肚子肉肉好難瘦！韓中醫教你縮小腹呼吸，效果更甚仰臥起坐
【早安健康／吳文哲報導】「想瘦哪裡？」聽到這個問題，許多人的答案大概會是「小腹」，其中不少人可能正在嘗試每天做仰臥起坐或其他針對腹部肌肉的訓練，希望有一天能讓六塊肌出現。但韓國中醫師鄭成美（정성미，音譯）解釋，小腹源自於體脂肪，而想要降低體脂肪則必須透過全身性的運動，不過其實只要透過在生活中維持正確的姿勢，也能夠達到同樣的效果。
仰臥起坐瘦小腹？醫：全身運動才有用
「小腹凸出的族群，不論在高血壓、糖尿、血脂或脂肪肝等疾病的風險，通常都會比較高。」或許許多人會因此想透過仰臥起坐等腹肌訓練來消除小腹，但鄭醫師強調，美國阿肯色州大學的研究曾顯示，就算是連續6周進行腹部訓練，剷除小腹的效果也不會太顯著。
「雖然針對特定部位的運動，可能有增強相關肌肉的效果，但同樣的邏輯不能夠套在減去脂肪的效果上。」鄭醫師解釋，這不只代表想要消小腹，就應該要從事全身性的有氧運動，來幫助降低全身的體脂肪；另一方面，運動的強度其實也不需要像一般認為的那麼高，就算只是生活習慣上的改變，也能夠達到效果。
對抗重力！姿勢正確也能幫助消小腹
光是改正姿勢，就能夠減重？聽起來有點夢幻，但鄭醫師表示，有些錯誤的姿勢會導致腹部的脂肪與體內的臟器受到重力牽引、擠向前方，讓肚子變得更大：「因此，光是有意識地打直腰桿，並且出力收小腹，就能夠收到類似運動的效果。」
實際作法就像是感覺到有人在看時，會下意識把肚子收起的反射動作，只要在日常生活中維持這樣的狀態，腹部的肌肉也會像是運動訓練般反覆收縮。不過鄭醫師也提醒：「縮小腹不代表需要憋氣，呼吸還是要正常進行，但同時要把肩膀與胸口打開、上半身打直，如此一來不只能夠幫助減重、體態也會變好，就連血液循環也會改善。」
如果光是縮小腹還不夠，鄭醫師建議可以做簡單的「draw in 運動」，這個動作原本是針對脊椎疾病患者設計的治療動作，但因為可以幫助瘦小腹，受到許多減肥民眾的注意，而它最大的優點就是可以隨時隨地進行。
比起縮小腹只是單純有意識地讓腹部變平，「draw in 運動」不只更強調要讓肚子完全下凹，並且搭配特定呼吸方式。不論是在通勤時、上班中，甚至只是躺在床上，只要想到時就可以吸一口氣，同時腹部用力往內縮，接著在正常呼吸的情況下，維持肚子用力內縮的狀態約30秒。「如果覺得吃力，可以從10秒開始。」鄭醫師補充：「或者是可以站著靠在牆邊進行，等到熟練後就算坐著也可以做，只要注意同時腰要打直。」
想靠運動瘦肚 這些重點千萬要筆記
但鄭醫師也表示，如果想要有效去除小腹，有氧運動是最好的方法，其中最簡單的就是跑步。「如果是想要減重，可以採取間歇式的模式進行。」她解釋，藉由快跑與慢跑交錯進行，可以讓心跳的速度持續產生變化，進而消耗更多熱量：「相反的，尤其是慢跑，心跳的速度會維持穩定，減重效果也會比較差。」另外，像是室內腳踏車等運動，也可以套用間歇式的方式，藉由不規則的運動模式，增加減重的效果。
對於體力比較有自信的民眾，則可以嘗試短時間、高強度的運動模式。「根據研究顯示，進行高強度的運動後，會導致運動後過量氧耗現象（EPOC），讓身體在運動後會以高於平時休息的效率繼續耗用氧氣。導致需要更多氧氣供給才能恢復正常身體機能。」包含是要讓體溫、心跳、呼吸量與賀爾蒙等，恢復到正常值都需要消耗能量，因此就算是運動後也能達到熱量消耗的效果。