對眼睛好的食物有哪些？營養師劉怡里：玉米黃素、花青素、omega-3脂肪酸攝取重點與外食護眼菜單
文／劉怡里 圖／Shutterstock
編按：3C生活，許多人都有乾眼、眼睛酸痛等眼睛困擾，到底平常該怎麼吃，才能保護眼睛？營養師劉怡里提醒，保護眼睛的營養素，不是只有葉黃素，其他還有玉米黃素、花青素、omega-3、蝦紅素、維生素A等都很有助益。如果想從飲食補充上述營養，該多挑選哪些食材？外食族又該怎麼選擇護眼菜單？想吃眼睛營養保健品，又該怎麼選才能對症改善？怎麼吃，才能讓身體真正吸收？
診間故事
俊熙擔任寫程式語言的工作2年，每天看電腦10幾個小時，回到還用手機上網聊天，根本是整天盯著3C螢幕。最近他老覺得眼睛乾澀，「前輩都說要吃葉黃素護眼，我是不是也該開始護眼了？」
下班走進藥局，看到店員就問：「我的眼睛好乾澀，要買葉黃素。」
店員回應：「乾澀不是吃葉黃素喔。」俊熙納悶，那要吃什麼？
護眼不是只有葉黃素 3大營養都要補充
因為媒體報導的關係，似乎護眼健康的焦點都集中在葉黃素上，其實護眼有3個重點：
1. 葉黃素+玉米黃素
2. 花青素
3. omega-3脂肪酸
眼睛的構造包括視網膜、水晶體等等，而葉黃素對於眼睛來說具有保護水晶體跟視網膜黃斑部的好處，但是只有預防、保養的功能，沒有治療的功能，所以我要提醒大家，如果眼睛已經壞掉，再吃就來不及了。
葉黃素（Lutein）是天然類胡蘿蔔素中的一種，自然界中跟玉米黃素共同存在，在體內無法自行製造，需要從食物中補充，作用是過濾平常常接觸的3C藍光，降低對眼睛感光細胞的傷害，進而保護視網膜，也是很強的抗氧化劑，抑制體內的發炎反應，預防黃斑部病變和白內障。
補充原則也不是量多就好，持續的補充才是重點，我會建議你先從食物裡面補充，還能一併攝取其他營養成分。
當然也可以視個人需求考慮從保健食品中攝取，葉黃素保健食品中，最有名的研究是美國國家衛生研究院進行5年的研究，結果發現在攝取10mg葉黃素+2mg的玉米黃素的狀況下（黃金比例10：2）對護眼是有幫助的。
在美國食品藥品監督管理局（FDA）建議一天6毫克葉黃素可以預防黃斑部病變。目前衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）建議，無論是吃哪一種品牌的葉黃素保健食品，一天葉黃素不要超過30毫克，因為有的品牌是一顆30毫克，吃2顆就容易過量，重點應該是養成良好的用眼習慣才是最重要的。
飲食怎麼吃 能攝取葉黃素和玉米黃素？
1. 蔬果要吃黃綠紅
蔬果的部分我建議要補充3種顏色的蔬果，黃色、紅色、綠色，深綠色尤其重要，這麼說有許多人覺得奇怪，葉黃素不是來自於黃色蔬果嗎？事實上綠色也不少。
2. 搭配油脂好吸收
一件重要的事大家可能忽略了，就是葉黃素是屬於脂溶性營養素，通常護眼我們會講到葉黃素跟玉米黃素這2種營養素，都是屬於脂溶性的營養素，必須要溶解在油脂裡面才能被吸收。所以在烹調這些食材的時候，建議菜裡面要加一點點油，或者是加一些堅果，堅果也有含油脂，或者是用酪梨，或是加一些瘦肉，總之加一點點油脂就可以幫助吸收。
含有葉黃素護眼的保健食品也建議餐後吃，最好是早餐飯後吃，因為晚餐吃的話，葉黃素是脂溶性的，較易造成肝臟的負擔。
3. 枸杞茶要飯後喝
