鍛練臀部　先從徒手深蹲、臀橋找感覺

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）臀部訓練計畫中最重要的因子之一，就是不斷地活化臀部肌群。在整個訓練過程中，都應該不斷保持臀部肌群的張力，不管是上半身動作或下半身動作。這個要點很難在一開始就掌握好，但跟隨訓練計畫進行兩個月後，你就會在每一個動作中感受到臀部肌群的存在。

深蹲、弓步蹲　訓練四頭肌和豎脊肌

在休息日時，也請花個十分鐘，從書裡選擇幾個居家的臀部運動來活動臀部。小小的舉動就能帶來很大的改變。不管是走路、跑步，甚至是站立時，你都可以感受到臀部肌群無所不在。一般人鍛鍊臀部肌群的最大阻礙，就是他們無法充分刺激臀部，因為臀大肌真的是很奇怪的肌肉，它總是找得到偷懶的機會。

許多人會做一些很棒的臀部運動，卻很少人懂得如何正確啟動臀部肌群。例如：你可以依靠著股四頭肌和豎脊肌，來完成深蹲及弓步蹲，你也可以透過豎脊肌和腿後肌群，來完成硬舉及橋式。

先抓到訣竅　再帶入更多下半身動作

當你能夠成功駕馭啟動臀部肌群的訣竅，並且成功感受到臀部肌群強烈收縮的感覺，便能將臀部肌群大量地帶入許多下半身動作，包括了深蹲、硬舉、早安運動、跨步蹲、臀舉、背伸展，甚至是棒式。

你可能會在YouTube影片上，看到一些強壯的女性使用大重量做臀部運動，但她們肯定不是一開始就如此強壯。千里之行始於足下，大部分會從徒手深蹲與臀橋為起頭。向後坐，膝蓋與腳趾的方向平行，使用正確的腰椎骨盆力學，讓雙腳正確的傳遞力量，並讓臀部獲得均勻的啟動。當基本功都做好後，我才會逐漸增加重量。

（本文摘自／強曲線‧翹臀終極聖經／橡實文化）