168斷食法「神話破滅」？ 美心臟協會：減重效果不如「熱量限制」
潮健康／外電編譯
「168斷食」等間歇性斷食法，因其容易執行的特性廣受減重者的青睞。不過，間歇性斷食是否為最佳的減重策略？《美國心臟協會》（AHA）近期所發布的最新研究指稱，減少每日總熱量攝取的「熱量限制飲食」，或許是更有效的體重管理方式。
間歇性斷食非最佳減重策略？ 6年實驗結果揭曉：效果不如「熱量限制」
該研究由美國匹茲堡大學與約翰霍普金斯大學共同發起。研究團隊召集來自美國馬里蘭州與賓州的健康成年人，共550名平均年齡約51的受試者參與試驗。初步評估結果顯示，BMI較高的受試者為非裔美國人、年長者、患有第2型糖尿病或高血壓者、教育程度較低者、運動較少者與蔬果攝取量較少者。
研究團隊建立名為「Daily 24」的應用程式，供受試者詳實記錄24小時內的睡眠狀態、起床時間與進食時間。透過該應用程式，研究團隊可以得知受試者第一餐至最後一餐的間隔時間、從甦醒後到第一頓餐食的間隔時間，以及最後一頓餐食至就寢間的間隔時間等3項數據。
經由6年的數據蒐集與分析，研究團隊得出以下結果：
1. 受試者平均第一餐至最後一餐的間隔為11.5小時、自甦醒後到第一頓餐的間隔為1.6小時，從最後一餐到就寢的間隔時間為4小時；平均睡眠時間則為7.5小時。
2. 經歷6年的數據蒐集，發現進食時間的差異與體重變化「無關」。無論是起床至第一餐、第一餐至最後一餐，以及最後一餐至睡前皆是如此。
3. 該研究並沒有發現體重變化劇烈者，其體重變化與進食時間存在關聯。
4. 在6年的隨訪中，每餐攝取500-1,000大卡、甚至超過1,000大卡者，與整體體重增加有關；而每餐攝取少於500大卡者，與體重減輕明顯有關。
減重與進食時間變化無關聯？ 專家：食物份量、進食頻率更重要
根據資深研究作者、約翰霍普金斯大學醫學院副教授Wendy L. Bennett的說法，儘管限時飲食法廣受減重者歡迎，但長期以來學界一直無法確定限時飲時法對減重的效益為何。而此次研究更證實，相較於間隔時間，進食的「頻率」與「份量」更可能決定減重的成敗。
Bennett指出，學界對於間歇性斷食的體重與血糖控制，研究結果並不一致。此前刊載於《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）的研究即指出，採取8小時進食時間限制者，減重程度並沒有增加；且內臟脂肪、血糖等生理數值的變化，與正常人的改變並無二致。
不過，Bennett強調，此研究仍有樣本數不足的問題，且該試驗屬觀察性研究，作者無法得出減重與限時飲食法之間的因果關聯，因此無法證實間歇性斷食是無效的減重策略。未來的試驗須納入更多樣化的人群，以及詳細探討進食時間與進食頻率間的複雜作用。
幫助新陳代謝回歸日夜節律 哈佛曝間歇性斷食仍具「3大好處」
縱然間歇性斷食未必是最佳的減重方法，但是對於大多數有心減重的現代人而言仍有優點。美國哈佛大學醫學院指出，一般人若採取節食、斷食來達到體重控制，往往容易因疲倦、饑餓感或情緒暴躁而放棄。間歇性斷食除了減少了饑餓與暴躁感，也有助於使新陳代謝回到與日夜規律一致。
另外，不少研究發現，夜晚進食可能會增加體重上升與增加罹患糖尿病的機率；喜歡在半夜吃零食的男性，也顯示出更高的心臟病風險。間歇性斷食的另一個好處是促使人們選擇維持更長飽足感、但熱量密度更低的食物，較不會在減重過程中被剝奪飲食樂趣。
哈佛大學醫學院提醒，除了採取間歇性斷食之外，更重要的是維持飲食均衡，多吃全穀類、堅果、豆類、蔬果，不只有利體重控制也可降低心臟病風險。要注意的是，不建議追求過於快速的減重效果，每周減輕0.5-1公斤的速度，較有機會持續減重並減少復胖。
另外，如果本身有糖尿病等慢性疾病，或服用血壓藥、心臟藥物等族群，限制熱量或斷食可能具有危險性，可能造成體內鈉、鉀等體液失衡，引發心血管意外事件。這些族群要實行飲食控制之前，務必諮詢專業醫師與營養師意見。
資料來源：
Time to try intermittent fasting?
Reducing total calories may be more effective for weight loss than intermittent fasting
Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort
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