專家親授７招居家皮拉提斯訓練，讓樂齡族鍛鍊肌力 ...
許多樂齡族從事的有氧運動，例如：慢跑、快走、登山、游泳等，只能訓練到心肺功能，無法減緩肌少症的問題，醫師指出，要增加肌力必須做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練，很多人覺得年長者不能做這種高強度運動，其實是錯誤的觀念！肌少症會因為肌肉質量下降，導致老化細胞增加，讓全身系統失去原有的作用，引發死亡，做重量訓練可以清除這些老細胞，只要在專業教練指導下，練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿等動作，都可強化肌耐力、預防肌少症發生。
65歲的田媽媽有快走晨運的習慣，老伴每天也固定到公園打太極拳健身，但隨著年齡漸長，田媽媽發現，要從沙發上起身愈來愈困難，扭乾毛巾也變得吃力，老伴也怨嘆過個馬路，總是走到一半就變黃燈……健檢時醫生說這些都是肌力流失現象，田媽媽不解，和老伴一直維持運動的好習慣，怎麼還會肌力不足呢？
罹肌少症者，跌倒風險多３倍
可靠皮拉提斯加強核心和下肢訓練
台北醫學大學附設醫院物理治療師、同時身兼皮拉提斯教練的賴庭筠分析，從沙發起身困難，顯示下肢肌力不足；來不及過馬路，代表平衡反應和肌力應變能力下降，最令人擔心的是因為上述原因增加跌倒風險，常有長輩因為一次意外跌倒，健康變得脆弱不堪，有肌少症者，跌倒風險又是沒有肌少症者的三倍。而這些都可透過下肢訓練來改善，注重核心肌力訓練的皮拉提斯，是一項不錯的選擇。（延伸閱讀：我有「肌少症」嗎？居家檢測評估肌肉質量 ）
皮拉提斯是藉由活化深層肌肉，訓練核心肌群強化自身支撐防護，能加強核心肌群、整合骨骼肌肉，達到身體平衡目標。賴庭筠說，長輩們比較在乎自己能走多遠？能不能不要坐輪椅？因此針對樂齡族他會著重於強化腰椎、骨盆和下肢肌肉穩定的訓練，從安全的坐姿動作，漸進到站立動作，訓練平衡。
想在家自主訓練
彈力帶怎麼選才對？
皮拉提斯常見的輔具──彈力帶，兼具阻力和助力雙重效果，當不常使用的肌肉沉睡不醒時，就可以藉由彈力帶的拉伸喚醒肌肉，重新感受肌肉的收縮與流動，彈力帶厚度越厚，拉伸時的阻力越大，不過阻力越大不等於成效越好，建議慢慢增加阻力和厚度，以免發生運動傷害。此外，手握距離愈短的地方，阻力越大，握太長則會運動無效。材質則分為乳膠和橡膠，可依個人喜好的觸感來做選擇，適宜的長度為150～200公分，使用後可灑些痱子粉放置陰涼處存放。
對於偏愛快走健身的樂齡族，賴庭筠提醒要達到流汗、微喘和心跳穩定上升，接近小跑步的程度，每次持續20～30分鐘，對提升肌力才有助益，或走路時在腳上綁0.5公斤的沙包增加阻力。此外，舉啞鈴也是不錯的阻力訓練，男生建議選用2~3公斤啞鈴，女生1~2公斤。也可利用零星時間練習踮腳尖、單腳站立或單腳站，另一腳往前後踢，早午晚各做15~20分鐘，都可以增加肌耐力。
達人推薦！適合樂齡族的運動場館
（延伸閱讀：銀髮族上健身房及泡三溫暖，要注意什麼？）
長輩健身小教室
Q1有醫院開設提升肌力的自費運動課程或復健課程，請問上這類課程要符合什麼條件？和坊間健身房有什麼差異？
A：醫院開設課程主要是為了服務心肺功能差、膝蓋開過刀等特殊族群，健康的人「不需要常往醫院跑」，雖然醫院的課程由專業治療師上課，但坊間的健身教練也常要吸收新知，大家各有強項，且坊間的健身房運動氛圍佳，長輩可多嘗試，挑選離家近的運動場館，比較能持續保持運動習慣。
Q2樂齡族想在住家附近的健身房/運動中心上課，希望增加心肺適能、肌肉適能或柔軟度的課程，要如何挑選？
A：1. 先說明需求，了解有無符合自己需求的課程。 2. 要求觀摩或上體驗課程。 3. 上團體課時，不要勉強做困難的動作，以免受傷，感覺身體不適就休息。 4. 和教練溝通需求，例如我想追上公車，請教練設計課程，並開始練習實踐。
（延伸閱讀：樂齡族上健身房常見疑問，一次搞懂！）
達人示範！７招簡易動作
在家也能做的皮拉提斯
皮拉提斯對肌力提升和平衡心肺都有助益，台北醫學大學附設醫院物理治療師、皮拉提斯教練賴庭筠分享以下幾個適合銀髮族的動作，先從安全的坐姿開始，再慢慢進階到站姿的訓練。
動作1. 腹肌訓練
1. （預備動作）彈力帶放在肩胛骨下緣，雙手自然抓起向前延伸。 2. 雙手保持向前延伸，身體慢慢捲著向後躺，不要貼到椅背，感覺腹部用力，接著回到預備動作，過程中保持自然呼吸。 3. 反覆進行動作，持續做3分鐘。
動作2. 大腿前側肌力訓練
1. （預備動作）將彈力帶綁在椅腳，另一端綁在腳踝上方。
- 將膝蓋伸直，可隨時調整彈力帶長度，以加強阻力。
- 左右交替做6分鐘。
動作3. 坐姿手臂訓練
1. （前抬）將彈力帶綁在左邊椅腳，左手抓著向前抬起，保持左手延伸。 2. （45度）左手向左前方45度抬起，保持左手延伸。 3. （外展）將彈力帶放置兩腳中間，由右手向右前方45度抬起，保持右手延伸。 4. 反覆進行，持續5分鐘，兩邊共10分鐘。 （前抬、45度、外展是一組動作，這樣彈力帶才不會拆拆綁綁的）