半夜睡不著，如何秒入睡？專家分享「這5招」助你擺脫失眠困擾
在床上翻來覆去、醒著好幾個小時睡不著、距離鬧鐘設定又只剩下幾個小時能睡。隨著時間一分分流逝，絕望的疲憊感和焦慮不斷上升，你也有這樣半夜失眠的困擾嗎？沒關係，根據一份最新全球問卷調查結果顯示：你絕對不孤單。
十個成人中，有八個渴望能睡得更好，其中卻有60%的人坦承，他們從未真正採取任何能夠改善睡眠品質的措施。根據美國國家衛生研究院NIH報告指出，有高達30%的美國人飽受睡眠障礙之苦，而這當中又以女性更易罹患失眠症。事實上，這與高度焦慮有關。來自全世界有上百萬用戶的睡眠追蹤應用程式Sleep Cycle，智能鬧鐘所顯示的睡眠品質最新數據顯示，平均「最佳」與「最差」睡眠品質，以紐西蘭居冠，而日本敬陪末座。
「如何解決失眠」早已是飽受失眠所苦的「夜貓組」經常在Google上搜尋的關鍵字，而僅管諸如贊你眠(Sonata)、恩比安(Ambien) 與司佐匹克隆(Lunesta) 等等藥物治療名列特搜排行榜，《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》一書作者，加大柏克萊分校神經科學暨心理學教授馬修沃克Matthew Walker博士卻表示，藥物應當留到最後不得已才使用。他解釋：「安眠藥與死亡風險有顯著的相關性，更何況其功效不會比安慰劑好多少。」有鑑於與鎮定劑相關的健康風險日益明顯，今年食品藥物管理局 FDA 開始要求某些處方安眠藥必須標示警告，強調其潛在危險性。
今天既然要撇開藥物不談，V編向專家請益對付失眠的最佳招數，讓你即使不吃藥也能一夜好眠！
💡 減輕焦慮
「女性罹患焦慮症的可能性幾乎是男性的兩倍，而且更容易患有失眠症，」教授馬修沃克Matthew Walker博士解釋：「神經系統的或戰或逃反應，在人焦慮時會啟動，造成壓力荷爾蒙皮質醇大量提高。就這一點來看，預設高度焦慮會致使女性更易於罹患睡眠相關問題是合理的。」因此，管理個人皮質醇水平很有可能是改善睡眠的關鍵。自然療法醫生Nigma Talib博士解釋：「如果體内的皮質醇失去平衡，不僅會導致難以入睡，還會讓人經常在凌晨2到4點之間醒來。持續性不良睡眠會讓人如宿醉般難受，甚至會加劇荷爾蒙失衡，使女性經前綜合症PMS與更年期症狀更加明顯。」她建議服用像是Dr Nigma Talib B Famous膠囊的維生素B群補充劑，可以幫助調整皮質醇平衡。
如果難以擺脫日常焦慮，草本保健品可能有助於平緩鎮靜。多種試驗顯示，薰衣草精油在某些情況下，跟抗憂鬱主流藥物之一 —— 選擇性血清素回收抑制劑 SSRI一樣有效。研究人員相信，薰衣草精油能鎮靜大腦内的神經細胞和神經傳導介質活動。建議可嘗試内含80毫克薰衣草精油的Kalms Lavender One-A-Day Capsules 薰衣草膠囊。
💡 平靜過度活躍的思緒
雖然我們都知道應該清空思緒，讓自己平靜下來才能進入深度睡眠，但大腦卻往往不聽使喚，反而不斷去想無休止的待辦清單，或是睡前狂追的 Netflix 連續劇。各種研究都顯示，可以有效阻絕或掩蓋較刺激性的噪音的「白噪音」（以0～20KHZ低分貝的規律呈現）能有助於改善睡眠。建議可以 YouTube 或 Spotify 上尋找白噪音播放列表，提升睡眠品質。另外，也有較悦耳的音樂可供選擇，作曲家 Max Richter 發行的《睡眠Sleep》專輯連續播放八小時的安詳古典音樂，強迫大腦進入睡眠狀態。談到這張專輯的催眠性質，Richter 甚至稱他的徹夜音樂傑作是「我專為這狂亂世界譜出的個人搖籃曲」！或許你也該試試一邊聆聽他的音樂一邊進入睡夢鄉。
