30歲到50歲沒經痛、沒更年期障礙！飲食「5秘訣」調荷爾蒙這樣吃
隨著年齡增長，女性進入更年期後荷爾蒙劇烈變化，難免引起熱潮紅、盜汗、失眠等不適症狀，然而，這不代表荷爾蒙的問題就一定無解，而且或許對策比你想得更容易！專家強調，只要調整飲食、吃對油脂，就能有效幫助平衡荷爾蒙，改善更年期的不適！
更年期吃對油調節女性荷爾蒙！迎戰「畢業考」不受更年期障礙所苦
日本知名營養師伊達友美多年來專注於女性健康管理，成功幫助無數女性改善更年期、經前症候群（PMS）與生理痛。她認為，人體製造女性荷爾蒙的原料之一正是油脂，所以選擇我們每天要吃進肚子裡的油脂品質非常關鍵，例如她曾遇過患者，每逢生理期都疼痛難耐、需要臥床3天，但是在改善了攝取油脂的方式後，僅僅2個月症狀就大幅改善，甚至不再需要請生理假了！
原來，這是因為製造女性荷爾蒙的膽固醇，主要就來自飲食中攝取的油脂與蛋白質。伊達友美坦言，自己年輕時也曾因為「越瘦越美」的迷思，追求減肥而過度飲控，導致月經失調，直到學習營養學，30多歲開始改變飲食觀念，才讓身體重回平衡，包含月經變正常、生理痛不再發作，且到了更年期也沒有任何不適，深刻體會到油脂對女性健康的重要性。
她比喻，月經就像是身體每個月的「成績單」，及格時就比較不會出現經前症候群與生理痛，至於更年期障礙則像是「畢業考」，吃對好油、營養均衡，相信考試能順利通過！
好油調節荷爾蒙分泌！「吃油秘笈」5關鍵別把好油變爛油
由於各類油品都有不同特性，不妨參考以下5大吃油原則，從油品挑選到保存方式，幫助我們從日常生活中攝取好的油脂！
- 辨別油脂常溫時是液體還是固體
常溫下多呈現液態的植物油、魚油，富含不飽和脂肪酸，有助心血管與荷爾蒙調節；而常溫時呈現固態的牛油、豬油，含有較多飽和脂肪，攝取過多容易增加中風與心肌梗塞風險。
- 增加Omega-3脂肪酸攝取
例如紫蘇油、亞麻仁油、魚油等，富含Omega-3脂肪酸可抑制慢性發炎，平衡女性荷爾蒙，調節自律神經失調。現代人飲食中普遍有Omega-6攝取過量的問題，容易促進發炎、加重生理痛，刻意補充Omega-3有助平衡。
- 挑選品質好的油品
價格昂貴的油不代表品質最好，油脂製程和新鮮度都會影響營養價值，建議選擇低溫、自然萃取的品項。
- 食用方式
建議每天攝取約2g的Omega-3脂肪酸，並以最少加工的天然食材為主，例如每天一小把核桃，或一小匙紫蘇油。
- 避免健康油品氧化
Omega-3脂肪酸容易氧化，建議選擇密封瓶或鋁箔獨立包裝，開封後需冷藏、最好45天內用完。此外，這類油脂遇熱後會迅速氧化，不妨避開高溫烹調，而是直接淋在沙拉、優格、泡菜等食物上食用，保留最佳營養。
伊達友美強調，女性更年期之後體脂率往往會變高，吃對油脂不僅能提供能量與飽足感，也是荷爾蒙平衡的關鍵，還能維持心臟機能、強化肌膚屏障、促進神經傳導，甚至預防失智與心血管疾病。因此也是她推薦患者在實施荷爾蒙療法等治療方法前，可以先重新檢視的飲食習慣，或許就有機會透過飲食和生活調整，穩定身心健康、自信迎接人生下半場！