每日２份低GI水果 糖尿病風險降36％

記者戴淑芳∕台北報導

台灣糖尿病患者人數持續增加且有年輕化的趨勢，但許多人卻不吃水果，因為怕甜影響血糖控制。專家19日呼籲，每天吃兩份（即200克）高營養密度低GI水果，反倒有助預防第2型糖尿病。

據國際糖尿病聯盟（IDF）2025年的統計，全球有5.89億成年人（20-79歲）患有糖尿病，預計到2050年，將上升至8.53億。

國健署2019-2023年國民營養健康調查顯示，台灣20歲以上民眾的糖尿病盛行率為12.8%，台灣成人每日水果攝取量不足兩份的比例高達89%，導致膳食纖維、天然維生素和礦物質攝取不足，增加了罹患第2型糖尿病的風險。

中華民國糖尿病衛教學會理事王景淵醫師提醒，2021年一項針對7675名中年人的研究發現，健康的飲食（包括完整水果攝取）有助於降低罹患第2型糖尿病的風險，每天攝取兩份水果，糖尿病發生風險更可降低36%。

2025年美國糖尿病學會的最新飲食指引強調，蔬菜不能取代水果，每天攝取2份水果，糖尿病風險降36%，均衡飲食是糖尿病照護的基礎，營養密度則是飲食選擇的關鍵。選擇低GI、高營養密度及高膳食纖維的水果如奇異果、番茄等取代部分澱粉，如能從早餐開始及餐前吃更好。

營養師何明華表示，水果甜不等於升糖指數高，對糖友其實所有的水果都可以食用，但若要達到每日攝取200克的建議量，應選擇「高營養密度、高膳食纖維、低GI」的水果並建議從早餐開始取代部分澱粉，能更有效地幫助血糖控制。何明華建議，早餐時可選擇一份低GI、高營養密度、高膳食纖維的水果，並將澱粉攝取量減半，搭配蔬菜。在總熱量不變的情況下，既能達到營養均衡，又能穩定餐後血糖。至於「二高一低」水果推薦，包含奇異果、百香果、楊桃、木瓜、荔枝、番茄、柑橘、芭樂、西瓜、龍眼、酪梨、香蕉、芒果、水梨等，都是好選擇。