假如是身旁一起入睡的人呼聲連連，而非你自己的思緒害得你夜夜難眠，也有不同的應對措施。Walker表示：「有睡眠呼吸中止症(或稱重度鼾症)的男性遠多過女性。」在這種情況下，Bose的遮噪睡眠耳塞便值得你投資！但請勿與耳機混淆，這些舒適的耳塞有預先載入近似鼾聲（與其他干擾性夜晚噪音）頻率的助眠曲目，讓你的大腦得以忽略那些聲音。
💡 大麻二酚 (CBD)有助於睡前放鬆
近年來，大麻二酚 (CBD) 正迅速成為焦慮、疼痛和劣質睡眠等大量日常問題的救星。CBD 品牌 Kloris 創始人 Kim Smith 分析：「研究顯示 CBD以兩種方式改善睡眠，它已被證實可緩解焦慮和疼痛，而這兩者都會導致入睡或保持沈睡難上加難。其次，CBD 已知與大腦中的受體相互作用，而這些受體控制著身體的每日睡眠與清醒週期。」最重要的是，CBD 幾乎不含四氫大麻酚 THC(大麻中會致幻的化學成分)，所以你不必擔心想要入睡時反而精神亢奮。Smith 解釋：「從 500 毫克的 CBD 油開始嘗試，再依照個人時間表逐漸增加到 1,000 毫克，一般來説接受度頗高，而這也是我個人使用 CBD 的漸進過程。」
💡 打造最佳睡眠環境
Walker 表示：「最佳睡眠環境應保持臥室靜暗，好讓體内釋放睡眠荷爾蒙褪黑激素，同時讓室溫維持在涼爽的 18˚C上下，因為人體體溫必須微降才能入睡。」要是感覺太溫暖，他建議去泡澡或沖澡，讓核心體溫降得快一點。如果實在還是無法入睡，他建議乾脆就先起床：「否則你的大腦會開始學習將躺在床上與醒著聯繫在一起。走到另一個房間去，調暗燈光，看看書，直到你恢復睡意。」
💡 睡前儀式影響睡眠品質
不要小看適當例行程序對改善睡眠的影響。Walker 強調：「規律就是王道！每天定時睡覺、定時起床，週末也不例外。」這有助於讓身體與自然畫夜節律(人體内的 24 小時生理時鐘)保持同步。而例行睡前沐浴對成人和孩童都有益處。營養治療師 Eve Kalinik 解釋：「鎂對睡眠有正面作用，它是一種有助於身體放鬆的礦物質，卻時常被消耗殆盡，因為人在壓力下就會用到它。」沐浴時可以在水中加入少量Westlab淨化玫瑰沐浴鹽 Mindful Epsom & Himalayan Salts，它富含鎂成份，結合具鎮靜功效的乳香和佛手柑精油，並有CBD成份加持促進放鬆。
在選擇睡前飲品時，一定要避開酒精，無論它看起來有多誘人。Kalinik 強調：「酒精具有干擾性，還會妨礙快速動眼睡眠 REM。」此外，她還補充說到要留意白天攝入的咖啡因。「咖啡因的 1/4 衰期是12小時，這意味著如果你在午後喝咖啡，會有 1/4 的咖啡因含量在你上床後許久仍殘留在你體内。」。Kalinik 建議最好選擇具鎮靜功效的替代品，如纈草根和洋甘菊茶都是很好的睡前飲品！
最後、也是最重要的建議，就是自我實驗，直到找到最適合自己的寧靜睡眠空間和例行儀式。不一定會在一夜之間看到改變，但絕對值得你花幾週時間觀察，逐漸改善睡眠品質。祝好眠！
※ BY SUZANNE SCOTT、YOYO SU和BIRDY LIU
※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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