拉傷後更要動！物理治療師建議 4 動作幫助恢復
腿後肌肌肉拉傷常常發生在一瞬間！大家是不是有這樣的經驗，平常的慢跑時，某一個跨步的動作，大腿後側突然抽痛一下，又或許只是照著課表訓練衝刺，訓練後覺得大腿後側有一股刺痛感；瑜珈課時，嘗試新的伸展動作，結果你拉傷了…
拉傷後每個人的恢復情況與組織受傷的程度有關，恢復期短約兩週，長則兩個月；而多數人都以為不痛了就表示拉傷已經恢復，然而，一旦開始運動後，又發現上次拉傷的部位怎麼又開始感到疼痛，才發現原來是上次的拉傷根本還沒痊癒。
肌肉拉傷分為三種
1.輕微拉傷：肌肉些微撕裂伴隨些許疼痛。
2.中度拉傷：部分肌纖維斷裂組織有出血的情形，並伴隨腫脹、發炎反應。
3.重度拉傷：肌纖維完全斷裂也無法使力，常發生在肌肉、肌鍵交會處。
拉傷後什麼時候可以恢復訓練？
2019年一篇文獻指出，將43位急性腿後肌拉傷的患者隨機分成兩組，一組為無痛訓練組，另一組為疼痛下做訓練(只要疼痛閾值分數≤4分的情況下，即可進行訓練)；每週訓練兩次，內容為腿後肌訓練及跑步訓練。
結果顯示，恢復過程中並不會因為你停止訓練而加速你的復原期，反之，在有疼痛的狀態下適當訓練，恢復情形會比前者更好。所以，在疼痛狀況下作訓練，不會讓病情惡化，反而能增加腿後肌常肌力和腿後肌的筋膜長度。
運動介入4動作
1.雙腳抬臀運動
平躺在地上雙腳微開，臀部抬起緩慢放下，髖關節及膝關節維持直線。圖片授權：康富物理治療所提供（下同）
2.腿後肌離心運動
雙膝跪在地板，固定小腿，身體緩慢前彎
3.動態臀橋運動
4..髖關節伸直運動
如果您也有腿後肌拉傷，圖片中為文獻裡的運動介入，提供給您，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
參考文獻
Pain-free versus pain-threshold rehabilitation following acute hamstring strain injury: A randomised controlled trial J Orthop Sports Phys Ther. 2019 Jun 28:1-35. doi: 10.2519/jospt.2019.8895.
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文/歐峻邑，康富物理治療所主任物理治療師