跪姿伏地挺身，練出緊實手臂線條，還能遠離肩膀痛！
【早安健康／張承宇報導】有別以往鍛鍊肌肉給人男性專屬的印象，近年也在海內外女星間流行起來，肌力鍛鍊除了能提高身體基礎代謝、讓身體更易瘦更健康，同時還有良好的雕塑曲線效果。
而日本健身教練推薦一個簡單動作，能幫助同時鍛鍊肩膀三角肌，以及手臂的肱三頭肌、肱二頭肌，除了消除蝴蝶袖、提高肩膀可動範圍之外，竟還可能有助於預防改善肩頸僵硬酸痛！
鍛鍊手臂及肩膀肌肉可望幫助雕塑曲線、提高活動力、預防肩膀僵硬酸痛
日本知名塑身專家森俊憲表示，想要改善手臂曲線，同時鍛鍊位於手臂前後兩側的「肱三頭肌」、「肱二頭肌」來維持這兩處肌肉的均衡相當重要，這兩者之間是表裡一體的，例如肱二頭肌收縮時，另一側的肱三頭肌就會伸展，建議同步鍛鍊，讓外表看起來更自然，也能讓肌肉更能有效發揮應有實力。
日本個人健身教練道場「LEAF」代表西田善晴也指出，鍛鍊肱三頭肌有助於消除蝴蝶袖，同時肱三頭也是推動物品時會運用到的肌肉，在日常生活、運動中都佔據重要地位，建議積極鍛鍊。
另一方面，三角肌（俗稱大頭肌）是包覆肩膀、連接著上臂肱骨、鎖骨與肩胛骨的肌肉，能夠讓手臂往多個角度活動，因此也是日常生活中常會使用到的肌肉之一。
日本個人健身教練寺田真也則指出，鍛鍊三角肌能雕塑肩部曲線、提高肩膀肌肉使用效率，同時能維持肩膀的活動範圍，以便在日常生活各動作中靈活運用，更有預防肩膀僵硬酸痛的效果。
下一頁為您介紹：專業教練推薦兩組動作教學，鍛鍊肩膀、緊實手臂肌肉！
這樣簡單鍛鍊三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌，幫助緊實上半身
對此，日本健身教練鈴木祐輔推薦以下兩組動作，幫助鍛鍊肩膀與手臂肌肉、緊實上半身，且他強調，這兩組動作若能一起進行，鍛鍊效果更佳。
動作一：鍛鍊胸大肌、三角肌
- 趴在地上，雙手手掌撐在肩膀外2顆拳頭處，手腕成90度，手指朝向正前方。
- 將手臂打直，以膝蓋撐地，讓肩膀到腰部成一直線。
- 吐氣時手肘彎曲、身體伏地，吸氣時再將手肘撐直，重複10次後休息60~90秒為一回，重複3回即可。
動作二：鍛鍊手臂表側的「肱三頭肌」以及裡側「肱二頭肌」
- 雙手與肩同寬打直撐起身體，再一邊吐氣一邊彎曲手臂、向地板貼近。
- 再一邊吸氣一邊回到原動作，持續做15次後休息60～90秒，總共做3個循環即可。
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