游泳消暑，如何避免下水後腳抽筋？

下水後出現抽筋，是惱人的戲水經驗，要如何避免？「知己知彼」，瞭解為什麼下水後會抽筋的原因？再做好防範，就能防止抽筋頻頻發生。（延伸閱讀：去海邊或溪邊玩水，腳抽筋怎麼自救？）

什麼是抽筋？屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授解釋，抽筋又稱肌肉痙攣，是一種肌肉未聽從大腦使喚，所發生不由自主的強直收縮，引起身體局部僵硬、疼痛，致使活動出現障礙。至於下水後引起的抽筋，常是受到生理、心理、行為、飲食營養及環境多重因素影響交錯而成，而非單一因素造成，所以下水前，應多方觀察及理解，才能降低下水後可能遇到的抽筋。 

 抽筋原因１
熱身運動不足

解方》下水之前，充分暖身運動。

無論是游泳、浮潛、溯溪，下水前都應做足熱身運動，徐錦興教授表示，這是喚醒全身肌群，讓心跳、血流量、肌肉溫度上升，準備要開啟「運動模式」，當全身肌肉、血流量、關節充分就緒後，可以降低抽筋及受傷風險。   

至於要做哪些熱身運動？中華民國紅十字會高級水上安全救生教練黃正仁教練建議，靜態伸展（拉長肌肉、伸展關節）到動態伸展（開合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前後交互側跑）都是可以執行的運動。他特別提醒，從頭到腳的每一個部位都要做足，熱身完成後再下水，才能儘量避免抽筋。

 抽筋原因２
用錯誤姿勢從事水上活動

解方》矯正錯誤運動姿勢，可避免抽筋發生。

依據徐錦興教授長期指導游泳的經驗，他發現不正確的運動姿勢會增加抽筋頻率，以常見的小腿抽筋做說明，為什麼小腿抽筋比例會比大腿來得高？  

依照運動理論，游泳打水時，正確姿勢是透過大腿肌群的力量帶動小腿肌肉群，再來帶動小腿肌肉群及腳板。錯誤的姿勢是大腿肌肉群力量不足，無法充分使力，只好由小腿肌肉群拚命用力，帶動腳板向前遊行，若平常時小腿使用的頻率不高，過度使用後，很容易就會發生抽筋。徐教授建議，應尋求專業教練的指導，矯正錯誤姿勢回復到正確姿勢，就能降低抽筋發生比例。
 

 抽筋原因３
水溫太冷

解方》發現水溫過低無法承受時，應立即上岸休息。

黃正仁教練表示，目前學校、社區型室內游泳池的水溫較為統一，約在攝氏26～28℃之間，但是私人游泳池、野外溪邊、海岸邊等開放水域的溫度經常難以掌控，當水溫降到24℃以下，體溫就會下降，抽筋機率也會跟著提高，所以戲水時需留意水域的溫度。

黃教練建議，每個人對於溫度可以承受的程度不同，只要覺得水溫過低或身體覺得難以適應，就應上岸休息。另外也不要貿然下水，尤其是游泳初學者，一方面是站在岸邊學習的時間較長，另一方面對於水中溫度尚在適應中，應優先選擇攝氏28℃水溫以上的游泳池學習游泳較為適合。
 

 抽筋原因４
單一泳姿游得太久

解方》經常變換泳姿，避免肌肉疲勞。

黃正仁教練經常提醒泳者，游泳時可變換泳姿，為什麼？因為單一泳姿會使用相同部位的肌群，長時間使用，容易形成肌肉疲乏；而變換泳姿，可以強化其他部位肌群，同時降低單一部位肌群的疲累。（延伸閱讀：為什麼溺水的人都剛好會游泳？遇意外「魚雷浮標」比「救生圈」更能自救？）
 

 抽筋原因５
愛冒險，又自不量力

解方》不要過度自我挑戰，做出超過自己能力範圍的行為。

徐錦興教授表示，有些人具有冒險性格，喜歡挑戰自我極限，或禁不住朋友挑釁，常有自不量力之舉，例如：一次游2000公尺已是極限，非要挑戰3000公尺；身體明顯疲累應要休息，硬是要玩極限挑戰等，這些超出個人能力所及的不可舉行為，常會增加身體負荷，因而引起抽筋，他提出呼籲，每個人都應該依照個人體能的差異、技術熟練程度從事水上活動，才能安全玩水，又玩得盡興。
 

 抽筋原因６
空腹或剛吃飽就下水活動

解方》進食後30～50 分鐘後再下水下。

黃正仁教練建議，進食後30～50分鐘後再下水。若剛吃飽，不要急著下水玩水，由於此時血液會流向腸胃，身體四肢的血液不足，貿然下水手腳容易抽筋。空腹也不宜下水，因為沒有熱能可以提供身體四肢使用，一樣容易抽筋。對於低溫敏感、體質虛寒怕冷的人，黃正仁常叮嚀，下水前，不妨吃些巧克力，不用怕熱量太高，反而能提供運動能量，容易消耗掉。
 

★ 吃香蕉可以防抽筋？

香蕉含有豐富的鈣、鎂、鉀，平常適量食用，可以補充身體所需含量，也有改善因缺鉀造成電解質不平衡的抽筋。不過，有人以為發生抽筋的當下，可以吃香蕉自解，黃正仁教練表示，這是一種迷思，香蕉是有預防抽筋作用，卻沒有幫助自解的效果。