60歲後，有人跌一跤困在家，有人天天走出門曬太陽！每天3件事，存好「骨本」多賺10年行動力
折茂肇
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
編按：有些人75歲還在規劃下一趟旅行，有些人卻因為一次跌倒，再也不敢獨自出門。 差別往往不是發生在75歲那年，而是更早之前的每一天。60歲起，吃進嘴裡的食物、曬過的太陽、走過的路，都在悄悄替未來的自己累積資本。 我們總知道要存退休金，卻很少人知道，原來還有一種比存款更重要的東西需要提早準備。因為它決定的不是你有多少財富，而是未來還能不能靠自己的雙腳，走到想去的地方。
75歲前的黃金存股不如「存骨」！現在開始，多賺10年行動力
① 防止跌倒
② 攝取鈣
③ 曬太陽
這些都不難，而且隨時可以開始。或許有人會想：「啊，我都這把年紀了，現在開始是不是太遲了？」不，絕對不會太晚！請務必從今天就開始做。以下幾點，我分別說明：
① 防跌即是保命！「太極拳」比器械訓練更防跌
股骨骨折的主要原因是跌倒。隨著年齡增長，人會變得容易跌倒， 這可以說是老化的一種表現。視力衰退、身體平衡功能下降，結果走路就容易東倒西歪，或被東西絆倒。
除了生理性老化，其他如認知功能下降、眩暈、退化性膝關節炎、末梢神經障礙等疾病，或是服用治療藥物，也都有可能增加跌倒的風險。無論原因為何，上了年紀就是更加容易跌倒，因此必須隨時保持警覺。
首先要做的是改善生活環境。地板或地毯上的些微高低差、容易打滑的地面、放在地上的雜物（走路時可能絆倒的東西），都應該想辦法排除。此外，浴室、廁所、樓梯、玄關需要安裝扶手；電線不要妨礙走道的通暢；昏暗的地方要加強照明。
另外，透過規律運動來強化肌肉、培養平衡感也很重要。除了散步、做體操，歐美國家也大力推薦打太極拳作為防止跌倒的運動，甚至有研究顯示，打太極拳比器械訓練更有效！
② 吃對不吃多！6個聰明吃鈣法，骨質密度悄悄升級
鈣主要存在於柳葉魚、蝦米、蜆等海鮮、豆腐、納豆等大豆製品、牛奶優格等乳製品、小松菜、青江菜、鹿尾菜、乾燥蘿蔔絲、芝麻等蔬菜、海藻類、種子類之中。
不過，補鈣並非盲目的多吃，而要講究攝取的效率。重點如下：
1. 一日三餐要均衡（為了維持高齡者的骨質量並預防營養不良，一日三餐攝取必須營養素很重要。）
2. 每日的鈣攝取量，建議為700∼800毫克（從牛奶、起司、優格、豆腐等食物當中，一天選兩樣吃即可）。
3. 多利用牛奶、豆漿與脫脂奶粉（不習慣直接喝牛奶或豆漿的人，可以將之添加到咖啡、紅茶或味噌湯裡。脫脂奶粉可以高效的補鈣，除了飲料，也建議加進奶油燉菜、炸物的麵衣、煎蛋捲或炒青菜當中）。
4. 魚要連骨頭吃（連魚骨都吃下，可以有效的攝取鈣。把可以連骨頭一起吃的小魚乾和吻仔魚、可用醋煮軟魚骨的南蠻漬魚或油醋魚、可整條魚帶骨打成魚漿的丸子等，都納入你的菜單）。
5. 用簡單的自製香鬆來補鈣（我也建議用研缽或食物調理機，把櫻花蝦、小魚、芝麻、海帶芽、海苔等磨碎做成香鬆，既能補鈣，又能減少攝取市售調味料的鹽分與添加物）。
6. 搭配維生素D與K一起補充（維生素D能促進鈣的吸收、強化骨頭與肌力。維生素K則幫助鈣進入骨頭，強化骨頭。維生素D存在於魚類、乾香菇等菇類當中；黃綠色蔬菜、納豆與海藻類則含有豐富的維生素K）。
（以上參考公益財團法人骨粗鬆症基金會的宣導資料）另外，若是從食物中攝取鈣，通常不必擔心過量的問題，但如果是服用鈣補充鈣，請務必先諮詢醫師，不可依照個人判斷來決定。
③出門打卡「陽光維他命」，連心情也一起補滿
曬太陽對於強化骨頭也很重要。大家一聽到紫外線，很容易聯想到黑斑、皺紋、皮膚癌等壞處，但皮膚受到紫外線照射會合成維生素D。高齡者的皮膚合成與活化維生素D的能力也會衰退，因此除了飲食，也必須透過日曬來補充維生素D。
曬太陽的時間不必太長，每天15至30分鐘即可。夏天要避開陽光最強的時段；若是冬天或陰天、雨天，則要稍微延長曬太陽的時間。
曬太陽還能夠促進大腦分泌幸福荷爾蒙「血清素」，讓人心情愉快，提升專注力。你可以一邊散步一邊曬太陽，兼顧補鈣與健骨。
由此可知，強化骨頭健康的方法其實很多，對高齡者來說，也不至於都很難做到。
至於目前約65歲左右的「中高齡」族群，距離75歲這個關鍵點還有10年，如果等到75歲才開始慌張，能做的事就有限了；尤其是生活習慣，其實很難突然之間就改變。與其認為已經來不及，不如把這10年視為「上天賜予的準備期」。
請從今天開始，為了健康長壽做好準備吧。
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（本文摘自《90歲東大名醫的放任長壽學： 不糾結血壓血糖，守住骨本，擁抱步履從容的銀髮人生》遠流出版，折茂 肇著）
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