泰國130歲人瑞搞烏龍！老婦長壽祕訣吃魚和菜 營養師：三餐比例更重要
泰國一名老婦日前歡度130歲生日，超越金氏世界紀錄，然而日本媒體實地採訪卻發現她另有一張身分證，記載的出生年份竟相差30年，雖然年齡搞烏龍，但老婦百歲高齡愛吃魚和蔬菜，也讓「吃魚與長壽」的話題再度受到關注，營養師曾建銘從魚的營養價值、吃魚與長壽的關係，以及想健康長壽如何安排三餐等面向提供建議。
泰國130歲人瑞真相成謎
綜合日本朝日電視台等媒體報導，這名住在泰國東北部農磨蘭普府的老婦名叫曼卡拉。今年9月18日，家人為她準備生日蛋糕，上面插著象徵130歲的數字蠟燭。曼卡拉家人保存的一張舊身分證上，出生日期寫著泰國佛曆2439年9月18日，換算成西元為1896年9月18日。若記載正確，代表她今年已滿130歲，將打破金氏世界紀錄認證的史上最長壽紀錄。
然而日本媒體前往當地採訪時，曼卡拉的62歲次女拿出另一張於2025年核發的身分證，上面記載的出生日期卻是1926年9月18日，兩份證件出現30年落差。當地政府官員坦承，曼卡拉實際年齡達130歲的可能性「極低」。至於老婦的長壽祕訣，家人表示曼卡拉平時喜歡吃當地蔬菜及魚類，什麼都吃，不太挑食。
吃魚有哪些好處
曾建銘指出，魚肉除了提供優質蛋白質，有助於維持肌肉與身體組織，也能提供維生素B12、硒等營養素，部分魚類還富含維生素D。尤其鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等脂肪較豐富的魚類，含有Omega-3脂肪酸中的EPA與DHA，與心血管健康有密切關係。
EPA、DHA可協助調節三酸甘油酯，而魚肉通常也比高脂紅肉含有較少飽和脂肪。曾建銘表示，如果平常習慣吃五花肉、香腸或培根，適度改以魚類取代，對整體飲食品質會更有幫助。
常吃魚真的比較長壽嗎
曾建銘說明，有研究支持這樣的關聯，但不能直接說「多吃魚就能延長壽命」。2017年發表於《American Journal of Clinical Nutrition》的統合分析，針對39項魚類攝取相關研究進行比較，發現魚類攝取量最高的族群，相較最低族群，全因死亡相對風險約低5%。
不過，這屬於觀察性研究，吃魚較多的人，可能本來就比較重視蔬菜、全穀雜糧攝取，也可能有較好的運動及生活習慣，因此無法將死亡風險較低的結果全部歸功於魚類。美國心臟協會建議，每周至少吃兩份魚，尤其是富含Omega-3的魚類，每份約85公克熟魚肉。
曾建銘建議一般健康成年人每周安排2次魚類料理，搭配黃豆製品、蛋及其他優質蛋白質來源交替攝取，不需要為了長壽而每天三餐都吃魚。烹調方面，清蒸、燉煮、少油煎烤通常比裹粉油炸、重鹽醃製更適合日常食用，此外要避免長期只吃同一種大型掠食性魚類，孕婦與幼童更要留意甲基汞暴露風險。
想健康長壽三餐該怎麼吃
曾建銘認為，比起每天追求某一種長壽食物，更應該建立類似地中海飲食、得舒飲食的均衡型態。他提出以下建議：
- 早餐：補足蛋白質與膳食纖維。例如燕麥搭配無糖豆漿、水煮蛋與一份水果，減少長期以甜麵包、含糖飲料當早餐的習慣。
- 午餐：增加蔬菜、適量吃魚。例如半碗至一碗糙米飯，搭配一掌心的清蒸鯖魚，以及兩拳頭的蔬菜。實際飯量則依年齡、活動量及身體需求調整。
- 晚餐：植物性蛋白質與好油脂交替搭配。例如雜糧飯、豆腐、深綠色蔬菜與菇類。每天另外攝取適量無調味堅果，讓蛋白質及脂肪來源更加多樣化。
曾建銘補充，2026年發表於《Nutrition》的地中海飲食系統性回顧與統合分析，也發現較高的地中海飲食遵循程度，與較低的全因死亡風險具有關聯。這些研究共同提醒，真正重要的不是單獨補充Omega-3或大量吃魚，而是長期維持高品質的整體飲食。
魚是健康餐盤一部分而非長壽保證
曾建銘提醒民眾：「魚可以是健康長壽餐盤的一部分，但不是長壽保證書。」比起執著今天吃了多少魚，不如觀察自己一周吃了多少蔬菜、全穀、豆類與堅果，有沒有減少加工肉品、精製糖與過多的鹽分，再搭配規律運動、充足睡眠及慢性病管理。他強調，我們追求的不只是活得久，更希望年紀大了還能走得動、吃得下、有足夠的肌力享受生活。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／曾建銘營養師