為何總在凌晨3點莫名醒來？睡眠研究揭真相…專家建議這樣做一覺到天亮
健康中心／綜合報導
不少人入睡後，總會在凌晨3點左右莫名醒來，然後難以再次入眠，科學研究找出解答，並非全然是睡眠障礙，而是跟睡眠週期、荷爾蒙變化及壓力狀態有關。專家也提出改善方法，讓有類似睡眠困擾的人能一覺到天亮。
據科學網站《Science Alert》報導，人類睡眠並非單一連續狀態，而是由多個約90至110分鐘的週期組成。一般人一晚會經歷4至6個循環，每個週期結束時，大腦會進入較淺的睡眠階段，此時極易出現短暫清醒。這在生理上屬於正常現象，多數人會自然睡回，且隔日不會留下記憶。
恰巧，凌晨3點正好處於生理時鐘的「過渡區」，此時人體已完成大部分深層睡眠，正轉向較淺的階段。同時為準備迎接清晨，體內的壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）會開始逐漸上升。
這種生理狀態下，人體對環境或思緒的警覺性會提升，原本的短暫清醒，也更容易變成明顯的覺醒。
澳洲心理學家穆瑞（Greg Murray）說明，夜間清醒容易放大壓力感，在缺乏外界干擾的情況下，思緒更容易集中並放大壓力，導致原本微不足道的煩惱，在深夜會被放大，進而誘發焦慮，讓身體進入警戒狀態。
專家認為，如果大腦習慣在醒來後，開始盤算工作或查看手機，會形成一種制約反應，讓大腦「記住」這個清醒時間點，若要改善關鍵在於降低大腦對「深夜清醒」的反應。
專家建議，應維持規律的起床時間，比強迫早睡更有助於穩定生理時鐘；其次，睡前應留出至少一小時的「降速時間」，減少光線與數位資訊刺激。
專家提醒，半夜醒來時應避免查看手機或時鐘，以免數字帶來的時間焦慮進一步刺激神經，徹底切斷睡意。