斷食老是失敗？1410比168更好執行 沙丁魚減肥如何7天瘦5公斤

藝人楊謹華長期維持50公斤的好身材，她分享靠的就是「268飲食法」：一天只吃兩餐、最後一餐在晚上6點前完成、每餐只吃八分飽。營養師劉怡里分享幾個更簡單好瘦的吃法，不用怕吃宵夜破功。

楊謹華施行268飲食法數年如一日，她幾乎不碰澱粉，若真要攝取也會集中在白天，用餐順序則是先吃蔬菜與蛋白質，最後才吃澱粉。

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劉怡里營養師認為這種方法太嚴格，意志力稍一薄弱，尤其是外食族或晚下班的上班族，容易因宵夜時段的飢餓感而破功，因此她提供「52減重法」以及「1410斷食法」，容易調控，更適合飲食時間不定的上班族操作。

52減重法讓兩天低熱量清腸胃

劉怡里營養師表示，第一種方法是「52減重法」，在一周七天中只需挑兩天進行低熱量飲食。女性當天熱量控制在500大卡，男性則約600大卡，可將這兩天視為清腸胃的日子，需特別注意水分、蛋白質及膳食纖維的攝取。

她強調，時間分配是成功關鍵，千萬不要連續兩天執行，否則血糖過低容易失敗。劉怡里營養師建議周一到周五選一天如周三，另一天則選周日，因為周六通常有聚餐，隔天採低熱量飲食有助消耗前一天的熱量，這種方式執行起來相對容易且不會感到過於困難。

1410斷食法符合上班族作息

劉怡里營養師指出，減重應該是能長時間執行的飲食方法。第二種是「1410斷食法」，即14小時空腹、10小時內完成用餐，這樣三餐都可以吃到。

她表示，早期流行的168斷食法讓許多人因飢餓感而破功，1410則更符合上班族或家庭主婦的生活型態。早上9點即可開始進食，最後一餐在晚上7點前完成，中間再安排一餐。

若晚上7點用餐、10至11點就寢，飢餓感相對可以承受。具體安排為：早上9點正常吃早餐，下午2點多吃第二餐，晚上7點回家後吃第三餐。

劉怡里營養師強調，執行1410時仍需攝取適度澱粉，因為澱粉能幫助蛋白質建立及脂肪燃燒，同時必須選擇原型食物，而非一餐漢堡就打發，分量也要正確分配於三餐中。她建議，若工作時間不固定可採用52減重法，正常上下班者則適合1410斷食法。

沙丁魚減肥法 生酮加低熱量瘦得快

網路上流傳一種來自牛津大學博士教授提出的「沙丁魚減肥法」，聲稱單吃沙丁魚一周可瘦5公斤。劉怡里營養師分析，這種方法是以罐頭沙丁魚為主，每22公斤體重搭配一罐，一般成年人約60至70公斤，一天需吃3至5罐。

一罐沙丁魚罐頭（泡橄欖油等高油脂）熱量約240至250大卡，若一天吃三罐也低於1000大卡。她指出，這種飲食法只有高油脂和適度蛋白質，沒有澱粉，屬於生酮飲食加低熱量無碳水的減肥法。

這種吃法，對糖尿病患者、肝臟或腎臟有問題者都不適用，且有一定風險，執行時需大量補充水分幫助代謝，建議最多使用約兩周。

劉怡里營養師表示，罐頭魚的骨頭已軟化可食用，能補充Omega3油脂及鈣質，但缺乏澱粉與蔬菜。若真想嘗試，建議用於晚餐：一罐沙丁魚罐頭240大卡，搭配一整碗南瓜或馬鈴薯，再加約兩碗蔬菜，控制熱量在600大卡左右，這樣較為安全且有飽足感。

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水煮蛋淋橄欖油需搭配澱粉

另一種被稱為「天然版瘦瘦針」的吃法是水煮蛋淋橄欖油。劉怡里營養師說明，蛋白質本身具有飽足感且產熱效應快，水煮蛋方便取得，富含優質卵磷脂和蛋白質；橄欖油則含有單元不飽和脂肪酸，油脂在餐中能增加飽足感，抑制想吃更多食物的慾望。

然而，當只有蛋白質和油脂、缺乏蔬菜和澱粉時，蛋白質的吸收率會降低，原本100分的蛋白質可能無法完全吸收。

劉怡里營養師建議加入優質澱粉，這種吃法適合用於早餐，若原本習慣吃甜麵包配黑咖啡，不妨改成水煮蛋加一點好油、搭配地瓜再喝黑咖啡，減重會更順利也更健康。

這種吃法狂降三酸甘油酯

想要降低三酸甘油酯，劉怡里營養師設計了幾個飲食口訣：

• 每餐要有一碗蔬菜，連早餐都要有，盡量選擇綠色蔬菜與菇類
• 一天三餐中要有兩餐達到全穀類，建議選擇四種全穀雜糧，包括地瓜、南瓜、糙米及燕麥
• 每餐的油脂來源要選擇植物油，如橄欖油、苦茶油、酪梨油
• 下午茶時段攝取一湯匙原味、不油炸的綜合堅果，不多不少
• 增加水分攝取，減少含糖食物

劉怡里營養師表示，透過這樣的飲食調整，在減重過程中三酸甘油酯也會跟著下降。

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◎ 諮詢專家／劉怡里營養師