睡醒站起來，就可能磨損膝蓋軟骨！如何保養防日後走路膝蓋痛？坐著就能做的「擺盪小腿體操」
文／巽一郎 圖／Shutterstock 內文圖片／PCuSER電腦人文化提供 責任編輯／蔣德誼、陳莞欣
編按：走路時覺得關節不舒服、膝蓋卡卡，其實都和軟骨有關。日本治療膝蓋的權威名醫巽一郎指出，軟骨即使因為磨損而減少，只要適時給予保養，仍有機會可以再生！能幫助修復軟骨，恢復行動力的「軟骨再生體操」怎麼做？
在人體將近200個關節當中，膝蓋是身體構造上承受重大負荷的部位。2008年美國骨科醫學會（AAOS／American Academy of Orthopaedic Surgeons）的報告指出，在平地走路時膝蓋會承受身體5倍的重量，下樓梯時更會承受多達8倍的重量。
也就是說，一名體重60公斤的人在走路時，雙膝骨骼必須承受300公斤的重量。
為什麼人類的膝關節可以承受多出體重好幾倍的重量呢？
膝蓋之所以能負荷沉重工作的原因，就在於「軟骨」。
軟骨是膝蓋承重的關鍵 「膝蓋卡卡」來自潤滑不足
骨骼是很堅硬的組織，大家可以把骨骼想像成是一個碗。如果在碗上直接摔上另一個碗，碗一定會應聲破裂。不過，如果在兩個碗之間疊上一層沾濕的毛巾，碗就不會破裂了。軟骨正是負責擔任濕毛巾的角色。
膝蓋軟骨分為兩種，一種是連接股骨與脛骨表面的關節軟骨（透明軟骨），另一種是位於股骨與脛骨之間、由半月板所構成的纖維軟骨，負責固定股骨與脛骨。
正常的關節表面會覆蓋著一層柔軟的透明軟骨。軟骨內並沒有神經與血管，將近九成都由水分組成，可以減緩關節帶來的衝擊，讓關節順暢活動。而每一個關節都被一種名為關節囊的袋狀組織所包覆，關節囊中含有滑液可幫助潤滑。而關節囊內側有一層滑膜，其中的滑膜細胞會分泌滑液，為軟骨細胞補充營養、並為關節帶來潤滑效果。
此外，關節中還有一種名為「半月板」的弦月形纖維軟骨。半月板是位於膝關節內外側的C字型板狀組織，可以減緩衝擊、穩定膝關節。
若是因為運動而扭到膝蓋、負荷過多而產生變形，導致半月板破裂時，關節內部就會積水腫脹，產生疼痛感，有時候半月板破裂的部分還會反過來拉扯關節，引起卡住現象（Locking），帶來劇烈疼痛、甚至會讓膝蓋變得動彈不得。（相關閱讀：下樓梯腳痛、膝蓋痛，怎麼辦？動作專家：前腳著地位置很關鍵）
位於腿骨兩端的關節軟骨屬於透明軟骨，表面具有可以吸附水分子的負電荷。具有正電荷的鈉離子就能針對這裡的負電荷，吸引水分子聚集起來。
關節軟骨的磨擦係數是0.001，膝關節之所以會如此滑潤，正是因為上述這種讓水分子聚集的機制。
而人工製造出的金屬膝關節，摩擦係數約為0.3，也就是說，唯有人體天生的膝蓋才能擁有如此滑潤舒適的感受。
我們常會在資料中看到「軟骨一經磨損後就無法再生」，但事實上並非如此。在人體中沒有什麼構造是從出生到死亡都能維持不變的。只是每天都會以同樣的形態再生，我們看不出來有所改變罷了。
軟骨也是一樣，如果是徹底磨損後就無法再重新生長（不會再生），但如果只是減少一半或1/4，只要以最適合的方式好好保養，就可以重新生長成原本的狀態。所以，大家必須了解該如何保養才算是最適合的方式。
如何減少軟骨磨損？剛起床、久坐後站立時要留意
如同先前章節所述，膝蓋之所以會產生疼痛感，是因為膝蓋軟骨摩損減少，骨骼之間產生微小骨折所引起。軟骨減少會對膝蓋健康產生莫大的影響，因此我也已經告訴大家，採用不會使軟骨減少的走路方式有多麼重要。（相關閱讀：防膝蓋痛與軟骨磨損，光練大腿還不夠！坐著躺著都能做的「股內側肌」訓練）
接下來，了解軟骨容易磨損減少的時間點與時機也很重要。
軟骨當中有9成都是水分。由於就寢時膝蓋不會有任何動作，因此早上起床時是一天當中軟骨最乾燥的時刻。
早上睡醒後立刻站起來，是一天之中最容易磨損軟骨的時刻。軟骨當中並沒有血管與神經，因此就算磨損了也不會感到疼痛。於是在不知不覺中，軟骨在每天早上都受到磨損、一點一滴逐漸減少。
此外，長時間觀看電影、專注做事時，也跟剛起床時一樣，從某個固定姿勢中突然站起來，也會讓處於乾燥狀態的軟骨磨損減少。
這次要介紹的「擺盪小腿體操」正能預防軟骨在不知不覺間磨損減少，同時還可以達到「增加膝蓋潤滑液、使軟骨再生」的效果。
膝關節平時包覆於袋狀組織（關節囊）當中，連結上下腿骨。關節囊內側有滑膜細胞，可以分泌「滑液」提供軟骨營養，並為膝關節內部帶來潤滑效果。
藉由擺動小腿，就能讓關節囊產生伸縮，這麼一來便能刺激滑膜細胞，分泌出黏滑的「滑液」。滑液可以增加膝關節內的潤滑感，避免骨骼產生微小骨折。
關節軟骨是藉由滑膜細胞分泌出的滑液來完成新陳代謝，而非血管。即使軟骨已經磨損減少，只要還有一點點透明軟骨，滑液就可以讓透明軟骨重新再生。就算透明軟骨已經完全消失，也有研究報告指出，在沒有多餘負擔的情況下還是可以生成纖維軟骨。無論如何，進行擺盪小腿體操都可以減少微小骨折發生，降低並預防膝蓋疼痛的問題。
【擺盪小腿體操】
1. 坐在椅子上：保持放鬆，坐在椅子上。
2. 讓膝蓋下方前後擺盪：維持這個姿勢，分別讓左右兩邊的膝蓋下方前後擺盪。
擺盪30次為「一組」，一天要反覆做「3組」。
順帶一提，「滑液」是由水分、玻尿酸、軟骨素等成分組成。
玻尿酸？軟骨素？應該都是大家有聽過的名稱吧！也許很多人都有聽說過含有這些成分的營養補充食品，不過就如同我先前所述，由於關節軟骨中並沒有血管與神經，所以就算服用了營養補充食品，事實上這些營養成分也不會被傳送到關節。
（本文摘自巽一郎著：《100歲也能行走自如：日本權威醫師教你正確使用足腰膝蓋，不動刀、不依賴藥物就能告別疼痛》，PCuSER電腦人文化出版）
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