1個月瘦5公斤其實不難！學會「吃東西的正確方法」就可以做到

現在美食選擇太多，三餐一到，手一滑就點了一大桌，結果不是吃太撐就是體重失控，一不小心就讓健康亮起紅燈。想要減重，光靠節食不如「學會吃」，而關鍵第一步，就是調整飲食結構。

很多人日常攝取的食物以高醣類為主，這其實並不理想。相對來說，「低醣飲食」更有助於減重，也比較不容易餓。它的重點在於攝取充足的高蛋白質食物與高纖蔬菜，並輔以少量醣類（每餐大約不超過半碗飯的量）。

高蛋白食物吃對不怕胖

日常中，這些食物都屬於優質蛋白質來源，可以放心吃、吃得飽又不容易胖：

• 肉類：牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、羊肉

• 魚蝦類：鮭魚、鱸魚、蝦、蟹、貝類

• 豆類與豆製品：黃豆、黑豆、綠豆，豆腐、豆乾、豆漿

• 堅果與種子：杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽、葵花籽

• 乳製品：牛奶、優酪乳、起司

這些食材在每餐中都可以多一點比例，既能增加飽足感，又能幫助控制體重。同時別忘了搭配大量的葉菜類蔬菜，像是菠菜、花椰菜、芹菜、青江菜、高麗菜等等，通通都可以放心吃。

但要特別注意：像地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭這些，全都屬於醣類，並不是「蔬菜」。所以如果一餐中已經有這些食材，就要把它們算進澱粉量，避免「雙份醣」不小心吃太多。

會煮也很重要：3大原則報你知

減重時不只「吃什麼」重要，「怎麼煮」也會影響熱量與吸收，以下3個小原則記起來：

✅ 原則一：少油、少鹽、少糖

烹調方式盡量以清蒸、水煮、燙或乾煎為主，少用油炸、快炒、糖醋或重口味調味，讓味蕾回歸食材原味，也能減少額外熱量負擔。

✅ 原則二：少碰油炸、燒烤、火鍋

這些高熱量密度的料理，一不小心就吃超過全天熱量。尤其當成宵夜時，熱量堆疊效果更驚人。如果真的想吃，盡量安排在白天、午餐時段，控制份量，淺嘗即可。

✅ 原則三：改變進食順序

建議每餐採用「先吃蔬菜與蛋白質，最後吃澱粉」的順序。這樣做可以增加飽足感、穩定血糖，也能自然減少主食的攝取量。很多身材苗條的人，其實就是習慣這樣吃飯。

減重不是靠挨餓，而是靠「聰明吃」。把飲食結構調整好，控制醣類比例、搭配足夠蛋白質與纖維，不用太辛苦，就能慢慢看到體重下降。學會這套吃法，一個月瘦下3～5公斤，其實沒那麼難！

延伸閱讀

藥理學家周泰廷專欄／30+女性必看！吃對飲食與保健品有助對抗歲月痕跡

骨質每年流失1%！久坐與高鹽飲食成隱憂，30歲後就邁入危機，醫師教你重拾骨骼健康