天氣轉涼別忽視！「季節性憂鬱」6個改善季節性情緒的小撇步

每年到進入了秋冬，伴隨著日照時間減少與氣溫驟降，陰雨綿綿的天氣不僅讓人提不起勁，還容易莫名掉眼淚，你是否也有「季節性憂鬱」呢？以下為您解答「季節性憂鬱」的成因與治療方式，幫助您在陰雨綿綿的日子裡重新找回好心情。

什麼是季節性憂鬱症？

季節性憂鬱症（Seasonal Affective Disorder, SAD） 是一種與季節變化相關的情緒障礙，尤其在日照時間較短的秋冬季節更為常見，因此又被稱為「冬季憂鬱症」或「換季憂鬱」。少數人也可能在夏季出現類似症狀。

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*根據《精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5）》的定義，季節性憂鬱並非一個獨立的診斷，而是被歸類於重鬱症或雙相情緒障礙的季節性發作特徵。

季節性憂鬱症的常見8症狀

季節性憂鬱可能表現為以下症狀：

• 情緒低落：持續感到悲傷、沮喪或絕望。

• 易怒與焦慮：對日常瑣事感到煩躁不安。

• 失去興趣：對過往熱愛的事物提不起興致。

• 過度嗜睡：即使睡眠充足仍然感到疲倦。

• 體重增加：尤其是對碳水化合物的攝取增加。

• 專注力下降：難以集中注意力或快速做決策。

• 自我否定：出現內疚感或無價值感。

• 自殺意念：在極端情況下可能會萌生自傷念頭。

*若這些症狀已明顯影響日常生活，建議及時尋求專業醫療幫助。

季節性憂鬱的3原因

目前，季節性憂鬱的確切原因尚未明確，但研究指出與以下因素密切相關：

• 褪黑激素（melatonin）：秋冬日照不足可能影響褪黑激素分泌，導致生理節律紊亂，進而影響情緒穩定性。

• 血清素水平下降（serotonin）：血清素是一種調節情緒的神經遞質，光照不足會降低血清素水平，增加抑鬱風險。

• 生理時鐘紊亂：日照時間的縮短可能影響生理時鐘，干擾睡眠與清醒模式，進一步加重情緒不穩。

*過去研究指出，冬季憂鬱症發作的盛行率和緯度、年齡及性別有關，居住在離赤道越遠、冬季白晝越短的地區，冬季憂鬱症的比率就會越高；另外，年輕人及女性也有相對較高的風險。

日常調整：6個自我療癒小秘訣

1.規律運動

運動能釋放多巴胺與血清素，提升情緒。即使在家也可進行簡單伸展運動。
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2.均衡飲食

攝取富含色胺酸的食物（如魚類、黃豆），並補充維生素D與Omega-3，幫助穩定情緒。

3.適度曬太陽

每日曬太陽或進行光照療法，能有效提高血清素濃度，緩解情緒低落。

4.培養興趣

從事喜愛的活動，學習放鬆技巧（如腹式呼吸），紓解壓力，提升正面情緒。

5.加強社交互動

保持與家人朋友的聯繫，尋求情感支持，有助於減輕孤獨感。

6.建立健康睡眠習慣

固定睡眠時間，睡前避免3C產品或咖啡因，有助於改善睡眠質量。

進階治療新選擇：靜脈雷射療法

能依靠自己踏出門、去曬太陽、為自己選擇提振精神的好食物，逆轉亞健康狀態，重新找回健康，其實都算是很幸福的。若無法透過自我療癒的方式改善，靜脈雷射（Laser irradiation of blood）也是治療的好選擇。

靜脈射能將低能量的生化雷射導入於人體的靜脈血管中，雷射的能量會被血液中細的粒線體吸收，類似幫血液做日光浴，藉此增進細胞的能量。

重視身心平衡，擺脫季節性憂鬱

季節性憂鬱雖然隨著季節變化而來，但透過心理、藥物、光照等治療方式，配合日常調整，能有效緩解症狀。面對秋冬情緒波動，讓我們共同關注自己的身心需求，從中找到力量，迎接更加健康快樂的生活。

自殺解決不了問題，卻留給家人無比悲痛。請珍惜生命，再給自己一次機會。

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