醫起看／脂肪過多易引「慢性發炎」 營養師教5招健康瘦身法
不少人認為「胖一點沒關係」，卻忽略脂肪過多可能引發慢性低度發炎，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。營養師薛曉晶指出，只要減重5至10％就能有效為身體「降溫」，她也分享了5個簡單減重小撇步，幫助健康管理。
薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」指出，近十年的醫學研究顯示，當脂肪堆積過多時，身體會處於一種「慢性低度發炎」狀態。醫學界甚至創造了專有名詞「metaflammation」（代謝性發炎），形容這種像小火長期燃燒的身體背景，也就是說，體重不只是「數字變大」，脂肪組織還會分泌大量發炎訊號，悄悄影響血管、肝臟、胰臟、關節，甚至大腦健康。
薛曉晶說道：「當這團『發炎小火』在我們體內日復一日地燃燒，它便慢慢成為通往各種慢性病的高速公路。」首先是眾人熟知的第二型糖尿病與心血管疾病，發炎因子TNF-α、IL-6會干擾胰島素訊號，使肝臟和肌肉對胰島素反應遲鈍，血糖升高、糖化血色素惡化，逐步走向糖尿病。同時，長期發炎還會讓血管內皮變粗、彈性下降，膽固醇更容易堆積，增加心肌梗塞與中風風險。
此外，薛曉晶提到，肝臟脂肪堆積過多會演變成非酒精性脂肪肝（NAFLD），甚至進一步成為發炎性脂肪肝（NASH）或肝硬化；關節方面，慢性發炎會加速軟骨分解，使骨關節炎疼痛與退化提前發生；而大腦則可能因血管硬化與神經發炎，增加失智及退化性腦部疾病的風險。
對此，薛曉晶建議，減重應採長期可維持的方式，慢慢瘦、穩穩瘦，先專注達成體重5至10％的「降溫目標」，而非靠極端飲食在短短一兩個月內快速瘦下來，卻在接下來半年內反彈回去。
5個簡單減重小撇步
1.設定健康目標
先以體重5％為第一階段，例如80公斤 → 76公斤，達標後再視情況慢慢推進至7–10％，即可有效降低代謝與心血管風險。
2.把肥胖當慢性病管理
肥胖不只是意志力問題，背後牽涉荷爾蒙、神經內分泌、發炎及環境因素。將其視為需長期管理的慢性病，更容易接受專業協助。
3.避免極端飲食
極端節食雖短期瘦得快，但易流失肌肉量、降低代謝，反而加重免疫系統壓力。均衡飲食、規律運動與充足睡眠，減重更穩定，也能控制慢性發炎。
4.建立發炎與代謝健康紀錄
定期追蹤體重、腰圍、血壓、血糖、血脂及肝功能，可觀察慢性發炎改善情況，讓努力有數據支持。
5.對自己溫柔、對體重要認真
肥胖與生理、心理、生活壓力相關，減重不是懲罰，而是幫助現在的自己與未來的健康一起「滅火」。