睡醒還是又累又背痛？健身專家教你這樣放鬆脊椎
【早安健康／榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪（健身專家）】
放鬆「背闊肌」，有助提高睡眠品質
所有的身體運動都與脊椎相關， 尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
預防下背痛
有些人的身體在晚上也很緊繃， 不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力， 導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆， 才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
- 非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。
- 吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
放鬆你的脊椎
如果直立的姿勢會壓迫到脊椎， 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫， 表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
專家推薦的背部伸展練習請看第二頁動作圖解
背部的伸展練習
練習這個動作，可以伸展到背部的肌肉。
- 屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。
- 一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲，使其與胸部平行，雙手平貼在地上。
- 保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒，使深層的肌肉得以伸展。
身體側轉的進階變化式
- 屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。
- 一隻手臂向前伸直，伸出另一隻手臂，使其與胸部平行。
- 將上半身轉向內側，使手臂盡可能伸到最遠。
- 保持規律的呼吸，並持續這個姿勢十五到二十秒。該動作也可以伸展到軀幹旋轉肌。
本文摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》／榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪 ／方言文化
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