乾煎、煮湯吃到膩了...3 道增肌減脂豆腐料理給你滿滿營養
多年以前作者喬伊和老公過著只有工作的生活，沒有留意身體健康的問題，長期偏食與甜食上癮，隨著年紀的增長，代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣，也常出現大小病痛，為了減肥節食少吃，卻越來越胖，因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。
喬伊因為不太會做菜，加上老公重口味、自己又挑食，所以花費了很多時間研究思考、做功課，並且經歷了一次又一次的失敗，也嘗試了許多不成功的料理，逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材，經過創意巧手料理之後，能夠成為美味又營養的餐點。
牛肉豆腐起司烘蛋
材料（2人份）
蛋⋯2顆
帕瑪森起司粉⋯40g
牛奶⋯100ml
鹽⋯少許
• 餡料：
牛絞肉⋯100g
嫩豆腐⋯100g
洋蔥⋯1/4顆
蒜泥⋯2～3小瓣
小茴香粉⋯1小匙
辣椒粉⋯少許
鹽⋯適量
• 配料：
黑橄欖⋯適量
酪梨⋯適量
莎莎醬⋯適量
作法
1. 烤箱先預熱至攝氏190度。
2. 洋蔥切碎、蒜磨成泥，蛋和帕瑪森起司粉、牛奶、鹽攪拌均勻備用。
3. 熱油鍋，倒入洋蔥和蒜泥，洋蔥炒至透明，放入牛絞肉和小茴香、辣椒粉，炒至牛絞肉變色，倒入嫩豆腐和少許鹽，拌炒均勻，關火。
4. 牛肉餡料倒入鐵鑄鍋或耐熱烤容器，倒入蛋液蓋過牛肉餡料。
5. 放入烤箱以攝氏190度烤20～25分鐘。
6. 小心取出烘蛋放上配料，完成！
鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵
材料（2人份）
雞胸肉⋯300g
黑橄欖⋯6～8顆
小黃瓜⋯1支
小番茄⋯6～8顆
煮熟的花椰菜⋯適量
蝴蝶義大利麵⋯160～180g
橄欖油⋯少許
• 雞肉醃醬：
鹽麴⋯2大匙
• 蛋豆腐沙拉醬：
嫩豆腐⋯1盒
水煮蛋⋯2顆
第戎芥末醬⋯2大匙
無糖優格⋯2大匙
辣椒粉⋯少許
鹽⋯少許
黑胡椒⋯少許
作法
1. 雞胸肉切成好入口的大小，和鹽麴醃製10～15分鐘。
2. 水煮沸騰，放入義大利麵，依照包裝袋建議時間計時，撈起義大利麵放入大碗，淋上少許橄欖油拌勻放涼。
3. 水煮蛋切碎和嫩豆腐、第戎芥末醬、無糖優格、調味料混合均勻備用。
4. 小黃瓜切小塊、小番茄和黑橄欖對半切備用。
5. 擦拭雞胸肉表面的鹽麴，熱油鍋放入雞胸肉，轉中火雙面煎至金黃，轉小火蓋上鍋蓋燜煮2～3分鐘至雞胸肉全熟，起鍋放涼。
6. 準備大碗或鋼盆，倒入小黃瓜、小番茄、黑橄欖、花椰菜、義大利麵、蛋豆腐沙拉醬混合拌勻，最後依照喜好增加鹽或辣椒粉、黑胡椒，完成。
藜麥豆腐千層麵
材料（2～3人份）
熟藜麥⋯200～250g
披薩專用起司絲⋯適量
快樂牛起司片⋯1片
花椰菜⋯適量
• 紅醬層：
雞絞肉⋯150g
蒜頭⋯1小瓣
洋蔥⋯1/4顆
蘑菇⋯4～5朵
市售義大利麵醬⋯1杯
• 白醬層：
嫩豆腐⋯1盒
水煮蛋⋯2顆
帕瑪森起司粉⋯30g
義大利香料粉⋯適量
作法
1. 花椰菜洗淨切小朵、洋蔥切丁、蒜頭拍扁切碎、蘑菇切片備用。
2. 水煮蛋切碎和豆腐、起司粉、義大利香料攪拌均勻備用。
3. 熱油鍋放入蒜、洋蔥炒至透明，加入蘑菇拌炒，倒入雞絞肉和義大利麵醬拌炒2分鐘，起鍋備用。
4. 烤箱預熱至攝氏180度。
5. 準備耐烤盤，鋪一層熟藜麥飯，再鋪一層紅醬層，放上花椰菜，鋪一層白醬層，最上層放在起司絲和撕成小塊的起司片，放入烤箱以攝氏180度烤30～35分鐘至起司表面金黃，完成。
小提醒：煮藜麥飯，藜麥1：水2，水和生藜麥放入小鍋中攪拌，開小火煮15分鐘，蓋上鍋蓋燜5分鐘，完成。
（本文作者為吃貨人妻上班族。原圖文刊載於喬尹《4週變女神！增肌減脂‧自煮瘦身餐：專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜》／野人出版）
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