如果是水果的話，奇異果、柑橘類不可能跟著油脂一起吃怎麼辦？所以就把它放在飯後吃，或者是打蔬果汁的時候放一點堅果，再加奇異果、柑橘，讓這套精力湯既養身又可以順便護眼。
像現在有很多上班族流行喝枸杞茶來護眼，就是用枸杞乾泡熱水，我也是建議是在三餐飯後喝，而且要把枸杞一起吃下去，也是因為葉黃素是脂溶性的營養素，空腹的時候喝枸杞茶，是沒辦法有效吸收葉黃素的。
幫眼睛保濕 吃紫色蔬果補充花青素
花青素的護眼功能的是保濕、避免乾眼症、增加眼睛的濕潤度。花青素來自於偏紫色的蔬果食材，例如紫色的葡萄的葡萄皮，它的花青素比較高，但是綠色葡萄的就相對沒有；還有茄子、桑葚、紫色高麗菜、紫色地瓜和藍莓等等，這些都屬於富含花青素的護眼食物。
抗氧化要吃omega-3脂肪酸 記得吃魚與堅果
omega-3脂肪酸是針對眼睛抗氧化的能力，其中的DHA可在人體的腦神經系統與視網膜中被發現，例如你常常在戶外在陽光下運動，或是需要在戶外工作的人，就可以補充omega-3脂肪酸來抗氧化。omega-3脂肪酸的作用，一般普遍研究也認為能夠有效降低眼部的表皮發炎、預防乾眼症。
omega-3脂肪酸的營養來自於二大類食物，一個是魚類、一個是堅果類。台灣常見的魚類之中，我建議是小型的魚比如：鯖魚、花飛魚、四破魚、竹筴魚與秋刀魚等，都是不錯的選擇。另外，鮭魚、鮪魚或堅果類裡面，也都有omega-3脂肪酸。
問題1. 如何正確挑2～3份以上富含葉黃素的食物來滿足身體每日的需求！外食該怎麼吃？
簡單記：1顆蛋＋1盤深綠色蔬菜＋1份黃色水果，就可以達到6毫克的葉黃素
外食護眼菜單：紅蘿蔔牛奶汁、南瓜濃湯、番茄炒蛋、油炒地瓜葉、煎鮭魚
問題2. 最近流行護眼新成分蝦紅素是什麼？
「葉黃素」是抵禦藍光最基本的營養素，但是每次看完3C總覺得眼睛酸酸緊緊的無法放鬆的人，目前很夯的「蝦紅素」的成分，兩種一起食用，可以達到加乘作用，不但是只有幫助眼睛舒適，還達到眼睛保護和放鬆的雙重好處。
蝦紅素又稱藻紅素，屬於類胡蘿蔔素的一種，主要來自海中的微藻類，當微藻類處在惡劣環境下，便會大量產生蝦紅素來自我保護。海中的蝦蟹類會吃這些微藻類當成食物的來源，所以蝦紅素也就會存在於蝦蟹的體內！蝦紅素是維生素C的6000倍、CoQ10的800倍、維生素E的500倍，提供很強的抗氧化力，也達到身體青春的保護力。
問題3. 保健食品葉黃素怎麼吃才能讓吸收效果加分？
1. 早餐飯後吃
2. 隨餐吃
3. 搭配拿鐵或是豆漿
4. 葉黃素與β-胡蘿蔔素不建議一起食用，兩者會互相競爭，而干擾葉黃素吸收
問題4. 為什麼以前總是說護眼要吃紅蘿蔔？
維生素A在體內的功能是可以保護眼睛、黏膜和皮膚，所以攝取維生素A的食物，是護眼是最基本的營養建議，如果缺乏，會產生乾眼症、眼淚分泌不足夠、夜盲症等問題，所以長時間看電腦、3C產品的人，會鼓勵吃富含維生素A的胡蘿蔔來保養眼睛，記得因為維生素A是脂溶性，所以需要用油炒一下，才能有效吸收喔。
當然針對不敢吃紅蘿蔔的族群，有一些維生素A豐富的食物也是可以多選擇，例如: 菠菜葉、芥藍菜、地瓜葉、油菜、南瓜、地瓜、哈密瓜、小番茄、芒果、木瓜、百香果等。
（本文摘自劉怡里著，《全民營養必勝攻略》，出色文化出版）
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