次，有助於放鬆胸部四周的肌肉。
首先放鬆鎖骨及胸側處的肌肉，可提昇胸口部位的活動程度。
(圖片來源：陳德信攝)
(A)、斜向摩擦鎖骨下方
將左手放在右側鎖骨下方（最好能夠直接觸摸皮膚）。大範圍斜向來回搓揉20次，接著以相同方式搓揉左側鎖骨下方。
(B)、上下及橫向搓揉肋骨四周的肌肉
從腋下到胸部下方處，上下來回搓揉20次，待兩側皆完成後，接著將手放在腋下，朝著肋骨處斜向來回搓揉20次。
伸展腹側部位，左右伸展各三次
使用電腦或智慧型手機時，經常長時間維持前傾姿勢，腹側部位的肌肉往往較為緊繃。透過適切的伸展有助於讓胸廓部位的肌肉更加柔軟。
(圖片來源：陳德信攝)
(A)、於緩緩吐氣的同時邊伸展腹側部位，吸吐氣共三次
首先呈盤腿坐姿並將左手放在地板上。右臂向上伸展，並於吐氣時邊向左側伸展。維持伸展狀態吸氣，稍微屏住氣息後吐氣。如此吸吐氣共三次。
(B)、加大伸展幅度，慢慢吸吐氣共三次
從(A)的姿勢開始，須留意身體不要前傾，在不會感覺疼痛的程度擴大伸展幅度，緩慢地重複呼吸三次。完成後以同樣的方式伸展右側。
睡前五分鐘，每天都要做的【完全呼吸法】
「現代女性經常處於壓力之中，呈現交感神經較為活躍的狀態，上半身常過度施力。即使剛開始練習時呼吸不太順暢，不過光是意識到胸部與腹部的動作，身體就會產生變化，」椎名說。
瑜珈的「完全呼吸法」結合胸式呼吸與腹式呼吸法，若能在睡前藉由完全呼吸法緩慢的呼吸，就能啟動副交感神經。此外，由於使用到橫膈膜等肌肉部位，有助於提高身體的基礎代謝，不間斷地持續實行，應該能夠感受到腰腹部肌肉更加緊實的效果。
(圖片來源：陳德信攝)
(A)、將左手及右手分別放在胸部及腹部
躺下並彎曲膝蓋，將一手放在胸口，另一手放在腹部，以便於知道呼吸的部位。放鬆身體吐氣並準備進行完全呼吸法。
(B)、從鼻子吸氣，將空氣吸進腹部
緩慢地從鼻子吸氣四秒並將空氣吸進腹部(腹式呼吸)。想像放在腹部的手被往上推的感覺。
(圖片來源：陳德信攝)
(C)、腹部維持鼓起的狀態，並從鼻子吸氣，將空氣吸進胸腔
腹部維持鼓起的狀態，緩慢地從鼻子吸氣四秒，將空氣吸進胸腔(胸式呼吸)。想像空氣蓄積至頸部下緣的感覺。
(D)、維持胸腔及腹腔鼓起的狀態，屏息四秒鐘
從腹腔到胸腔呈現充滿空氣的狀態，並停止呼吸四秒鐘。如果覺得不舒服，可以吐掉一些空氣後再稍微吸氣。
(圖片來源：陳德信攝)
(E)、從嘴巴慢慢吐出胸腔的空氣
在四秒鐘內將蓄積於胸腔的空氣緩緩吐出。想像放在胸口的手接近背部的感覺。
(F)、從嘴巴慢慢吐出腹腔的空氣
在四秒鐘內將蓄積於腹腔的空氣緩緩吐出。待空氣完全吐盡之後，再回到步驟(2)，並重複六次前述的呼吸程序即完成。
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