先跑起來再調整姿勢！50歲後慢跑注意「關鍵動作」以腳底中央著地

想避免跑不久或膝蓋痠痛，跑步姿勢很重要。體能訓練師協會（PTI）認證的專業體能訓練師中野．詹姆士．修一、紀實作家伊東武彥於《50歲開始學慢跑》一書中，分享適合熟齡族群的慢跑原則，從開始跑步前的身體與心理準備談起，循序引導讀者逐步養成慢跑習慣，最終以完成10公里以上、甚至參加路跑比賽為目標。以下為原書摘文：

如何調整慢跑姿勢？

在剛開始慢跑的階段，我通常不太會談論「正確的姿勢」，因為擔心糾正會讓人感覺跑步很困難，造成反效果。不過，確實有些姿勢應該避免，其中一項便是「刻意以腳跟著地」。

若勉強使用腳跟著地，就必須用力抬起腳尖，但對於缺乏柔軟度的人來說，這個動作相當困難。因為用來抬起腳尖、位於小腿前側的肌肉，容易隨著年齡增長逐漸衰退，而後側肌肉則容易僵硬。

這些變化會導致中高齡者越來越難抬起腳尖，也更容易絆倒。若以足部前方著地，容易使身體前傾、往前衝；以腳跟著地，則是會傷到小腿前側以及腳尖。因此，建議肌肉衰退、僵硬或中年以上的跑者，以腳底正中央著地。

如果是平時經常穿著高跟鞋的女性，由於習慣了以足部前方著地的走路方式，跑步時也容易延續這樣的習慣，長期下來可能導致指甲下瘀血、指甲顯得紅紅黑黑的問題。

至於手臂，理論上是前後擺動比較自然，也有助於產生推進力。不過，雪梨奧運女子馬拉松金牌得主高橋尚子，即便跑步時手臂是左右擺動，依然跑出足以奪牌的成績。所以，一開始其實不必過度注意自己手臂是否往前擺動、腳要如何踏出去等，順從自己身體的自然動作比較好。

想了解自己慢跑的習慣，可以觀察鞋底磨損的狀況。一般來說，鞋底會從腳跟外側開始磨損。若是內側磨損嚴重，表示膝蓋可能承受了較大負擔，因為人在跑步時，通常是由外側向內側施力。

當然，只觀察短短1～2週無法看出鞋子是否變形，不過也可以藉由腳底長繭的位置來推測。腳底的繭通常在1個月內會冒出來，是確認慢跑習慣的指標之一。有些習慣性的動作，可能會造成身體上的疼痛，就要思考該如何調整。不過，有習慣不見得一定是壞事。

某些習慣可能在拉長慢跑距離時，會成為潛在弱點。不過是否構成問題，也要實際拉長距離後才會發現。反過來說，正是為了找出可能造成傷害的弱點，我們才需要挑戰更長的距離。經驗豐富的專業訓練師，也擅長透過觀察這些小細節，預測未來可能的問題。

持續單側疼痛是警訊

剛開始慢跑時，即便只跑1公里，身體也可能出現疼痛，或感覺哪裡不對勁。並非所有症狀都需要擔心，比如雙腳的膝蓋、腳踝不適，或兩邊的腰、肩膀緊繃，基本上都屬於正常現象，是因為使用了平時較少運動的肌群，所造成的肌肉痠痛。

但是，如果只有單側疼痛，就要多注意了。特別是髖關節、腳踝等關節四周，可能與韌帶、軟骨與肌腱等組織有關。這些部位附近往往血管較少，難以獲得修復所需的養分，自癒能力較差。若無妥善處理，問題可能會惡化。

不過，即便是單邊疼痛，如果位於肌肉組織豐富的部位，例如小腿或大腿中央等，因為血流充足，多半可以自然痊癒。此外，在剛開始運動時有些許不適，但如果疼痛會在活動中逐漸減輕或消失，通常就不需要太擔心；但是，如果疼痛不減反增，那就是明確的警訊。這時應立刻停止，並尋求醫師或教練等專家協助。

（本文摘自／50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里。／大是文化）

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